Ce n’est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez arrêter de faire du sport pendant la grossesse, c’est même tout le contraire ! Il existe différentes façons de faire de l’exercice tout en prenant soin de vous pour profiter des nombreux bienfaits du sport pendant la grossesse. Pour vous motiver, je vous ai préparé une sélection des meilleurs sports et pleins d’idées d’exercices qui vous aideront à avoir une prise de poids idéale pendant la grossesse et à rester en super forme pendant neuf mois et à récupérer plus facilement après votre accouchement.
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ? Les infos importantes
Je regarde depuis plusieurs années les vidéos de Lucile Woodward, une coach sportive intelligente, sympathique et naturelle qui propose des entraînements sportifs sur internet, dont un programme de fitness et un autre de yoga à suivre pendant votre grossesse (1).
Comme je suis au beau milieu de mon deuxième mois de grossesse, je suis en plein dans les nausées et j’ai découvert qu’elle dispensait de précieux exercices physiques à réaliser chaque jour à la maison pour diminuer ces symptômes.
Lucile Woodward a une trentaine d’années, deux enfants, un corps de rêve, un moral d’acier et des abdos en béton et elle partage sa passion du sport avec de très nombreuses femmes qui souhaitent reprendre une activité physique après un arrêt plus ou moins long et quelques kilos en trop (2).
Elle se revendique comme la coach des gens normaux, pas des stars, et donne de très nombreux conseils simples à mettre en place pour nous aider à vivre une grossesse la plus en forme possible.
Et comme je lui suis fidèle depuis ma deuxième grossesse, il y a plus de trois ans, je suis convaincue que ses méthodes sont très efficaces.
N’allez pas croire que je la connaisse, qu’elle me paye pour dire du bien d’elle ou qu’on ait créé un partenariat toutes les deux pour vous vendre quelque chose.
Je tiens juste à vous conseiller de la suivre car c’est elle qui m’a persuadée que la pratique du sport pendant la grossesse était hyper importante, pour ne pas trop grossir bien sûr, mais aussi pour vivre un meilleur accouchement et améliorer la santé de mon bébé.
Et c’est exactement ce que confirment de nombreuses études scientifiques.
Faire du sport pendant la grossesse : de nombreux bienfaits prouvés par des études scientifiques
Plusieurs études mettent en évidence que les mamans sportives avaient une grossesse et accouchement plus faciles que les autres (3, 4, 5, 6, 7).
Elles ont une meilleure musculature abdominale et ressente mieux les mouvements de leur corps. Leur périnée est plus souple et ont moins de risque de déchirure pendant la naissance.
Tout au long de leur grossesse, elles ont moins mal au dos, elles sont moins constipées et se plaignent moins de jambes lourdes et de varices.
Leur prise de poids est mieux maîtrisée, presque idéale. Elles prennent en moyenne 12,5 kilogrammes contre 16,3 pour les sédentaires.
Elles retrouvent plus rapidement la ligne après leur accouchement et ont moins de risque de souffrir de dépression post-partum.
Elles sont aussi moins à risque de souffrir d’hypertension artérielle et de diabète gestationnel.
La science montre des bénéfices encore plus surprenants
Un impact positif sur le cerveau de votre bébé
Une étude canadienne réalisée à l’Université de Montréal et présentée en Novembre 2013 au salon Neuroscience de San Diego (8), a prouvé que le cerveau du bébé d’une femme enceinte pratiquant une activité sportive modérée se développe plus rapidement.
Les chercheurs ont comparé deux groupes de femmes enceintes : le premier devait effectuer 20 minutes de sport modéré (marche, vélo, natation, stretching) à raison de trois fois par semaine pendant la grossesse. Le deuxième groupe devait être sédentaire et ne pas faire de sport.
