7 exercices simples pour une grossesse et un accouchement plus faciles

Alors que je commençais à me poser des questions (et à angoisser un peu…) sur la manière dont je souhaitais accoucher lors de ma deuxième grossesse, une de mes amies m’a donné un des meilleurs conseils que je n’aie jamais reçu : considérer mon accouchement comme une épreuve sportive et m’entraîner pour le vivre comme une athlète et le réussir comme une championne !

J’avoue avoir été un peu perplexe au départ. Comme tout le monde me conseillait de me ménager, de ne pas faire trop d’efforts, de me détendre, de me faire plaisir… Pourquoi elle me conseillait au contraire de me bouger les fesses ?!

En fait, ce conseil arrivait à point nommé pour renverser tous les bons vieux clichés dont on rabâche les oreilles des femmes enceintes dès les premiers mois sur le fait qu’elles sont fragiles et doivent se ménager.

Je suis donc allée voir ma sage-femme avec tout un tas de questions en tête :

– Est-ce que je devais vraiment me préparer physiquement pour mon accouchement ?

– Est-ce qu’il existait des exercices appropriés ?

– A partir de quel moment commencer cet entraînement ?

Et ce qu’elle m’a répondu, alors que je n’étais enceinte que de 5 mois, a complètement changé ma vision de la grossesse et de l’accouchement :

“Madame Brunelle, est-ce que ça vous viendrait à l’idée d’aller courir un marathon sans vous être entraînée comme une championne ? Vous ne devriez pas non plus arriver le jour de votre accouchement sans un corps en pleine forme.”

Grâce aux conseils avisés de mon amie et de ma sage-femme, j’aimerais maintenant partager avec vous quelques exercices faciles qui peuvent aider à ouvrir votre bassin et positionner votre bébé d’une manière optimale pour l’accouchement.

Pas de panique, vous allez vite vous apercevoir que je ne vous propose pas un entraînement de sportive de haut niveau, mais seulement quelques positions à adopter et à répéter chaque jour si vous le pouvez.

Vous pouvez commencer ces exercices dès le début de votre grossesse, après avoir obtenu le feu vert de votre sage-femme ou gynécologue.

 


1. Marcher

La marche est l’exercice de routine à privilégier car en plus d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et tonifier vos muscles, la marche vous apporte tous les bénéfices suivants :

– Diminue le risque de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, d’hypertension, de césarienne et de mort à la naissance :

Une étude menée en 2013 par l’Université de médecine d’Ulster en Irlande du Nord (1) a démontré que les femmes qui faisaient peu d’activité physique augmentaient leurs risques de pré-éclampsie, de diabète gestationnel, d’hypertension, d’accouchement par césarienne et de mort du nourrisson à la naissance (2).

– Assure un poids optimal pour vous et votre bébé :

En plus d’agir sur votre poids, la marche maintient également le poids de votre bébé. Il aide votre bébé à atteindre un poids de naissance optimal (3) pour qu’il ne pèse pas trop lourd et puisse passer sans problème dans votre bassin au moment de l’accouchement.

– Vous aide à gérer votre niveau de stress et d’angoisse :

Le stress fait très souvent partie de la grossesse… Vous n’y pouvez rien, c’est de la faute de vos hormones !

Une femme enceinte est soumise à des sautes d’humeur importants, du bonheur et de l’exaltation à la dépression et l’angoisse. La marche, et l’exercice physique en général, libère des endorphines, les hormones qui vous procurent du bien-être et du plaisir.

– Augmente vos chances de vivre une grossesse et un accouchement plus faciles :

Marcher pendant la grossesse augmente votre souplesse et tonifie vos muscles des hanches et du bassin, une excellente recette pour diminuer la douleur, et accoucher plus rapidement qu’une femme qui ne marche pas du tout.

 

Comment et combien de temps ?

Si vous marchiez régulièrement avant d’être enceinte, continuez à le faire.

Si vous n’y êtes pas habituée, commencez par des marches courtes, d’environ 15 minutes, trois fois par semaine.

Une fois que vous aurez pris l’habitude de marcher régulièrement, vous pouvez marcher d’un pas un peu plus rapide, et rallonger vos séances de marche jusqu’à 30 minutes, quatre fois ou plus par semaine.

