Entre la cantine, les goûters d’anniversaire et les menus enfants des restaurants, il n’est pas toujours facile d’offrir à nos enfants une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Pourtant, les études sont formelles : une consommation régulière d’aliments ultra-transformés nuit à leur santé physique, mentale et émotionnelle, dès le plus jeune âge. Maman de trois enfants et sensibilisée à la nutrition santé, je partage avec vous mes 10 astuces simples, testées et approuvées à la maison, pour aider vos enfants à manger plus de fruits et légumes, moins de sucre, et à développer de bonnes habitudes alimentaires… sans frustration, et avec plaisir.
Mes 10 astuces de maman pour que vos enfants mangent plus sainement en résumé
Je rentre de vacances avec ma tribu, mais une chose me trotte dans la tête depuis quelques jours. Une inquiétude de maman, peut-être aussi la vôtre, sur l’alimentation de mes enfants.
Nous avons mangé trois fois au restaurant en dix jours.
A chaque fois, nos enfants ont mangé des nuggets frites, un ice tea et une glace.
C’est tout à fait normal sans doute pour la majorité des gens.
Mais pour moi qui fais ultra attention à ce que je fais à manger aux enfants…
Qui ne leur propose pas un seul repas sans crudités, légumes et fruits…
Ça me fait vraiment mal au cœur qu’on ne leur propose QUE ça.
Et qu’il n’y ait QUE ça, avec les bonbons et les glaces, qui leur fasse plaisir.
De quoi donner raison à ce meme plutôt bien vu :
En tant que journaliste spécialisée en santé naturelle et maman sensible à la nutrition santé, je ne peux pas m’empêcher de penser à toutes les conséquences documentées de la malbouffe sur la santé des enfants dont j’aimerais vous donner un aperçu.
Pourquoi je refuse de banaliser la malbouffe chez mes enfants
Les recherches scientifiques les plus récentes le confirment : une alimentation ultra-transformée est une véritable bombe à retardement pour la santé de nos enfants.
Les études montrent que la nourriture ultra-transformée est responsable :
- de retards de croissance et d’une moins bonne densité osseuse (1)
- de troubles du développement neuromoteur, du système immunitaire et du développement mental (2)
- de moins bons résultats scolaires (3)
- Certains colorants et additifs sont connus pour exacerber les symptômes du trouble de déficit de l’attention / hyperactivité (TDAH) (4)
- de l’augmentation du nombre de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, la stéatose hépatique, l’apnée du sommeil et les problèmes de cholestérol (5)
- et de conséquences lourdes sur la santé à l’âge adulte en raison d’une détérioration précoce du microbiote intestinal (6).
Alors non, ce n’est pas anodin. Et oui, on peut faire autrement, même sans savoir beaucoup de temps.
10 astuces simples pour que vos enfants mangent plus sainement (sans conflits à table)
Alors comment faire dans la vraie vie pour éviter le « trop gras, trop sucré, trop salé, « trop » tout court » quand la profusion est partout et que l’attrait de nos enfants pour les chips, les nuggets et les ice tea dépasse de loin celui pour les poireaux et les brocolis ?
Je vous donne les 10 astuces que j’ai mis en place au fil des années et qui ont bien marché avec mes enfants.
Mais avant que vous les lisiez, je ressens le besoin d’être 100% transparente pour que vous ne vous mettiez pas la pression.
Mes enfants sont loin d’avoir une alimentation parfaitement saine et équilibrée.
Mon grand est maintenant un ado et il préfère manger un paquet de chips et un ice tea pour son déjeuner qu’une salade composée. Ca me désole mais je ne peux malheureusement pas faire grand chose pour l’en empêcher.
J’espère juste que les bonnes habitudes que j’ai mises en place depuis sa naissance reviendront un jour quand il aura retrouvé la raison ! Et en attendant, je continue patiemment de lui proposer autant de fruits et légumes que je peux à la maison.
Cet article vise juste à vous partager mon expérience pour vous donner quelques astuces qui pourront peut-être vous aider. Ou pas. Mais surtout pas de vous faire ressentir de la pression ou de la culpablité.
1. Composer une assiette “idéale”
L’équilibre commence dans l’assiette :
40 % de légumes
40 % de féculents (riz, pâtes, semoule, pommes de terre)
20 % de protéines (œufs, viande, poisson, légumineuses)
À viser sans obsession, mais à garder en tête pour les repas du quotidien.
