12 aliments conseillés pendant la grossesse pour un apport optimal en nutriments

Des œufs sources de choline, des poissons gras sources d’oméga 3… Découvrez 12 aliments conseillés pendant la grossesse pour un apport optimal en nutriments.

En raison de fortes nausées, j’ai commencé par perdre beaucoup de poids lors de ma première grossesse.

Après les trois premiers mois, une fois que l’envie de vomir était passée, mon mari s’est mis en tête de me remplumer en glissant dans mon sac et dans mes poches des tablettes de Galak, des Balisto et toutes sortes de sucreries que je pensais “importantes” de manger pour reprendre du poids et garder de l’énergie tout au long de la journée.

En toute bonne foi, j’étais persuadée qu’il fallait suivre l’expression “manger pour deux” à la lettre !

Le boulanger du quartier est devenu mon meilleur ami (j’avais même une carte de fidélité).

J’avais mes habitudes quotidiennes au Starbucks en bas de mon travail (où je mangeais un cheesecake tous les jours pour le goûter…).

Résultat : j’ai frisé le diabète gestationnel à 6 mois de grossesse, j’ai pris 22kg et mon petit Joseph pesait 4kg800 à la naissance…

Je dois certainement à mes longues marches quotidiennes et à ma passion des fruits et légumes d’avoir évité toutes les autres complications qu’un tel régime aurait pu entraîner.

J’ai tout de même tiré des leçons de mes erreurs et lors de ma deuxième grossesse, j’ai consulté une nutritionniste qui m’a donné d’excellents conseils que j’aimerais partager avec vous aujourd’hui.

Pourquoi adopter une alimentation saine pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, votre corps a besoin de nutriments supplémentaires, vitamines et minéraux.

Vous avez besoin de 350 à 500 calories supplémentaires chaque jour au cours des 2e et 3e trimestres (1).

Et contrairement à ce que je pensais, ces calories ne doivent pas être apportées par des parts de cheesecake ou des pains au chocolat !

Un régime qui manque de nutriments clés peut affecter de façon négative le développement de votre bébé, même longtemps après sa naissance (2).

Les mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids excessive peuvent également augmenter le risque de diabète gestationnel et des complications à la naissance (3).

En résumé, manger des aliments sains et nutritifs vous aidera à vous maintenir, vous et votre bébé, en bonne santé.

Il sera également beaucoup plus facile de perdre vos kilos de grossesse après l’accouchement.

Voici les aliments conseillés pendant la grossesse par les sages-femmes de Naturelle maman :

Des produits laitiers pour la croissance de votre bébé

Pendant la grossesse, vous devez consommer un supplément de protéines et de calcium pour répondre aux besoins de la croissance du fœtus (4).

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum.

Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent de grandes quantités de phosphore, diverses vitamines du groupe B, du magnésium et du zinc.

Le yaourt, et en particulier les yaourts à la grecque, sont particulièrement bons pour les femmes enceintes (5).

Ils contiennent plus de calcium que tout autre produit laitier.

Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui soutiennent et protègent votre système digestif (6).

Celles qui sont intolérantes au lactose peuvent tout de même être en mesure de tolérer les yaourts, en particulier les yaourts qui contiennent des probiotiques (7).

Prendre des probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications telles que la pré-éclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (8).

Des légumineuses pour faire le plein de folates

Dans ce groupe d’aliments, on retrouve les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, les pois cassés, les fèves et les cacahuètes.

Les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres, de protéines, de fer, d’acide folique (B9) et de calcium, tout ce dont le corps a le plus besoin pendant la grossesse.

Les folates font partie des vitamines B (B9). Ils sont très importants pour la santé de la mère et de son fœtus, en particulier pendant le premier trimestre.

Pourtant, la plupart des femmes enceintes n’en consomment pas assez (9).

Le manque de folates a été lié à un risque accru de malformations du tube neural et aux bébés qui ont un poids trop faible à la naissance.

Une carence en folate peut aussi exposer de façon accrue votre bébé aux infections et aux maladies pendant les premières années de sa vie (10).

Les légumineuses contiennent des quantités élevées de folates. Une seule tasse de lentilles, pois chiches ou haricots rouges peut fournir de 65 à 90 % des apports recommandés pour une femme enceinte (11).