Après les accouchements, l’activité cérébrale des nouveau-nés a été étudiée entre les âges de 8 et 12 jours. Les résultats ont montré que les cerveaux des bébés dont la mère a été physiquement active pendant la grossesse étaient plus matures, ce qui laisse entendre qu’ils se sont développés plus rapidement que celui des autres.
Une diminution du risque de césarienne
Une autre étude dont les résultats ont été publiés en 2014 dans le American Journal of Obstetrics and Gynecology met également en évidence les bienfaits de l’exercice physique régulier pendant la grossesse, qui diminuerait de 50% le risque de syndrome de macrosomie foetale, mais également de 34% le risque de naissance par césarienne (9).
Des effets bénéfiques sur le cœur de votre bébé
Enfin, une étude réalisée par l’Université de Kansas City en 2011 (10) a montré que la pratique de l’exercice physique de façon régulière et modérée pendant la grossesse avait un impact positif sur le cœur du bébé jusqu’à un mois après sa naissance.
L’étude a été menée sur 61 femmes enceintes. Selon ces chercheurs, faire du sport pendant sa grossesse pendant 30 minutes trois fois par semaine a des effets positifs sur le cœur de son bébé jusqu’à un mois après sa naissance.
Les nouveau-nés ont un rythme cardiaque moins élevé, ce qui signifie que leur cœur est en meilleure santé.
Top 4 des sports à faire pendant votre grossesse
Muriel Hurtis a obtenu la médaille de bronze pour le relais 4×100 m pendant les J.O. d’Athènes alors qu’elle était enceinte.
La patineuse Myriam Delobel a continué les entraînements intensifs sur glace jusqu’à 7 mois et demi de grossesse.
La judoka Anne-Sophie Mondière, triple médaillée aux Championnats du monde, a fait de la natation, de l’aquagym et du step jusqu’au dernier trimestre, à raison de trois fois par semaine.
La triple championne olympique Marie-Josée Pérec a continué la course à pieds tout au long de sa grossesse.
Je ne cite pas ces athlètes de haut niveau pour vous faire culpabiliser de ne plus décoller de votre canapé, mais plutôt pour vous montrer que les femmes enceintes sont souvent beaucoup plus résistantes qu’on ne le croit !
Après avoir vérifié avec votre médecin ou votre sage-femme, vous verrez que vous pouvez tout à fait continuer votre activité sportive, ou en commencer une nouvelle plus modérée.
Parmi les sports tout à fait compatibles avec la grossesse, on peut citer la natation, le yoga, la danse classique et rythmique, le golf, l’aquagym, le tennis, le vélo…
Si vous ne faites pas de sport et que vous ne savez pas par où commencer, voici une liste des exercices les plus recommandés pendant la grossesse :
La marche
La marche est une activité douce, idéale si vous n’êtes pas une grande sportive, qui vous permet de rester en forme sans forcer sur vos genoux et vos chevilles.
La marche est également sans danger pendant ces neuf mois et elle a de nombreux bienfaits : elle active la circulation sanguine, particulièrement celle des jambes, améliore la respiration et renforce la sangle abdominale.
Ma sage-femme m’a recommandé de marcher pendant au moins une demi-heure par jour. Pendant ma deuxième grossesse pendant laquelle j’étais particulièrement en forme, j’ai même fait de longues promenades de 2 à 3h par jour tout au long de mon congé maternité.
La natation
La natation est aussi un excellent sport pendant la grossesse, car elle aide à soulager de nombreux maux de grossesse. En plus de diminuer les nausées du premier trimestre, la natation améliore la circulation sanguine et augmente le tonus et la force musculaire.
Nager aide aussi à aligner et assouplir votre bassin, pour favoriser la bonne position et la bonne descente de votre bébé au moment de l’accouchement. Et au dernier trimestre, quel bonheur de se sentir toute légère dans l’eau…
Les bons exercices pour muscler votre périnée
Les exercices du périnée, on en parle beaucoup après l’accouchement, mais ils sont aussi très importants pendant la grossesse pour trois raisons :
– Ils préparent les muscles de votre plancher pelvien à l’accouchement.