Si vous vous sentez en forme et que vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez marcher plus longtemps que cela.

Gardez juste en tête de ne jamais forcer et de ralentir ou de vous arrêter si vous vous sentez fatiguée, malade, ou ressentez une douleur. Votre corps sera généralement en mesure de vous dire quand il est temps d’arrêter.

 


2. Choisir les bonnes positions debout et assise

Si de mauvaises langues vous disent que vous asseoir ou rester debout n’est pas vraiment de l’activité physique, vous pourrez leur répondre que lorsque vous portez quinze kilos supplémentaires, certaines positions debout ou assises sont très efficaces pour renforcer votre activité cardiaque et stabiliser votre bassin.

La clé est d’éviter de trop s’installer (voire de s’affaler) dans votre canapé ou dans votre lit. Aussi tentant que ce soit, il est préférable de se tenir debout avec votre bassin légèrement vers l’avant.

Vous pouvez aussi investir dans un ballon de gymnastique qui vous aidera à garder un bon équilibre. Assurez-vous d’acheter un ballon assez ferme et haut pour que vos hanches soient plus élevées que vos genoux.

A partir de votre 7ème mois de grossesse, essayez de vous asseoir aussi souvent que possible sur votre ballon de gym, cela vous aidera à maintenir votre bassin aligné et le bébé en position optimale.

Une autre excellente posture est de vous asseoir en tailleur. Cette position pousse l’utérus en avant, étire les jambes, et aide votre bassin à s’ouvrir.

L’avantage de cet exercice est que vous pouvez le faire dans presque toutes les situations sans que votre entourage ne soupçonne que vous êtes en plein entraînement pour un accouchement naturel !

©Robert Eiserloh

3. Faire des bascules du bassin

Cet exercice permet de renforcer les muscles du ventre et de soulager les maux de dos pendant la grossesse, mais aussi pendant l’accouchement.

Il va vous permettre d’étirer et d’assouplir votre colonne vertébrale, tout en favorisant une bonne respiration abdominale.

Cet exercice est très indiqué pour soulager le sacrum, l’os qui unit la colonne vertébrale et le coccyx et qui est très sollicité pendant la grossesse. Il peut aussi participer à placer votre bébé dans la meilleure position possible pour sa naissance.

 

Comment s’y prendre ?

– Mettez-vous à quatre pattes, sur les mains et les genoux, les bras dans le prolongement des épaules, et les genoux dans le prolongement des hanches. Gardez les bras bien tendus et les coudes souples.

– Quand vous inspirez, contractez les muscles du ventre, rentrez les fesses (vers le bas) et arrondissez votre dos, un peu comme un chat qui s’étire.

– Relâchez votre dos en position normale en expirant. Répétez l’exercice, mais cette fois en cambrant votre dos et en ressortant votre coccyx (vers le haut).

– Répétez l’exercice à votre propre rythme, en suivant la cadence de votre respiration.

 


4. Faire les ailes de papillons

Vous pouvez faire cet exercice très simple tout au long de votre grossesse. Il renforce le périnée et les cuisses, assouplit votre bassin, tout en étirant vos genoux et la zone de l’aine.

Cette posture est d’une grande aide lors de l’accouchement et peut être exécutée dès le premier trimestre.

Elle se pratique de deux façons :

Allongée :

  • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés qui tombent vers le sol et les plantes des pieds qui se touchent : les jambes forment les ailes d’un papillon.
  • Il faut essayer de rapprocher le plus possible les talons des fesses, tout en essayant de descendre les genoux au plus près du sol.
  • Le bas du dos se creuse, c’est normal. Il ne faut pas forcer cette cambrure.
  • Respirez lentement et profondément et essayez de vous détendre dans cette position en restant ainsi quelques instants.
  • Pour revenir à la position initiale, commencez par remettre le bassin en place en contractant les fessiers, et en soulevant les fesses.
  • Ramenez ensuite vos genoux vers le centre.

 

Assise :
  • ​Asseyez-vous sur le sol et ramenez vos deux jambes vers l’intérieur de telle sorte que vos talons touchent la région du bassin.
  • Tout en tenant vos chevilles avec vos deux mains, faites rebondir doucement vos genoux entre quinze et vingt fois, comme si vous battiez des ailes avec vos jambes.
  • Arrêtez-vous quelques secondes puis recommencez l’exercice une dizaine de fois en prenant de profondes inspirations.