2. Crudités et fruits en libre service avant les repas
C’est ma technique imparable pour que les enfants mangent leur quota de fruits et légumes dans la journée. Je pose avant chaque repas une assiette de bâtonnets de concombre, carottes, fenouil, quartiers de pommes en libre accès. Et je peux vous garantir que comme ils sont affamés, elle est vide bien avant qu’on se mette à table !
3. De l’eau uniquement à table (même au petit déjeuner)
Exit les sirops et les jus de fruits industriels, même “100 % pur jus” : ce sont de véritables concentrés de sucre.
Même s’ils portent la mention « 100% fruits pressés », les jus de fruits vendus en supermarché sont gorgés de sucre.
Pourtant si vous posez la question autour de vous, vous constaterez que beaucoup de gens croient que les jus de fruits sont bons pour la santé. Cela est en partie dû au fait que le Plan National de Nutrition et de Santé considère qu’un verre de jus d’orange est équivalent à la consommation d’un fruit.
Il n’y a rien de plus faux ! Dans le fruit entier, le sucre est associé à des fibres qui ralentissent son absorption dans le sang, ce qui évite une élévation brusque de la glycémie.
Alors qu’un jus d’orange, même s’il est bio, contient principalement… du sucre. Et très peu de vitamine C. Un verre de jus d’orange du commerce en contient cinq fois moins qu’une portion de radis noir et sept fois moins qu’une portion de cassis.
En revanche, un verre de jus d’orange contient autant de sucre qu’un verre de soda, et ce sucre pénètre rapidement dans la circulation sanguine, poussant le pancréas à libérer de l’insuline, avec plusieurs conséquences :
• Après environ deux heures, votre enfant ressent une baisse d’énergie : l’insuline diminue son taux de sucre sanguin, ce qui peut entraîner une légère hypoglycémie.
• À long terme, après 25 ans, il a un risque accru de développer un surpoids, du diabète ou de l’hypertension. (7)
En 2015, l’Université de Harvard a estimé que les boissons sucrées, y compris les sodas et les jus de fruits, étaient responsables de 184 000 décès chaque année aux Etats-Unis. (8)
L’idéal: ne pas dépasser un verre par jour et privilégier les « vrais » jus, ceux pressés à la maison et sans ajout de quoi que ce soit. Remplacez par un jus de fruits maison à l’extracteur… ou tout simplement par de l’eau.
4. Fuyez les produits ultra-transformés
Les produits industriels ont généralement en commun d’être trop gras, trop sucrés, trop salés ou les trois à la fois. Comment les reconnaître? Une composition dépassant les cinq ingrédients – plusieurs d’entre eux ayant généralement des noms pour le moins mystérieux – et des procédés de fabrication impossibles à reproduire chez soi.
Un aliment avec plus de cinq ingrédients ou des noms comme amidon modifié, monodiglycérides, E330 ? C’est souvent mauvais signe.
Privilégiez des aliments simples, bruts, que vous pourriez cuisiner vous-même. Ma devise : si ma grand-mère ne connaissait pas cet aliment, il ne vaut mieux pas le manger !
5. Goûters maison ou minimalistes
Ce n’est pas parce que les rayons des supermarchés sont pleins à craquer de biscuits industriels que c’est la seule option pour le goûter.
Pourquoi ne pas commencer par un yaourt avec du miel, un fruit, des noix, des amandes, du pain avec du beurre, des tranches de banane avec du beurre de cacahuète ?
Et si vraiment les biscuits sont incontournables, faites-les vous mêmes. Ca se conserve super bien et il y aura 2 fois moins de sucre et d’additifs que si vous les achetez.e avec biscuits industriels ?
6. Acceptez les phases de refus
Oui, votre enfant adorait les haricots hier et les déteste aujourd’hui. C’est normal. Entre 3 et 5 ans, il est fréquent que les enfants rejettent subitement un fruit ou un légume dont ils raffolaient. Pas de panique, cela est aussi fréquent que normal.
La clé ? Proposer régulièrement l’aliment, sans pression. Au bout de quelque temps, l’attrait pourrait revenir. L’important, c’est la répétition dans la bienveillance.
7. N’achetez pas ce que vous ne voulez pas qu’ils mangent
Une règle toute simple : pas de tentation, pas de drame. Plus les placards sont remplis d’aliments – gras, sucrés, salés et prêts à consommer –, plus grande est la tentation de grignoter.
Les enfants mangent ce qu’ils trouvent dans les placards. Remplissez-les d’aliments sains, de fruits secs, de graines, de compotes sans sucre.