– Ils préviennent l’incontinence urinaire, ces petites pertes d’urine qui peuvent survenir lorsqu’on tousse, qu’on rit ou qu’on soulève des choses lourdes.
– Ils tonifient les muscles de votre vagin, ce qui facilite la reprise des relations sexuelles après la naissance du bébé.
Si c’est votre première grossesse, vous n’êtes peut-être pas encore très familière avec votre périnée. Je vous invite à découvrir ces trois exercices et à lire l’excellent ouvrage du docteur Bernadette de Gasquet, « Périnée arrêtons le massacre ».
Des exercices de fitness adaptés à la grossesse
Il est important d’obtenir l’autorisation de votre médecin ou sage-femme avant de faire des exercices plus intenses, mais beaucoup de femmes sont capables de faire du sport pendant la grossesse de façon plus soutenue si elles en faisaient déjà avant d’être enceintes.
Comme nous l’avons vu plus haut, il existe de nombreuses preuves que ces types d’exercices peuvent aider à tonifier l’utérus pendant la grossesse et à améliorer le tonus musculaire pendant l’accouchement.
Pour toutes celles qui ne sont pas inscrites dans une salle de sport, je vous recommande le programme fitness grossesse de Lucile Woodward à suivre sur Doctissimo.
Les sports à éviter pendant la grossesse
Les sports qui sont à éviter pendant la grossesse sont tous les sports de contact (sports collectifs et sports de combat) ou toute les activités qui impliquent la possibilité de tomber : ski, équitation, VTT, alpinisme, ski nautique…
Il est également important d’éviter tous les sports trop intenses qui risquent de vous provoquer des contractions de Braxton-Hicks comme le squash ou l’aérobic.
Enfin, la plongée sous-marine est absolument contre-indiquée à tous les stades de la grossesse. Le manque d’oxygénation peut s’avérer dangereux pour le bébé.
Faire du sport pendant la grossesse : des exercices adaptés à chaque trimestre de grossesse
Exercices pour le premier trimestre de grossesse
Comme votre ventre ne vous gène pas encore, vous pouvez continuer votre entraînement habituel aussi longtemps que vous vous sentez à la hauteur.
A la fin de ce premier trimestre, votre bébé mesure seulement la taille d’un abricot ! Il n’y a donc aucune raison physique qui vous empêche de pratiquer votre sport habituel.
Cependant, même si vous pouvez toujours le faire, cela ne signifie pas que vous en ayez envie. Je me souviens d’avoir fait un footing lors de ma première grossesse alors que je ne savais pas encore que j’étais enceinte et de m’être mise à vomir subitement… J’en garde un souvenir horrible.
En plus de l’envie de vomir, vous pouvez aussi vous sentir très fatiguée, avoir des douleurs dans la poitrine, être très sensible aux odeurs… Parfois, l’exercice peut aider.
Une marche rapide dans l’air frais peut aider à réduire vos nausées et à vous donner plus d’énergie.
Pensez aussi à vous étirer, à vous grandir et à respirer profondément.
Exercices pour le deuxième trimestre de grossesse
Le deuxième trimestre est la période idéale pour débuter une activité physique, surtout pour les femmes qui n’en pratiquaient pas avant la grossesse.
Les nausées et la fatigue ont généralement disparu et vous devriez avoir plus d’énergie. Vous pouvez continuer à faire du sport aussi longtemps que vous vous en sentez capable.
Il suffit juste de bien vous écouter, de respecter vos limites et de prendre quelques précautions supplémentaires car de nouveaux phénomènes étranges (mais tout à fait normaux !) commencent à faire leur apparition :
- Votre ventre commence à s’arrondir à vue d’œil et cela signifie donc que votre utérus est maintenant assez grand pour faire pression sur votre veine cave lorsque vous vous allongez sur le dos. Évitez au maximum de vous allonger sur le côté droit pendant vos exercices de fitness car vous risquez de vous sentir très vite étourdie et d’avoir le souffle court.