 


5. Faire des étirements du dos en position accroupie

La position accroupie est une posture naturelle d’accouchement : cet exercice est idéal pour vous préparer à l’accouchement parce qu’il vous aide à renforcer vos cuisses et à ouvrir votre bassin (4).

  • Placez-vous debout face au dossier d’une chaise, vos pieds légèrement plus écartés par rapport à la largeur de vos hanches, les orteils vers l’avant. Accrochez vous au dossier de la chaise pour vous soutenir.
  • Contractez les muscles du ventre, soulevez la poitrine, et relâchez les épaules. Puis abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
  • Essayez de garder le dos bien droit, ou seulement légèrement cambré, pendant le mouvement. Trouvez votre équilibre : une grande partie de votre poids doit se concentrer dans vos talons.
  • Prenez une respiration profonde puis soufflez, en poussant sur vos jambes pour vous remettre en position debout.

 


6. Musclez votre périnée

Si vous suivez ces exercices d’assouplissement et de renforcement de votre périnée pendant toute votre grossesse, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter une éventuelle déchirure ou épisiotomie le jour de votre accouchement (5).

Ces exercices permettront aussi de renforcer les muscles de cette zone pour favoriser l’expulsion le jour J et de prévenir les fuites urinaires ultérieures.

Le périnée est un groupe de muscles qui soutient votre utérus et votre vessie. Il se situe entre votre vagin et votre rectum. Il vous faut donc travailler ces deux zones séparément ou, quand vous aurez l’habitude, simultanément.

 

Exercice du vagin :
  • Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux remontés et légèrement écartés de la largeur de votre bassin.
  • Très lentement, serrez les muscles de votre vagin et tirez les vers le haut aussi fort que vous le pouvez.
  • Maintenez la contraction pendant 5 secondes pour commencer, puis relâchez 5 secondes et recommencez.
  • Essayez de répéter ce mouvement autant de fois que vous le pouvez, sans vous sentir mal à l’aise.
  • Continuez à pratiquer jusqu’à ce que vous puissiez le faire trente fois d’affilée sans sentir vos muscles faiblir.

 

Exercice du rectum :
  • Allongée de la même façon, respirez le plus lentement possible. Au moment de l’expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir un gaz.
  • Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c’est encore mieux.
  • Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relâcher 5 secondes.
  • Quand l’exercice deviendra trop facile disons après deux semaines, vous devrez augmenter la durée et contracter pendant une dizaine de secondes, suivi d’une pause d’au moins dix secondes. Faites une série de 30 à 40 mouvements par jour.

 


7. Trouver la meilleure position pour dormir

A partir du 5ème mois, la plupart des médecins et des sages-femmes vous conseilleront de ne pas dormir sur le dos, car cette position peut vous causer des problèmes de dos, de respiration, un ralentissement de votre système digestif, des hémorroïdes, une pression artérielle basse et une moins bonne circulation du sang entre votre cœur et votre bébé (6, 7).

Tournez-vous de préférence du côté gauche pour ne pas comprimer la veine cave sous votre utérus.

Posez votre ventre et votre jambe droite sur un coussin d’allaitement, un polochon ou un oreiller.

Assurez-vous d’utiliser autant d’oreillers que vous le souhaitez pour vous sentir bien calée et maintenue … en particulier entre vos genoux pour garder le bassin équilibré et aligné avec le reste de votre corps.

A vous de jouer ! Avec ces sept exercices et postures faciles à retenir, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une belle grossesse et un accouchement naturel.

Anne-Laure Brunelle


Et vous ?

Quels exercices ou positions avez-vous pratiqué pendant votre grossesse ? Est-ce que cela vous a aidé pendant votre accouchement ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous.

