Vous avez certainement déjà lu que l’alimentation est essentielle au bon fonctionnement de l’appareil reproducteur des hommes comme des femmes. Mais savez-vous comment manger pour soutenir votre fertilité et augmenter vos chances de concevoir un bébé ? Quels sont les aliments pour la fertilité qui font tomber enceinte plus vite ? Quels sont les aliments pour la fertilité les plus riches en nutriments bienfaiteurs pour le sperme et les ovules ? Découvrez dans cet article les 10 aliments pour la fertilité conseillés par les nutritionnistes pour augmenter vos chances de grossesse.
Sommaire des 10 aliments pour la fertilité
Selon une étude sur l’alimentation et la fertilité de l’école de médecine de l’Université de Harvard aux Etats-Unis (1), contrairement à d’autres facteurs que vous ne pouvez pas contrôler – comme l’âge ou la génétique – manger certains aliments pour la fertilité et en éviter d’autres est un excellent moyen d’augmenter vos chances de grossesse, pour les hommes comme pour les femmes.
Si vous essayez de concevoir un bébé, voici une sélection de dix aliments recommandés par les nutritionnistes et identifiés par des études scientifiques pour leurs bienfaits sur la fertilité.
Des noix pour améliorer la qualité du sperme
Selon une étude publiée dans la revue Biology of Reproduction, les hommes qui mangent 75 grammes de noix de Grenoble (environ deux poignées) par jour pendant 12 semaines ont un sperme plus sain et une plus grande concentration en spermatozoïdes que ceux qui n’en mangent pas. (2)
Les hommes sur qui cette étude a été menée ont suivi un régime de style occidental, qui comprend des aliments fortement transformés et raffinés – ce qui signifie qu’ils ont eu des résultats positifs en mangeant régulièrement des noix sans revoir complètement leur alimentation.
Une autre étude a démontré que les hommes qui mangent 60 grammes d’un mélange de noix, noisettes et amandes par jour ont « considérablement amélioré le nombre total de leurs spermatozoïdes, ainsi que leur vitalité, leur motilité et leur morphologie ». (3)
Des fraises pour rétablir l’équilibre hormonal
Les fraises regorgent d’antioxydants et de nutriments bénéfiques pour la fertilité, notamment du potassium, de l’acide folique et des fibres.
Une étude a montré que la consommation de fraises pouvait aider à réduire la glycémie et l’inflammation chronique, en particulier lorsqu’elles sont consommées dans les deux heures qui suivent un repas. (4)
L’inflammation chronique peut entraîner un déséquilibre des hormones clés de la fertilité – œstrogène et progestérone – et empêcher l’implantation d’un embryon dans l’utérus. (5)
Mais les fraises ne sont pas les seuls fruits riches en antioxydants que vous pouvez manger pour booster vos chances de grossesse.
Une grande étude publiée dans la Cochrane a suivi 2 876 couples qui suivaient des traitements contre l’infertilité comme la FIV a démontré une augmentation significative du taux de grossesse chez les couples qui consommaient des fruits riches antioxydants (de 1,92 à 12,24%). (6)
Parmi les fruits les plus riches en antioxydants, il y a tous les petits fruits rouges (framboises, myrtilles, cassis, groseilles…), les agrumes, le raisin, la mangue, l’abricot et tous les fruits les plus colorés.
Des petits poissons gras pour faire le plein d’Omega-3
Les petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux ou les anchoix offrent une multitude de facteurs positifs qui soutiennent la fertilité, notamment des graisses saines, des substances anti-inflammatoires et des antioxydants.
Dans une étude de l’Université de Boston menée sur plus de 500 couples en période de préconception, les chercheurs ont constaté que les couples qui mangeaient régulièrement du poisson ou des fruits de mer avaient 61% de chances en plus de concevoir un bébé par rapport à ceux qui n’en mangeaient pas. (7)
Attention à privilégier les petits poissons gras comme les sardines et les anchois, moins contaminés en mercure que le thon et le saumon, et à faire attention à leur provenance. Si vous n’habitez pas près de la mer, pensez aux sardines, maquereaux et anchois en conserve de qualité (label rouge ou bio), dont les qualités nutritionnelles sont préservées.
Du yaourt à la grecque pour favoriser l’ovulation
A condition d’en choisir des « sans sucre ajouté » et non aromatisé, le yaourt à la grecque peut être bénéfique pour les femmes qui souhaitent tomber enceinte rapidement.