- Une nouvelle hormone, la relaxine, fait son apparition dans votre corps pour agir sur vos ligaments afin de les assouplir et de les étirer. Vous êtes plus souple certes, mais vous risquez aussi plus facilement de vous blesser. Écoutez votre corps et ne forcez aucun mouvement.
- Un troisième phénomène, très fréquent et tout à fait normal, fait son apparition dans le bas de votre ventre. Appelées “syndrome du ligament rond”, ces douleurs qui peuvent parfois ressembler à de petites décharges électriques sont dues à l’étirement des muscles et des ligaments (tissus très résistants, mais flexibles, qui maintiennent les os ensemble) qui soutiennent votre utérus.
Exercices pour le troisième trimestre de grossesse
Les choses commencent à devenir sérieuses, vous avez peut-être les petits pieds de votre bébé coincés dans vos poumons, des brûlures d’estomac, les pieds et les jambes gonflées, et la fatigue est de retour…
Ces trois derniers mois vont vous paraître longs, voire interminables, mais le fait de faire du sport pendant la grossesse va vous aider à vous préparer mentalement et physiquement à la naissance.
Vous pouvez vous représenter votre accouchement comme une véritable épreuve sportive à laquelle vous vous préparez intensivement.
En marchant, respirant, nageant, prenant l’air et en vous relaxant chaque jour, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en pleine forme le jour de la naissance de votre enfant.
Et vous ? Est-ce que vous avez fait ou faites du sport pendant votre grossesse ? Quelles sont vos habitudes pour rester en forme ? Est-ce que votre sage-femme ou votre médecin vous a conseillé de faire du sport pendant la grossesse ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
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Sources
- Doctissimo, Programme fitness grossesse : http://videos.doctissimo.fr/forme/fitness-grossesse/
- Lucile Woodward, “Ne me parlez plus de kilos de grossesse”, 2015. Trouvé sur : http://lucilewoodward.com/ne-me-parlez-plus-de-kilos-de-grossesse/
- Maître Carole, Gynécologue de l’INSEP, “Le sport et la maternité : risques ou bénéfices”. Trouvé sur : http://franceolympique.com/files/File/actions/sante/colloques/sportivetgrossesse.pdf
- Kardel K., “Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes”, Scand J Med Sci Sports, 2005. Trouvé sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15773861
- American College of Obstetricians and Gynecologists, Committee Obstetric Practice, “Faire du sport pendant la grossesse et le post-partum”, Obstetrics and Gynecology, 2002. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777528
- Artal R, “Exercise and pregnancy”, Clinics in Sports medicine, 1992. Trouvé sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1591792
- Christelle Andrevie, “Activité physique et sportive et grossesse : enquête auprès de femmes enceintes ou venant d’accoucher dans quatre maternités de Gironde”, Human health and pathology, 2014 ; Trouvé sur : http://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-00993811/document
- Dave Ellemberg, Daniel Curnier, Elise Labonte-LeMoyne, “Exercise during pregnancy gives newborn brain development a head start”, Université de médecine de Montréal, 2013. Trouvé sur : http://nouvelles.umontreal.ca/en/article/2013/11/11/exercise-during-pregnancy-gives-newborn-brain-development-a-head-start/
- Domenjoz I, Kayser B, Boulvain M, “Effect of physical activity during pregnancy on mode of delivery”, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2014. Trouvé sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24631706
- May LE, Glaros A, Yeh HW, Clapp JF 3rd, Gustafson KM, “Aerobic exercise during pregnancy influences fetal cardiac autonomic control of heart rate and heart rate variability”, 2010. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356690
Hello les mamans nature,
Moi aussi j’ai suivi le programme de fitness pour la grossesse de Lucile Woodward sur doctissimo pour ma 2ème grossesse (quand j’étais enceinte la première fois ca n’existait pas encore) c’était top et les exercices pas trop difficiles malgré mon gros ventre et mes grosses fesses ! Je recommande à toutes les femmes enceintes de tester, ça fait vraiment du bien. Et pour ma part, j’ai continué après la rééducation du périnée avec le programme de gym post partum qu’elle propose. Histoire de pouvoir rentrer dans mes jeans à nouveau !