 


Sources :

(1) Currie, S., Sinclair, M., Murphy, M. H., Madden, E., Dunwoody, L., & Liddle, D., 2013, “Reducing the Decline in Physical Activity during Pregnancy: A Systematic Review of Behaviour Change Interventions”. PLoS ONE, 8(6), e66385. Trouvé sur : http://doi.org/10.1371/journal.pone.0066385

(2) Yeo, S., 2009, “ Adherence to Walking or Stretching, and Risk of Preeclampsia in Sedentary Pregnant Women”, Research in Nursing & Health, 32(4), 379–390. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895148/

(3) Jiang H1, Qian X, Li M, Lynn H, Fan Y, Jiang H, He F, He G, 2012, “Can physical activity reduce excessive gestational weight gain? Findings from a Chinese urban pregnant women cohort study.”, Department of Nutrition and Food Hygiene, School of Public Health, Key Laboratory of Public Health Safety, Ministry of Education, Fudan University, Shanghai, China. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22321640

(4) De Gasquet, Bernadette, “Ma gym, avec une chaise : La méthode de Gasquet”, 2013, Editions Marabout.

(5) Institut national de santé publique du Québec, “Le travail et l’accouchement : la préparation, l’accompagnement et les méthodes pour composer avec la douleur”, 2009.

(6) Collège National des Sages-femmes de France (CNSF), “Sage-femme et “petits” maux de la grossesse : autre regard, autres pratiques”, 2012. Trouvé sur : http://www.cnsf.asso.fr/doc/747AB9E6-5056-9C00-417B1C6D9FCBF3F3.pdf

(7) Buron J, Denais V, Lucas B, “Le sommeil de la femme enceinte”, paru dans La revue Sage-Femme – vol 10 – N° 5, 2011.

(8) Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, Amarin Z, “The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery”, Jordan University of Science and Technology, 2011. Trouvé sur : http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/01443615.2010.522267?journalCode=ijog20

17 thoughts on “7 exercices simples pour une grossesse et un accouchement plus faciles

  • 24 March 2017 at 15 h 22 min
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    Bonjour Naturelle maman,

    Mes grossesses remontent à loin maintenant puisque ma dernière fille a 24 ans ! Mais j’ai tout de même plaisir à lire vos articles et à les partager avec une de mes nièces qui est enceinte en ce moment et qui y a trouvé quelques conseils très utiles (notamment les dattes !).
    Si je témoigne aujourd’hui c’est parce que je suis une professeure d’éducation physique à la retraite, donc le sport c’est toute ma vie ! Pendant mes trois grossesses, j’ai continué de travailler et de faire de l’exercice au quotidien et j’ai toujours été très en forme. Et en effet, j’ai également retrouvé Très vite la ligne après les naissances de mes enfants.
    Je conseille à toutes les futures mamans au moins trente minutes de marche par jour et un autre sport comme la nage une ou deux fois par semaine. Vous verrez comme vous vous sentirez belle et bien dans votre peau ! A très bientôt, Francine Perrin.

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  • 24 March 2017 at 16 h 38 min
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    Merci pour ces super conseils de Naturelle maman ! Je suis enceinte de sept mois et je suis une préparation à la naissance avec une sage-femme spécialiste de la sophrologie. Elle m’a montré l’exercice d’étirement du bassin qui s’appelle ailes de papillon en me conseillant de ne le faire que pendant les deux derniers mois de grossesse. J’ai hâte de le commencer car il m’avait fait du bien quand je l’avais testé !

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  • 26 March 2017 at 7 h 34 min
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    Bonjour naturelle maman, je me permets de témoigner sur le sujet du sport pendant la grossesse car mon expérience est édifiante. En effet, j’habitais à la campagne la première fois que j’étais enceinte et je marchais peu. J’ai pris pas mal de poids et eu beaucoup de brûlures d’estomac et de mal de dos. Pour ma deuxième grossesse nous avions déménagé en centre ville. Nous souhaitions avoir une maison proche des écoles et des activités de notre aîné. Résultat, je marchais tous les jours au moins 30 minutes et j’ai eu une grossesse en grande forme. Je n’ai pas eu de mal de dos à part une petite sciatique que j’ai fait soigner en une séance d’acupuncture. J’ai aussi très vite récupéré ma forme et mon corps en post partum. Je conseille donc à toutes les femmes enceintes de marcher tous les jours pour se sentir bien et récupérer plus vite.

