Comment adapter votre alimentation en préconception pour être en pleine forme enceinte et concevoir un bébé en bonne santé ? A quelles carences devez-vous être particulièrement attentive ? Découvrez dans cet article les aliments à favoriser en préconception pour mettre toutes les chances de votre côté de vivre une belle grossesse.
Informations importantes sur l’alimentation en préconception
On pense rarement à surveiller son alimentation en préconception, et pourtant…
Dès les premiers jours de grossesse, votre bébé va puiser dans vos réserves l’énergie et d’importantes quantités de nutriments dont il a besoin pour se développer.
D’où l’importance de « faire des stocks » au moins trois mois avant la conception de votre bébé.
Dans cet article, je détaille les nutriments et vitamines auxquels vous devez être particulièrement attentive en période de préconception.
En plus d’être très importants pour votre fertilité, ces nutriments sont ceux qui exerceront la plus grande influence sur le développement de votre bébé et sa santé future.
Alimentation en préconception : 5 nutriments indispensables avant et pendant la grossesse
L’acide folique, la vitamine incontournable à prendre 3 mois avant la grossesse
On a pratiquement toutes en tête qu’il faut prendre de l’acide folique pendant la grossesse.
Pourtant, c’est avant que vous soyez enceinte que tout se joue !
Si l’acide folique est à prendre en priorité en période de conception, c’est parce que c’est un élément essentiel pour la production du matériel génétique (ADN et ARN) dans les ovules.
Pendant la grossesse, cette vitamine va aussi aider à éviter les malformations du cerveau et de la moelle épinière de votre bébé en participant à la fermeture de son tube neural.
Cette étape « clé » dans le développement de votre bébé a lieu seulement 28 jours après la fécondation, moment où vous avez encore peu de chances de savoir que vous êtes enceinte.
Pourtant un taux suffisant de vitamine B9 est indispensable pour que cette phase se déroule correctement.
Voilà pourquoi un dosage et une supplémentation en vitamine b9 doivent se faire le plus tôt possible avant la grossesse.
Posologie : En France, le Collège national des gynécologues-obstétriciens (CNGOF) préconise une supplémentation à débuter, dans l’idéal, trois mois avant la conception et à poursuivre pendant le 1er trimestre de grossesse. Les apports conseillés sont d’environ 0,4mg si vous n’êtes pas carencée.
Les sources alimentaires les plus riches en acide folique sont les abats et le foie, les fruits à coque (noisette, noix, amande…), les légumes à feuilles vertes (épinards, salades, oseille…), certains fromages, les châtaignes, le melon, la levure de bière et les œufs.
L’iode, essentielle pour votre thyroïde et le développement du cerveau de votre bébé
Une étude récente publiée dans la revue scientifique Human Reproduction rapporte que les femmes carencées en iode montrent une baisse de leur fécondité de 46 % par rapport aux femmes non carencées. (1)
Et ce n’est pas le seul rôle décisif de ce minéral qui participe aussi au bon fonctionnement de votre thyroïde et au développement du cerveau de votre bébé. (2)
Posologie : L’iode se dose dans les urines sur 24h en laboratoire. C’est un bilan qui n’est malheureusement pas remboursé par la sécurité sociale mais sans être testé, c’est compliqué d’envisager une supplémentation adéquate.
Les sources alimentaires les plus riches en iode sont les crustacées, les poissons gras comme les sardines et les maquereaux, l’œuf, le sel, le foie de morue et certaines algues marines.
La vitamine D pour booster votre fertilité et construire le squelette de votre futur bébé
La Vitamine D augmente vos chances de fécondation en contribuant à la production d’oestrogènes et de progestérone. Une étude publiée en 2012 dans la revue European Journal of Endocrinology (3) a montré que la vitamine D avait un impact positif sur les résultats d’une fécondation in vitro, mais aussi sur la prévention des risques d’endométriose et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Pendant la grossesse, la vitamine D diminue les risques d’accouchement prématuré, d’hypertension et de diabète gestationnel (4).
Selon des études récentes, elle permettrait aussi de prévenir les risques de pré-éclampsie, un syndrome spécifique de la grossesse, qui touche 3 à 7% des femmes enceintes pour la première fois (5).
Elle est enfin indispensable à la minéralisation du squelette de votre bébé en permettant l’assimilation et la fixation du calcium.
Les sources alimentaires les plus riches en vitamine D sont l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, harengs, sardines, maquereaux…) et le jaune d’œuf.