Moi je ne connaissais pas mais je me suis quand même bien bougée quand j’étais enceinte. Mon programme sportif grossesse : nage une fois par semaine, marche tous les jours et yoga prénatal les derniers mois, quand j’avais plus de mal à bouger. Les résultats étaient là, je n’ai pris que 9 kilos et j’ai tout perdu deux mois après la naissance de mon baby boy ! Yes !
Salut,
Pour ma part il était très important de continuer à faire de l’exercice car j’ai tendance à faire de la rétention d’eau enceinte. La marche (au moins une heure par jour même si c’était au ralenti hihihi) m’a permis de garder un poids stable et de me sentir bien presque jusqu’à la fin. Il n’y a que les deux derniers mois de grossesse qui étaient galères pour mon premier car il est né fin août 2013 et on a eu un été très chaud donc mes jambes ont quand même bien gonflé.
Bonjour naturelle maman,
J’ai pris beaucoup de poids pour ma première grossesse (29kg…) et je suis bien motivée por ne pas recommencer à grossir autan… Je vais regarder les vidéo de Lucile Woodward et essayer de me bouger jusqu’à la fin de ma grossesse mais je suis tellement gourmande que j’ai peur de craquer et de me remettre à manger comme pour ma première grossesse où j’étais devenue carément droguée aux bonbon et au gâteaux… Pourquoi est-ce que vous ne parlez pas d’un régime pour les femmes enceintes dans votre article ?
moi j’ai trouvé l’aquagym génial en fin de grossesse, parce que rendu là le ventre est tres lourd et dans l’eau on ne le sent plus : )
J’ai continué à faire pas mal de sport enceinte, je n’ai juste pas trop fait d’abdo, meme dans les cours.
Mais je travaillais un peu le muscle transverse car il travaille fort à l’accouchement, tu fais juste serrer la ceinture abdominale en position assise ou couchée, pour rentrer et remonter le nombril.
Ou comme dans les cours de yoga, ils disent de faire un « tsssssssssss » en ouvrant la bouche très large, ca a l’air fou mais ca fais serrer un peu le ventre à la bonne place!
oh j’oublie j’ai déménagé aussi… ca c’est du sport! Porter les cartons avec une bedaine de 7 mois de grossesse ! hahahah!!! quand on est chanceuse et pas trop de bobos ça se fait bien !
Bonjour maman Naturelle !
Je viens de lire votre article. Je suis enceinte de 10 sa donc au tout début de ma grossesse. Je suis très sportive en temps normal car sinon j’ai tendance à prendre très facilement au niveau des hanches et des cuisses. Je suis une adepte du top body challenge #tbc dans lequel il y a aussi Lucile Woodward. Je me posais pas mal de questions pour savoir si je devais arrêter le sport pendant ma grossesse et j’ai bien aimé votre article car il motivé à continuer mais plus modérément et montre tous les bienfaits du sport pendant la grossesse. C’est décidé j’arrête les crunchs, je continue les squats et je me mets au programme de gym spécial grossesse de Lucile Woodward.
Merci Naturelle maman !
Hello,
Pour moi c’est fini les grossesses, je viens d’avoir mon petit dernier, Victor, et avec 3 enfants, 2 filles et un garçon, nous trouvons que notre famille est au complet. Je vous apporte mon témoignage car pour mes deux premières grossesses, je n’ai pas fait beaucoup de sport (sauf de la marche car j’habite en ville t fais tout à pieds) et j’ai mis longtemps avant de récupérer après l’accouchement. Pour mon petit dernier, j’étais plus motivée et mieux informée sur le sport à faire pendant la grossesse et j’ai nagé deux fois par semaine pendant toute ma grossesse, en continuant aussi la marche bien-sûr.