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  • 26 March 2017 at 16 h 53 min
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    Je suis enceinte, au tout début de ma grossesse puisque j’ai fait un test de grossesse seulement hier donc je n’ai pas encore fait d’échographie de datation. Pourtant j’ai déjà pas beaucoup de symptômes désagréables… Je suis très ballonnée et j’ai l’impression d’être enceinte de 4 mois tellement mon ventre est gros. Et comme je travaille beaucoup dans un bureau devant mon ordinateur, je ne sais plus comment me tenir pour ne pas avoir mal au ventre à tel point que je me suis bloquée le bas du dos. J’espère que les exercices dont vous parlez vont m’aider à rétablir une bonne posture pendant ma grossesse, je vous tiendrais au courant. À bientôt Naturelle maman !

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  • 27 March 2017 at 12 h 19 min
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    Bonjour,

    Ma maman étant sage-femme, elle m’a parlé de mon périnée depuis que je suis petite. Elle m’a appris à faire attention à cet ensemble de muscles si importants pour notre santé, surtout celle des femmes, et je l’en remercie maintenant que je suis enceinte à mon tour.
    Je suis à la fin de ma grossesse et je sens que mon bébé pèse de tout son poids sur mon périnée. Je fais des exercices en contractant chaque jour mon périnée et ça me fait beaucoup de bien. J’incite donc toutes les femmes enceintes à faire comme moi en pensant chaque jour à contracter votre vagin et votre anus pour garder une bonne tonicité et ne pas avoir de complications après votre accouchement.

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  • 27 March 2017 at 13 h 03 min
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    Je trouve que c’est un bon article qui montre que les femmes enceintes doivent être actrices de leur grossesse pour se maintenir en forme et éloigner les problèmes de santé. C’est juste dommage que vous ne donniez pas le meilleur des conseils : lâcher prise et se détendre, laisser faire son corps et la nature et vous aurez le plus beau des accouchements !

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  • 27 March 2017 at 14 h 46 min
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    Bonjour naturelle maman,

    Ce que vous dites change complètement ce que je pensais sur la grossesse. Tout le monde me dit de me reposer et de ne rien faire comme si j’étais malade et j’en peux plus. Là vous dites carrément l’inverse, je vais me bouger et avoir des arguments pour tous ceux qui “m’enquiquinent” pendant ma grossesse.

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  • 28 March 2017 at 12 h 35 min
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    Vous confirmez ce que je ressens depuis le début de ma grossesse mais que personne ne veut comprendre. Je m’explique. Je suis enceinte de 8 mois, donc avec un très gros bidon, et je préfère m’asseoir par terre en tailleurs que affalée dans un canapé ou un fauteuil. Mais voilà, tout le monde me trouve déraisonnable et me force à prendre la meilleure place parce que je suis enceinte. Mais pourquoi on ne peut pas me laisser simplement faire comme je veux m**** à la fin !! Le prochain qui me pousse dans un canapé, je lui balance votre article ! Merci naturelle maman ; )

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  • 28 March 2017 at 15 h 43 min
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    Cet article confirme mes doutes quant à l’échographie. Je me suis toujours dit qu’un si énorme appareil avec une telle quantité d’ondes, ça ne pouvait pas avoir aucun effet sur le foetus. Mais je suis bien d’accord avec vous, ca a aussi permis de déceler bien des maladies, malformations, trisomie etc, donc si c’est réalisé par des médecins ou sage femmes qui font attention, c’est important de les faire. Belle grossesse à toutes les mamans naturelles !

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  • 28 March 2017 at 16 h 00 min
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    Dpa prévue dans 15 jours pour moi et toujours aucun signe de bébé… Je suis énorme et j’ai du mal à bouger mais comme j’en peux plus être enceinte, je me suis décidée à faire un peu d’exercice pour activer un peu les choses. Je suis contente de tomber sur votre article de Naturelle Maman et je vais tester vos exercices spécial grossesse. Surtout la bascule du bassin et les ailes de papillon je crois. J’espère que ça va faire de l’effet et décider bébé à trouver la sortie !

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  • 29 March 2017 at 0 h 32 min
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    Super ce petit article ! Moi pour les exercices je ne vais pas pouvoir tout faire malheureusement…. (Problème de sciatique qui revient à chaque grossesse) donc je continue la marche tous les jours …
    Sympa le petit topo sur les bonnes positions pour s’asseoir et pour dormir ! Dommage que les sages-femmes n’en parlent pas assez souvent aux femmes enceintes.
    Gros bisous à toi <3

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  • 29 March 2017 at 8 h 40 min
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    Bonjour naturelle maman,

    Pour ma part, j’ai suivi un cours de pilates pour femmes enceintes aux thermes d’evian, quasiment jusqu’à mon accouchement. Ça m’a aidé à me détendre et à rester tonique pendant toute ma grossesse. Je recommande vraiment le pilates spécial femmes enceintes à toutes les futures mamans !