Mais la vitamine D est surtout synthétisée quand vous vous exposez au soleil. Dès que c’est possible, pensez à passer du temps dehors (environ 10 à 15 minutes par jour minimum), exposée à la lumière du soleil.
Du fer pour éviter une anémie
Pour favoriser vos chances de conception, il vous faut une quantité suffisante de sang, et le fer est un élément important de l’hémoglobine, nécessaire à la production de sang.
Dès le début de la grossesse, vos besoins en fer sont nettement augmentés du fait de l’accroissement de votre volume sanguin et des besoins de votre bébé.
Le fer permet notamment aux globules rouges de capter l’oxygène dans vos poumons et de le transporter dans tout l’organisme pour oxygéner votre bébé via le placenta.
Si vous débutez votre grossesse avec un déficit en fer, vous risquez de souffrir d’anémie et d’être plus fatiguée, moins résistante aux infections et plus sujette aux troubles de l’humeur.
Mais attention, un excès de fer peut aussi avoir de lourdes conséquences, en augmentant le stress oxydant, qui favorise lui-même certaines situations pathologiques chez le nouveau-né, comme le diabète.
Il est important de faire doser votre taux de fer par une simple prise de sang avant d’envisager une supplémentation.
Posologie : Un apport de 18 mg par jour est recommandé pour les femmes avant la grossesse, et de 27 mg de fer par jour si la personne est enceinte.
Sources alimentaires les plus riches en fer : cumin, thym, sésame, soja, chocolat noir, noix de cajou, pignons de pin, haricots rouges, lentilles, abats (foie, rognon), viande rouge, volaille et olives.
Des Omega-3 pour le cerveau, le système nerveux et la vue de votre futur bébé
Les Omega-3 sont des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et qui doivent provenir de votre alimentation.
Deux grands types d’Oméga-3 existent : les oméga-3 d’origine végétale, à courtes chaînes, qu’on retrouve principalement dans les graines de lin et les noix, et les oméga-3 d’origine animale, à longues chaînes, présents presque exclusivement dans les poissons gras et certaines algues marines.
Les Omega-3 participent à la régulation hormonale, assurent la qualité de votre glaire cervicale (qui aide les spermatozoïdes à progresser jusqu’à l’ovule, à condition qu’elle ne soit pas trop acide!) et à la réduction de l’hormone prolactine qui peut empêcher l’ovulation. (6)
Pendant la grossesse, les oméga 3 sont indispensables au développement du cerveau, du système nerveux et de la vision de votre bébé.
Des études récentes ont également montré que les oméga 3 sont bénéfiques pour votre moral.
Une carence pendant la grossesse pourrait notamment favoriser la dépression du post-partum après votre accouchement. (7)
Sources alimentaires les plus riches en oméga-3 : huiles de cameline, noix, colza, lin, cameline et soja. Les poissons gras (saumons, harengs, sardines, maquereaux…), les œufs de poules nourries aux graines de lin et les noix de Grenoble.
L’huile de lin contient plus de 50% d’Oméga 3 mais est à consommer avec modération chez la femme enceinte ou allaitante (mais aussi chez les enfants et adolescents) en raison de sa teneur en lignanes qui sont des phyto-œstrogènes.
Alimentation en préconception : les autres nutriments auxquels vous devez être attentive
Il y a d’autres nutriments, qui ne sont pas essentiels pour votre fertilité mais qui peuvent compromettre le bon déroulement de votre grossesse. Il s’agit du calcium, du magnésium, du zinc et de la vitamine E :
Le calcium : un apport quotidien de 1,2 g de calcium pendant la grossesse est nécessaire afin d’assurer la formation du squelette de votre bébé, de réduire le risque de décalcification des os et d’hypertension, d’éclampsie et de dépression post-partum.
Les aliments les plus riches en calcium : produits laitiers, légumes à feuilles vertes, fenouil, soja, haricots blancs, graines de pavot, sésame complet, graines de chia, amandes entières, noix du Brésil, noisettes, thym, cannelle, cumin et poivre noir.
Le magnésium : si les besoins au cours de la grossesse sont estimés à 400 mg par jour, 80% des femmes enceintes ont un apport inférieur à 300 mg. Or, un déficit en magnésium peut être à l’origine de fatigue, de troubles de l’humeur et de crampes (8).
Votre besoin a aussi besoin de suffisamment de magnésium pour une formation osseuse normale.