Je ne sais pas si c’est lié mais j’ai beaucoup mieux géré l’accouchement, sans péridurale, et me suis remise hyper vite après la naissance de Victor. Heureusement car 3 enfants c’est quand même un rythme ultra intense !
Je suis fière d’avoir gardé la forme et dés que j’aurais fait les 10 séances de rééducation du périnée (indispensables après 3 enfants…) Je me remets à nager, et même peut être à courir si arrive à me motiver.
Bonjour je suis actuellement dans mon 7e mois de grossesse et je me bats auprès de mon entourage pour faire comprendre qu’une femme enceinte ne doit pas faire que de se reposer et rester assise.
Je fais du sport intensif (crossfit) depuis 2 ans 1/2 à raison de 4 fois par semaine avant d’être enceinte.
Quand j’ai appris pour ma grossesse il était hors de question pour moi d’arrêter toute activité physique.
Avec bien sur l’avis de ma sage femme, un suivi régulier et des coach à l’écoute je continue toujours de m’entraîner à raison de 2 fois par semaine + une séance de yoga. J’ai pris 6.5kg pour le moment mais surtout je me sens tellement bien dans mon corps et dans ma tête. Alors bien sur il n’est plus question pour moi de faire des sauts partout et de faire de l’haltérophilie comme avant mais tout s’adapte.
Le plus dur étant de faire comprendre à son entourage qu’avec l’accord de sa sage-femme et surtout en s’écoutant c’est tout à fait possible et même bénéfique. J’espère que cela m’aidera aussi le jour de l’accouchement et pour ma récupération.
Bonjour Pauline,
Merci beaucoup pour ce super témoignage et bravo pour la pratique sportive ! Je suis certaine que ça vous aidera non seulement pour votre accouchement, mais aussi pour récupérer très facilement et rapidement. Vous reviendrez nous en parler quand votre bébé sera là j’espère !
Cc merci pour cette partage actuellement enceinte de 3mois, je pratique la Marche et la danse. J ai pas pris du poids jusqu’à maintenant plus régime diètetique dernière grossesse j avais diabète gestationnel donc je me suis pris en charge très tôt moi meme avec le régime et tous ça. ❤❤❤
Bonjour
3ème grossesse pour ma part, début 9eme mois. J ai toujours fait du sport 3 à 4 fois par semaine en salle de sport (cardio musculation) même enceinte.
Je suis en forme je fais marche 30 mn minimum par jour pour promener notre gros chien et 3 à 4 fois 1h de sport par semaine (vélo et/ elliptique ou musculation poids légers) sans faire d abdos ni de saut, j ai pris 9kg à ce jour.
J ai 41 ans et mon terme est dans 3 semaines.
Ma 1ere grossesse a 30 ans, pris 9kg, meme rythme sportif : accouchement très rapide sans péridurale puisque dans la voiture (j habitais à 5 mn de la clinique) périnée intact je marchais comme si de rien n était l après midi de l accouchement.
2eme grossesse 34 ans : un peu moins de sport au dernier trimestre, c était l été trop chaud pour faire plus!….(3 fois maximum de vélo elliptique 1h, par semaine, pas de musculation) pris 11kg, accouchement encore plus rapide que le 1er, pas perdu les eaux, pas de contractions très douloureuses, accouchement n2 encore dans la voiture !!!!
Super souvenir pour ces 2 accouchements non médicalisés!
J espère que mon expérience vous servira, sport et grossesse compatible, évidemment si les medecins qui vous suivent ne le contre indique pas! bon pour le moral, le bb, les douleurs de contractions sont plus supportables car on sait respirer calmement et accouchements plus spontanés, naturels.
Bon courage à vous toutes!