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  • 29 March 2017 at 17 h 39 min
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    Hello !
    Merci Naturelle maman, cet article est très bien expliqué. Je suis enceinte de 6 mois 1/2 et je voulais vous faire part de mon expérience car j’ai découvert un exercice qui complète bien cet article. Comme mon nerf sciatique se coince régulièrement depuis un mois, j’ai cherché sur le net des exercices pour réussir à me soulager moi même. J’ai trouvé un super exercice qui consiste à mettre un pied à terre et l’autre sur une chaise en avant. Et ensuite de mettre tout son poids en avant pour étirer la jambe qui reste en arrière. À répéter plusieurs fois par jour pour de bons résultats. À bientôt pour d’autres tuyaux ; )

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  • 30 March 2017 at 15 h 53 min
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    Bonjour à toutes,

    Enceinte de 20 semaines (SG), j’ai opté pour des sports aquatiques: natation et aquagym.
    J’ignore si je pourrais assurer en aquagym jusqu’au bout, je pense que mon bidou gênera un peu, je nagerai davantage c’est tout.

    Je favorise la marche, j’ai envie d’être une maman en super forme.

    Voilou !

    Reply
  • 4 April 2017 at 15 h 46 min
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    J’ai tout essayer pour accoucher plus vite. Monter et descendre des escaliers, le ballon d’exercise en m’assayant dessus en sautillant en regardant la télé, faire l’amour est prouvé que ca peut déclancher aussi moi ca a fonctionner mais les 2 fois jétais a 41 semaines…
    J’ai à peu près tout fait mais si bébé est pas prêt ca donne pas grand chose 🙂
    Par contre je vais assayer l’exercice des ailes de papillon c’est sympa, merci du tuyau ; )

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  • 6 April 2017 at 7 h 51 min
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    Bonjour,
    Ma sage-femme m’a conseillé aussi les bacules du bassin qu’elle appelle ” dos de chat” ! Je suis en toute fin de grossesse, enceinte de 38 semaines donc il ne me reste plus longtemps avant l’accouchement. Mais je souffre terriblement du coccyx donc cet exercice me fait du bien !

    Reply
  • 6 April 2017 at 16 h 19 min
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    Bonjour,
    j’ai qqs exercices que m’a indiqué ma sage-femme, à faire seule ou avec le futur papa si il a envie !
    – le plus simple, c’est de s’asseoir sur le ballon et de le faire tourner, se déplacer doucement en faisant des huit ou des cercles avec le bassin.
    – on peut se mettre à genou devant le ballon, les bras ballants de l’autre côté ; ne pas hésiter à appuyer son ventre dessus ; la position de confort dépend de chacune et de la taille du bidon aussi!! 😉 C’est très bon pour le dos. Papa peut en profiter pour nous masser, c’est encore mieux!!
    – une que j’adore : papa est assis sur le ballon, jambes un peu écartées. Moi, accroupie devant lui, je lui tourne le dos, mes fesses ne touchent pas le sol ; mes bras reposent sur ses genoux / ses jambes (ses jambes passent sous mes aisselles), ça fait une sorte de lévitation du haut du corps. Ca debloque complètement le bas du dos, le bassin et il parait que pour le jour J, c’eest génial pour afire descendre bébé
    – plus simple : on est debout, le ballon contre un mur et dans notre dos ; on se laisse rebondir ; on peut plier plus ou moins les jambes, pour faire monter ou descendre le ballon
    – autre variante du ballon dans le dos debout : c’est papa qui est le dos contre le ballon, et nous, on est en appui dans ses bras (on lui tourne encore le dos) ; c’est lui qui imprime le mouvement, nous on ne fait que suivre…. se détendre…. c’est bon!!
    – autre possibilité : nous assise sur le ballon, papa à côté de nous, on lui entoure les hanches avec nos bras (genre, gros calin), et il nous fait nous balancer…

    Pour toutes ces positions, penser à se détendre au maximum, surtout celles à 2, c’est excellent!!

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