Des patates douces pour soutenir la constitution des cellules et des tissus

Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A par notre corps.

La vitamine A est essentielle pour la croissance, ainsi que pour la constitution des cellules et des tissus. Elle est très importante pour le développement d’un fœtus en bonne santé (12).

On conseille généralement aux femmes enceintes d’augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40% (13).

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 100 à 150 grammes de patates douces cuits vous apportera la totalité des apports recommandés en vitamine A pour une journée (14).

Des petits poissons gras pour les Oméga-3

Les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon et les sardines sont très riches en Oméga-3, des acides gras essentiels.

La plupart des gens, dont les femmes enceintes, n’en consomment pas assez (15).

Pourtant, les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse.
On les trouve en grande quantité dans les poissons gras, et ils participent à la construction du cerveau et des yeux du fœtus (16).

Le problème, c’est qu’on conseille aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poisson à deux fois par semaine (< 340 g par semaine), en raison du mercure et d’autres contaminants qu’ils contiennent.

Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent deux à trois fois par semaine des poissons gras obtiennent l’apport recommandé en oméga-3 dans leur sang (17).

Essayez de manger régulièrement des sardines et des maquereaux en boîte de bonne qualité et des poissons frais sauvages.

Des œufs pour la choline qui participe au développement du cerveau de bébé

Les œufs sont un des meilleurs aliments pour la santé, car ils contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin.

Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des graisses de très bonne qualité. Il contient également beaucoup de vitamines et de minéraux.

Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle pour de nombreux organes, y compris le développement du cerveau et du système immunitaire (18).

Un apport trop faible de choline pendant la grossesse peut augmenter le risque de malformations du tube neural et éventuellement conduire un développement plus faible de certaines fonctions du cerveau (19).

Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui correspond à ¼ de l’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg) (20).

Des brocolis et des légumes à feuilles vertes pour leur teneur élevée en fibres et antioxydants

Le brocoli et les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, le chou vert, le chou kale et les épinards, contiennent de nombreux éléments nutritifs dont les femmes enceintes ont besoin :
fibres, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, fer, acide folique et potassium.

Il sont aussi très riches en antioxydants et renforcent le système immunitaire et la digestion (21) .

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation, que vous subissez peut-être, puisque que c’est un phénomène très fréquent chez les femmes enceintes (22) !

De la viande maigre pour faire le plein de protéines

Le bœuf, le porc et le poulet sont d’excellentes sources de protéines de bonne qualité.

Le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et vitamine B – que vous devez consommer dans des quantités plus élevées pendant la grossesse.

Vous avez aussi besoin de consommer plus de fer, puisque votre volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre de la grossesse (23).

Il peut être difficile de couvrir vos besoins supplémentaires en fer seulement avec les aliments, d’autant plus que beaucoup de femmes enceintes développent une aversion pour la viande (24).

Cependant, pour celles qui le peuvent, manger de la viande rouge régulièrement sera très efficace pour augmenter votre taux de fer et échapper à l’anémie.

Pour améliorer l’absorption du fer au cours des repas, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons.

Des fruits rouges pour neutraliser les radicaux libres

Les baies et les fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles, groseilles…) sont remplis d’eau, de glucides sains, de vitamine C, d’antioxydants et de fibres.

Le type d’antioxydants qu’ils contiennent, les anthocyanines, neutralisent les radicaux libres du corps et préviennent l’apparition de plusieurs maladies : cancers, maladies cardiovasculaires et maladies chroniques (25).

De plus, les baies ont un index glycémique relativement faible, de sorte qu’ils ne devraient pas causer d’importants pics de sucre dans votre sang.

Les fruits rouges constituent donc une excellente collation, car ils contiennent à la fois de l’eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveurs et de nutriments, mais avec relativement peu de calories.

Des céréales complètes pour les vitamines B

Manger des céréales complètes (riz complet, avoine, orge, quinoa…) peut aider à répondre aux besoins en calories accrues qui viennent avec la grossesse, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.

Contrairement aux céréales raffinées, les graines entières sont riches en fibres et en vitamines.