Il a déjà été prouvé que les produits laitiers allégés en matières grasses pouvait entraîner une augmentation du risque d’infertilité ovulatoire, contrairement à la consommation de produits laitiers riches en matières grasses comme le yaourt à la grecque. (8)
Il est important de noter que cet effet positif concerne uniquement les femmes qui souffrent de problèmes d’infertilité ovulatoire.
Une fois qu’un couple entame un parcours de procréation médicalement assistée (comme une FIV), la teneur en matières grasses dans les produits laitiers qu’ils consomment ne semble plus avoir autant d’influence sur leur chances de conception. (9)
Du quinoa pour épaissir l’endomètre et favoriser la nidation
Comme le millet, les flocons d’avoine, le riz complet ou l’orge, le quinoa est une céréale complète qui sont d’excellentes sources de vitamines B, de vitamine E et de fibres favorables à la fertilité et qui ne contient pas de gluten.
Manger des céréales complètes régulièrement peut aider les femmes dans leur cheminement vers la fertilité, en particulier en augmentant l’épaisseur de l’endomètre qui favorise l’implantation d’un embryon. (10)
Pour certaines femmes, en particulier celles qui souffrent de troubles hormonaux comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), il peut être conseillé de réduire l’apport en gluten.
Il a été démontré que le gluten crée une réponse inflammatoire dans le corps, ce qui augmente la protéine C-réactive et rend l’implantation plus difficile tout en inhibant l’ovulation.
Des betteraves pour nourrir votre utérus et augmenter vos chances d’implantation
Qu’elles soient rôties, marinées ou crues, les betteraves sont l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger pour soutenir votre fertilité.
Il est conseillé aux femmes de manger des aliments riches en acide folique trois mois avant le début de la grossesse pour réduire le risque que leur bébé développe certaines anomalies congénitales comme le spina bifida.
Les betteraves sont une source naturelle de ce nutriment clé ainsi que de nombreux autres nutriments favorables au bon déroulement de la grossesse.
Les betteraves sont aussi riches en oxyde nitrique – une molécule qui aide le corps à dilater les vaisseaux sanguins et permet une circulation sanguine saine.
Les données publiées dans la revue Fertility and Sterility montrent qu’une consommation régulière de betteraves favorise un meilleur flux sanguin riche en nutriments vers l’utérus, améliorant ainsi les chances d’implantation d’un embryon. (11)
De la cannelle pour diminuer les symptômes du SOPK
Saupoudrer vos desserts de cannelle peut aider à relancer des cycles menstruels irréguliers et diminuer les symptômes du syndrome ovaires polykystiques (SOPK), une cause fréquente d’infertilité chez les femmes.
Dans une étude petite mais intéressante, les femmes atteintes de SOPK ont rapporté avoir des cycles deux fois plus fréquents et réguliers quand elles prenaient un supplément quotidien de cannelle par rapport aux femmes qui prenaient un placebo. (12)
Et comme vous le savez : plus de cycles ovulatoires réguliers signifient plus de chances de concevoir un bébé.
Des graines de tournesol pour faire le plein de vitamine E
Les graines de tournesol bio et non salées sont riches en vitamine E, un nutriment essentiel qui augmente le nombre de spermatozoïdes et la motilité des spermatozoïdes.
Ce sont aussi de bonnes sources de folates et de sélénium, deux nutriments particulièrement importants pour la fertilité des hommes et des femmes. (13)
Remplacez les protéines animales par des protéines végétales : haricots secs, lentilles, pois chiches…
Les haricots secs et les lentilles sont une excellente source de fibres et d’acide folique, tous deux essentiels au maintien d’un équilibre hormonal sain.
Les lentilles contiennent également des niveaux élevés de polyamine spermidine, qui soutiennent les spermatozoïdes pour féconder l’ovule.
Les lentilles et les haricots sont également riches en protéines, ce qui peut aider à favoriser l’ovulation.
Des études montrent que lorsque 5% des calories consommées proviennent de protéines végétales plutôt que de protéines animales – en particulier le poulet et la viande rouge – le risque d’infertilité par anovulation diminue de plus de 50%. (14)
L’huile d’olive pourrait augmenter jusqu’à 40% vos chances de grossesse
Suivre un régime de type méditerranéen riche en aliments frais comme les fruits, les légumes, les graines, les noix, les haricots, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les huiles végétales est lié à une meilleure fertilité et un taux de succès plus important en cas de FIV.