Chaque jour, il stocke 5 à 7,5 milligrammes de magnésium dans ses os et tissus pendant les trois derniers mois de la grossesse.
Les aliments les plus riches en magnésium : les céréales complètes, le chocolat noir, les fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisettes, amandes, pignons de pins…), les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les flocons d’avoine.
Le zinc : Une revue de 20 essais contrôlés randomisés, totalisant plus de 15 000 femmes et leurs bébés, a démontré qu’une carence en zinc pouvait augmenter les risques d’accouchement prématuré, prolonger la durée des accouchements et affecter la croissance du bébé in utero. (9)
Les aliments les plus riches en zinc : Un apport de 15mg par jour pendant la grossesse est recommandé. Vous en trouverez dans les fruits de mer dont l’huître qui est l’aliment le plus riche en zinc, la viande rouge, les abats, le fromage, les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes. A savoir : le zinc est globalement mieux assimilé dans les produits d’origine animale.
La vitamine E permet entre autres de rendre la muqueuse cervicale favorable à la survie des spermatozoïdes. Elle contribue aussi à l’amélioration l’épaisseur de la muqueuse utérine pour favoriser la nidation.
Posologie Avant la grossesse, vous pouvez en consommer de 100 à 250 mg par jour. Pendant la grossesse, il est généralement recommandé d’en consommer seulement 15 milligrammes par jour.
Les aliments les plus riches en vitamine E : épinards, papaye, légumes à feuilles vertes, noix, huile de noix, graines de tournesol, amandes, asperges, avocats, baies, tomates, olives, orge et certaines algues marines.
Vous l’aurez compris, pour soutenir votre fertilité et pour garantir un bon capital santé à votre futur bébé, vous gagnerez énormément à adopter une alimentation saine dès votre désir de concevoir un bébé.
Et vous ? Avez-vous modifié votre alimentation en préconception ? Avez-vous consulté un médecin-nutritionniste pour un bilan pré-conceptionnel ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
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Sources sur l’alimentation en préconception
(1) Delayed conception in women with low-urinary iodine concentrations: a population-based prospective cohort study. Mills, J.L. and al. 2018. Human Reproduction. DOI:10.1093/humrep/dex379.
(2) Zimmermann MB. The effects of iodine deficiency in pregnancy and infancy. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012 Jul;26 Suppl 1:108-17. doi: 10.1111/j.1365-3016.2012.01275.x. PMID: 22742605.
(3) Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch BM, “Vitamin D and fertility – a systematic review”, European Journal of Endocrinology, publié en ligne en janvier 2012. Trouvé sur : http://www.eje-online.org/content/early/2012/01/24/EJE-11-0984.abstract?sid=51cb625d-faa6-4807-99f0-96562fffaf82
(4) Curtis EM, Moon RJ, Harvey NC, Cooper C. Maternal vitamin D supplementation during pregnancy. Br Med Bull. 2018 Jun 1;126(1):57-77. doi: 10.1093/bmb/ldy010. PMID: 29684104; PMCID: PMC6003599.
(5) Purswani JM, Gala P, Dwarkanath P, Larkin HM, Kurpad A, Mehta S. The role of vitamin D in pre-eclampsia: a systematic review. BMC Pregnancy Childbirth. 2017 Jul 15;17(1):231. doi: 10.1186/s12884-017-1408-3. PMID: 28709403; PMCID: PMC5513133.
(6) Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77. doi: 10.3945/ajcn.115.119321. Epub 2016 Feb 3. PMID: 26843151; PMCID: PMC4763493.
(7) Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. et al. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Transl Psychiatry 10, 193 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-00886-3
(8) Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):549-57. doi: 10.1093/nutrit/nuw018. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445320.
(9) Mori R, Ota E, Middleton P, Tobe-Gai R, Mahomed K, Bhutta ZA. Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 7. Art. No.: CD000230. DOI: 10.1002/14651858.CD000230.pub4
Avertissement : En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site de Naturelle maman et dans cet article sur l’alimentation en préconception ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin, un gynécologue-obstétricien, une sage-femme ou autre professionnel de la périnatalité, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
On est en essai bb2 avec mon mari et je ne savais pas du tout qu’il fallait prendre l’acide folique avant d’être enceinte, mon gynéco m’en avait prescrits pour les 3 premiers mois quand j’étais enceinte la première fois. Merci pour cet éclairage !