Les recherches effectuées montrent que la consommation régulière d’aliments contenant des céréales complètes peut réduire le risque d’affection cardiaque, de certains types de cancer, la survenue du diabète de type 2, et qu’elle peut également aider à perdre du poids (26).

magnésiumEnfin, les céréales complètes sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Tous ces nutriments font souvent défaut dans le régime alimentaire des femmes enceintes (27).

Des avocats riches en graisses saines, acide folique et potassium

Les avocats contiennent des quantités élevées d’acides gras mono-insaturés, de fibres, d’acide folique, de vitamine K, C et E, de cuivre et de potassium.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont particulièrement bons pour les femmes enceintes.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et l’acide folique peut aider à prévenir les anomalies du tube neural (28).

Le potassium peut aussi aider à soulager les crampes dans les jambes, un effet secondaire de la grossesse très désagréable pour certaines femmes.

Des fruits secs pour faire le plein d’énergie

Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux.

Un fruit sec entier contient la même quantité de nutriments que les fruits frais, juste sans eau et sous une forme réduite.

Par conséquent, une portion de fruit séché peut vous fournir un grand pourcentage de l’apport recommandé en vitamines et minéraux, y compris l’acide folique, le fer et le potassium.

Les pruneaux sont très riches en fibres, en potassium, vitamine K et sorbitol. Ils sont des laxatifs naturels, et peuvent être très utiles pour soulager la constipation que beaucoup d’entre vous connaissent pendant la grossesse.

Les dattes sont riches en fibres, en potassium et en fer. Une étude clinique a prouvé qu’en plus d’être très riches en nutriments, les dattes pouvaient contribuer à dilater le col et déclencher l’accouchement (voir mon article à ce sujet).

Attention cependant à vous limiter à 4 à 5 fruits secs par jour, car ils contiennent des quantités élevées de sucre naturel. Assurez-vous aussi d’éviter les fruits confits, qui contiennent encore plus de sucre.

De l’eau

Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu’à 1,5 litres. Par conséquent , il est important de rester bien hydratée (29).

Le fœtus obtient habituellement tout ce dont il a besoin , mais si vous n’augmentez pas votre consommation d’eau, vous pouvez devenir déshydratée.

Les symptômes de déshydratation légère comprennent des maux de tête, plus d’anxiété, de la fatigue, de la mauvaise humeur et de petites pertes de mémoire (30).

De plus, l’augmentation de la consommation d’eau peut aider à soulager la constipation et réduire le risque d’infections des voies urinaires, qui sont fréquents pendant la grossesse (31) .

Vous devriez boire environ 1 à 2 litres d’eau par jour. Il suffit de garder à l’esprit que vous obtenez également l’eau provenant d’autres aliments et des boissons , comme les fruits, les légumes, le café et le thé.

En règle générale, vous devriez toujours boire de l’eau quand vous avez soif, et buvez jusqu’à ce que vous avez éteint votre soif .

J’espère que cette liste d’aliments conseillés pendant la grossesse vous aura donné envie de modifier un peu vos habitudes alimentaires pour votre santé et celle de votre bébé.

Si vous souhaitez aller plus loin et découvrir tous les meilleurs aliments ainsi que les réflexes nutrition et santé à adopter pendant neuf mois, je vous invite à rejoindre le programme Enceinte & Sereine, votre suivi de grossesse au naturel.

Et vous ? Avez-vous fait attention à ce que vous mangiez pendant votre grossesse ? Avez-vous reçu des conseils sur votre alimentation ? Quels aliments vous ont été recommandés ? Partagez votre expérience sur les aliments conseillés pendant la grossesse avec la communauté des naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous !

Anne-Laure Wright

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Sources sur les 12 aliments conseillés pendant la grossesse