8. Mangez la même chose qu’eux
Mauvaise idée. Un repas pour les parents, un autre (plus fade, moins calorique ou moins équilibré) pour les enfants peut être source d’incompréhension et de frustration. L’idéal: viser un repas sain et alléchant pour tout le monde. Rappelez-vous : vos enfants font ce que vous faites, pas ce que vous dites.
9. Cuisinez ensemble
Faire la cuisine avec vos enfants peut transformer leur rapport à la nourriture.
Laissez-les laver, mélanger, goûter, créer leurs propres recettes de légumes, tartes salées ou smoothies.
10. Restez souple (et joyeux)
Oui, vos enfants mangeront encore des nuggets et des glaces. Et c’est très bien ainsi.
Ce n’est pas la perfection qu’on vise, c’est la régularité, la conscience, l’équilibre dans la durée.
Manger sainement, c’est aussi cultiver la joie
Voilà je vous ai tout dit sur mes astuces de maman pour que vos enfants mangent plus sainement.
Peut-être que vous les appliquez déjà ?
Il n’y a rien de bien compliqué ni d’exceptionnel mais aux vues de ce que j’ai observé dans les restaurants ces dernières semaines, ça me tenait à coeur de les partager avec vous.
Et si vous ne les appliquez pas encore mais que vous avez envie d’essayer…
Peut-être que dans l’immédiat, vous aurez l’impression de faire moins plaisir à votre enfant.
Mais très vite, vous observerez les effets sur son énergie, sa concentration, sa vitalité…
Et il aura aussi certainement moins de maladies.
Et bien-sûr, on oublie pas la notion de plaisir et on leur autorise un petit nuggets frites et une glaçe de temps en temps : c’est le seul moyen de le tenir dans la durée !
L’alimentation saine n’est pas une punition, ni un régime triste. C’est une aventure de famille, une manière d’enseigner à vos enfants le respect de leur corps, de la nature, et du plaisir vrai.
Et vous, quelles sont vos astuces pour faire manger des légumes à vos enfants ? Des recettes favorites à partager ? Des astuces qui fonctionnent super bien pour que vos enfants mangent sainement ? Partagez votre expérience avec la communauté des naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
Sources
1) Zaretsky, J., Griess-Fishheimer, S., Carmi, A. et al. Ultra-processed food targets bone quality via endochondral ossification. Bone Res 9, 14 (2021). https://doi.org/10.1038/s41413-020-00127-9
(2) Singh, M. (2004). Role of micronutrients for physical growth and mental development. The Indian Journal Of Pediatrics, 71(1), 59-62. https://doi.org/10.1007/bf02725658
(3) Naveed, S., Lakka, T., & Haapala, E. A. (2020). An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. International journal of environmental research and public health, 17, 953. https://doi.org/10.3390/ijerph17030953
(4) Trasande, L., Shaffer, R. M., Sathyanarayana, S., & COUNCIL ON ENVIRONMENTAL HEALTH (2018). Food Additives and Child Health. Pediatrics, 142(2), e20181410. https://doi.org/10.1542/peds.2018-1410
(5) Kumar, S., & Kelly, A. (2017). Review of Childhood Obesity. Mayo Clinic Proceedings, 92(2), 251-265. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.09.017
(6) McNamara MP, Singleton JM, Cadney MD, Ruegger PM, Borneman J, Garland T. Early-life effects of juvenile Western diet and exercise on adult gut microbiome composition in mice. J Exp Biol. 2021 Feb 25;224(Pt 4):jeb239699. doi: 10.1242/jeb.239699. PMCID: PMC7929929.
(7) Pase MP, Grima N, Cockerell R, Pipingas A. Habitual intake of fruit juice predicts central blood pressure. Appetite. 2015 Jan;84:68-72. doi: 10.1016/j.appet.2014.09.019. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25278432.
(8) Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Lim S, Ezzati M, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation. 2015 Aug 25;132(8):639-66. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010636. Epub 2015 Jun 29. PMID: 26124185; PMCID: PMC4550496.
Je suis d’accord avec vous, il y a beaucoup trop de tentations à l’extérieur. Même quand on fait hyper gaffe à cuisinier bio, de saison, etc. On se fait rattraper par les sacs de chips XXL des gamins dans les parcs, les bonbons à profusion absolument partout, les invitations à faire des anniversaires au macdo etc. Je trouve ça vraiment dur de les faire manger correctement pour leur garantir une bonne santé.