Une étude menée par l’université de Southampton sur 100 couples en parcours de PMA a prouvé que la consommation quotidienne d’huile d’olive pendant 6 semaines augmentait jusqu’à 40% les chances de grossesse. (15)
Privilégiez l’huile d’olive extra-vierge, biologique et pressée à froid et utilisez-la en assaisonnement sur vos salades pour préserver toutes ses qualités nutritionnelles.
Et vous ? Avez-vous modifié votre alimentation pour augmenter vos chances de tomber enceinte ? Quels aliments pour la fertilité vous a-t-on conseillés ? Partagez votre expérience avec notre communauté dans les commentaires ci-dessous.
Anne-Laure Wright
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Sources sur les 10 aliments pour la fertilité
(1) « Healthy eating can boost fertility », trouvée sur https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/healthy-eating-can-boost-fertility/
(2) Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101. doi:10.1095/biolreprod.112.101634
(3) Salas-Huetos A, Moraleda R, Giardina S, et al. Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):953-962. doi:10.1093/ajcn/nqy181
(4) Huang Y, Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Maximizing the health effects of strawberry anthocyanins: understanding the influence of the consumption timing variable. Food Funct. 2016 Dec 7;7(12):4745-4752. doi:10.1039/c6fo00995f
(5) Lessey BA, Young SL. Homeostasis imbalance in the endometrium of women with implantation defects: the role of estrogen and progesterone. Semin Reprod Med. 2014 Sep;32(5):365-75. doi:10.1055/s-0034-1376355
(6) Preconception lifestyle advice for people with subfertility, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010, Issue 4.
(7) Audrey J Gaskins Rajeshwari Sundaram Germaine M Buck Louis Jorge E Chavarro, « Seafood Intake, Sexual Activity, and Time to Pregnancy », The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 7, 1 July 2018, Pages 2680–2688, https://doi.org/10.1210/jc.2018-00385Trouvé sur : https://academic.oup.com/jcem/advance-article-abstract/doi/10.1210/jc.2018-00385/5001729?redirectedFrom=fulltext
(8) Panth N, Gavarkovs A, Tamez M, Mattei J. The influence of diet on fertility and the implications for public health nutrition in the United States. Front Public Health. 2018;6:211. doi:10.3389/fpubh.2018.00211
(9) Afeiche MC, Chiu YH, Gaskins AJ, et al. Dairy intake in relation to in vitro fertilization outcomes among women from a fertility clinic. Hum Reprod. 2016 Mar;31(3):563-71. doi:10.1093/humrep/dev344
(10) Gaskins AJ, Chiu YH, Williams PL, et al. Maternal whole grain intake and outcomes of in vitro fertilization. Fertil Steril. 2016 Jun;105(6):1503-1510.e4. doi:10.1016/j.fertnstert.2016.02.015
(11) Halpern G, Setti AS, de Almeida Ferreira Braga DP, Iaconelli A, Borges E. Beetroot, watermelon and ginger juice supplementation may increase the clinical outcomes of intracytoplasmic sperm injection cycles. Fertil Steril. 2019 Sep;112(3):E3. doi:10.1016/j.fertnstert.2019.07.1334
(12) Kort DH, Lobo RA. Preliminary evidence that cinnamon improves menstrual cyclicity in women with polycystic ovary syndrome: A randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol. 2014;211(5):487.e1-6. doi:10.1016/j.ajog.2014.05.009
(13) Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: A systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017;23(4):371-389. doi:10.1093/humupd/dmx006
(14) Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Protein intake and ovulatory infertility. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(2):210.e1-e7. doi:10.1016/j.ajog.2007.06.057
(15) Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, Mastrominas M, Yiannakouris N. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Hum Reprod. 2018 Mar 1;33(3):494-502. doi:10.1093/humrep/dey003
(16) Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The secrets of the Mediterranean diet. Does [only] olive oil matter? Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2941. doi:10.3390/nu11122941
En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site de Naturelle maman et dans cet article sur les 10 aliments pour la fertilité ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un gynécologue, une sage-femme ou autre professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
Article super intéressant et pile ce qu’il me fallait. En essai bébé 2 depuis 8 mois je commence à désespérer..