1. Butte NF, Wong WW, Treuth MS, Ellis KJ, O’Brian Smith E, “Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2004. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159239
2. Christian P, Stewart CP, “Maternal micronutrient deficiency, fetal development, and the risk of chronic disease”, The Journal of Nutrition, 2010. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071652
3. Hedderson MM, Gunderson EP, Ferrara A, “Gestational weight gain and risk of gestational diabetes mellitus”, Obstetrics and Gynecology, 2010. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22353954
4. Hacker AN, Fung EB, King JC, “Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs”, Nutrition Reviews, 2012. Trouvé sur :  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747842
5. Smith TM, Kolars JC, Savaiano DA, Levitt MD, “Absorption of calcium from milk and yogurt”, American Journal of Clinic Nutrition, 1985. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3934956
6. Johnston BC, Goldenberg JZ, Vandvik PO, Sun X, Guyatt GH, “Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea”, Cochrane Database Syst Rev, 2011. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071814
7. He T, Priebe MG, Zhong Y, Huang C, Harmsen HJ, Raangs GC, Antoine JM, Welling GW, Vonk RJ, “Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose-intolerant subjects”, Journal of applied microbiology, 2008. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17927751
8. Gomez Arango LF, Barrett HL, Callaway LK, Nitert MD, “Probiotics and pregnancy”, Current Diabetes Reports, 2015. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398206
9. Bree A, van Dusseldorp M, Brouwer IA, van het Hof KH, Steegers-Theunissen RP, “Folate intake in Europe: recommended, actual and desired intake”; European Journal of Clinical Nutrition, 2014. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347284
10. Molloy AM, Kirke PN, Brody LC, Scott JM, Mills JL, “Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development”, Food Nutrition Bulletin, 2008. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885
11. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamines_b9_nu
12. Ross AC, Gardner EM, “The function of vitamin A in cellular growth and differentiation, and its roles during pregnancy and lactation”, Department of Biochemistry, Medical College of Pennsylvania, 1994. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7832047
13. Strobel M, Tinz J, Biesalski HK, “The importance of beta-carotene as a source of vitamin A with special regard to pregnant and breastfeeding women”, European Journal of Nutrition, 2007. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17665093
14. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=patate_douce_nu
15. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV, “Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy”, Review of Obstretrics and Gynecology, 2008. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19173020
16. “The Salmon in Pregnancy Study: study design, subject characteristics, maternal fish and marine n-3 fatty acid intake, and marine n-3 fatty acid status in maternal and umbilical cord blood”, American Journal of Clinical Nutrition, 2011. Trouvé sur :  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849598
17. Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C, “Fish intake during pregnancy and foetal neurodevelopment- a systematic review of the evidence”, Nutrients, 2015. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25793632/
18. Zeisel SH, da Costa KA, “Choline: an essential nutrient for public health”, Nutrition Reviews, 2009. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
19.  Zeisel SH, “Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults”, Annual Review of Nutrition, 2006. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706
20. Gossell-Williams M, Fletcher H, McFarlane-Anderson N, Jacob A, Patel J, Zeisel S, “Dietary intake of choline and plasma choline concentrations in pregnant women in Jamaica”, The West Indian Medical Journal, 2005. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16642650/
21. Calderón-Montaño JM, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M, “A review on the dietary flavonoid kaempferol”, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, 2011. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901
22. Bradley CS, Kennedy CM, Turcea AM, Rao SS, Nygaard IE, “Constipation in pregnancy: prevalence, symptoms, and risk factors”, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2007. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18055731
23. Scholl T, Reilly T, “Anemia, iron and pregnancy outcome”, Journal of Nutrition, 2000. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721924
24. Nyaruhucha CN, “Food cravings, aversions and pica among pregnant women in Dar es Salaam, Tanzania”, Sokoine University of Agriculture, Department of Food Science and Technology, 2009. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19445102
25. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=framboise_mure_nu#valeur-nutritive-de-la-framboise-et-de-la-mure
26. http://www.eufic.org/article/fr/expid/cereales-completes/
27. Koebnick C, Heins UA, Hoffmann I, Dagnelie PC, Leitzmann C, “Folate status during pregnancy in women is improved by long-term high vegetable intake compared with the average western diet”,  Journal of Nutrition, 2001. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238752
28. Fekete K, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T, “Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation”, Nutrition Journal, 2012. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22992251
29. Hytten F, “Blood volume changes in normal pregnancy”, Clinics in Hamatology, 1985. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4075604
30. Armstrong LE, “Mild dehydration affects mood in healthy young women”, Journal of Nutrition, 2012. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
31. Lee M, Bozzo P, Einarson A, Koren G, “Urinary tract infections in pregnancy”, Canadian Family Physician, 2008. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556490/

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site de Naturelle maman et dans cet article sur les aliments conseillés pendant la grossesse ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un gynécologue, une sage-femme ou autre professionnel de la périnatalité, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.