Et si vous profitiez de votre grossesse pour vous mettre au régime méditerranéen ? Une étude publiée par des chercheurs de l’Université Johns Hopkins aux Etats-Unis vient de démontrer que cette alimentation reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé permet de diminuer de 20% le risque de pré-éclampsie. Découvrez toutes les vertus santé du régime méditerranéen pendant la grossesse et quelques conseils pour l’adopter.
Informations importantes sur le régime méditerranéen pendant la grossesse
Une étude publiée en avril 2022 dans le Journal of the American Heart Association (1) s’est penchée sur les effets d’un régime méditerranéen sur la santé de femmes enceintes et de leurs bébés.
Ce régime, déjà connu pour ses effets bénéfiques dans la prévention du diabète gestationnel (2), diminuerait de plus d’un tiers le risque de développer un diabète pendant la grossesse.
Grâce à cette nouvelle étude, on sait maintenant que le régime méditerranéen pendant la grossesse diminue de 20% les risques de pré-éclampsie, une complication sévère qui se traduit par de l’hypertension artérielle, la présence de protéines dans les urines et qui résulte d’un dysfonctionnement du placenta.
Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs de l’université Johns Hopkins (Baltimore) ont collecté les données 8.500 femmes, âgées de 25 ans en moyenne.
Près de la moitié des participantes étaient afro-américaines, environ un quart étaient d’origine hispanique.
Les chercheurs ont développé un score d’adhésion au régime méditerranéen basé sur leurs réponses aux entretiens et sur des questionnaires d’habitudes alimentaires renseignés dans les 3 jours suivant leur accouchement.
Les résultats de l’étude montrent un risque accru jusqu’à 78 % de pré-éclampsie chez les femmes qui ont de mauvaises habitudes alimentaires
Leur analyse montre que :
– 10% des participantes ont développé une pré-éclampsie.
– les participantes diagnostiquées avec un diabète ou souffrant d’obésité avant la grossesse encourent un risque multiplié par 2 de pré-éclampsie.
– les participantes qui suivent un régime méditerranéen pendant leur grossesse ont un risque réduit de 20 % de pré-éclampsie.
– les participantes afro-américaines aux scores de régime de type méditerranéen les plus faibles présentent un risque accru de 78 % de pré-éclampsie (par rapport à toutes les autres femmes adhérant plus étroitement au régime méditerranéen).
Le régime méditerranéen se confirme ainsi comme un excellent mode alimentaire pour toutes les femmes enceintes, et plus particulièrement pour les femmes à risque élevé de pré-éclampsie.
«Toutes les femmes devraient être mieux encouragées à suivre un mode de vie sain durant leur grossesse et cela comprend régime alimentaire varié et nutritif riche en légumes, fruits et légumineuses, et la pratique régulière de l’exercice », concluent les auteurs de cette étude.
5 conseils pour adopter le régime méditerranéen pendant la grossesse
Si vous avez envie de tester le régime méditerranéen pour profiter de ses vertus santé pendant votre grossesse sans bouleverser vos habitudes, voici 5 conseils simples pour l’adopter.
Des légumes et des fruits colorés en quantité
Des légumes et des fruits colorés en quantité pour diversifier les apports en antioxydants. Privilégiez-les bio, de qualité, crus ou cuits selon vos envies et les saisons ! On consomme presque à volonté dans le régime méditerranéen ces sources de fibres, vitamines, et de minéraux.
Des protéines, essentiellement végétales
Il y a l’embarras du choix :
Des légumineuses qu’on appelle aussi parfois « légumes secs ». Elles sont indispensables pour l’apport de protéines, de fibres, et de minéraux. Lentilles (de toutes les couleurs), pois, haricots (rouges, blancs, mangetouts, flageolets…), pois chiches, fèves ou encore le lupin dont les graines sont composées de 35 à 45% de protéines. Pensez également aux algues, qu’on trouve de plus en plus dans les magasins.
Des céréales complètes : un apport de 90 grammes par jour de céréales complètes diminue le risque de maladies cardiovasculaires (de 16 %), d’AVC (de 20 %), de cancer (de 14 %), de diabète (de 36 %) ou encore de maladies respiratoires (de 19 %) et infectieuses (de 20 %) par rapport à une consommation limitée de céréales complètes. La corrélation est maintenue entre effets bénéfiques et consommation de céréales pour des doses allant de 150 à 200 g par jour.
Autres bénéfices des céréales complètes : elles préviennent la constipation, contrairement aux céréales raffinées (qu’on voit très souvent dans nos assiettes) car elles conservent leurs enveloppes riches en fibres.
La sensation de satiété est plus vite atteinte avec les céréales complètes et leur indice glycémique est nettement moins élevé que celui des céréales raffinées : elles élèvent donc moins le taux de sucre dans le sang.
Des fruits à coque : amandes, noix (tout type), noisettes, châtaignes, pignons, pistaches, glands… ces fruits à coque apportent des protéines mais est également une source de bons acides gras essentiels (oméga-3).
De la bonne huile d’olive
Autre source d’acides gras essentiels et élément central de la diète méditerranéenne : l’huile d’olive. Mais il n’y a pas qu’elle : l’huile de colza est intéressante pour son bon apport en oméga-3.
Comment bien choisir votre huile d’olive pendant la grossesse ?
Premier critère, vous devez être attentif à sa teneur en acides gras en privilégiant un bon rapport oméga-3 et oméga-6. Sans oublier les huiles riches en oméga-9 présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia, ou d’avocat. La teneur en acides gras est la plupart du temps indiquée sur l’étiquette.
Deuxième critère, le procédé d’extraction. Les huiles végétales vierges et vierges extra sont extraites de la graine ou du fruit par pressage mécanique et ne sont pas raffinées pour que leurs vertus nutritionnelles soient préservées.
Bannir les huiles raffinées obtenues par traitement chimique et assemblage : après ces traitements, l’huile se garde plus longtemps mais perd de son goût et ses molécules bienfaitrices (vitamines, polyphénols) et le raffinage peut générer des acides gras trans, cancérogènes.
Choisissez votre huile dans une bouteille en verre, de préférable teintée dans une couleur sombre pour empêcher la lumière d’altérer les vertus nutritives de l’huile.
Et de provenance française ou européenne. Pour s’assurer de l’origine du produit, vous devez repérer le logo « AB » sur l’étiquette et vérifier l’inscription en dessous.
Des protéines animales en petites quantités
Pour les protéines animales : petits poissons gras, fruits de mer, oeufs, viande blanche, en quantité raisonnable. Dans les pays du bassin méditerranéen, la viande rouge est un plat festif, elle ne fait pas partie de l’alimentation quotidienne. On mange en revanche beaucoup de poisson. L’idéal ? En consommer deux fois par semaine, et privilégier des sardines, anchois ou maquereaux. Ce sont des poissons dits « gras », peu pollués et riches en oméga-3.
Des produits laitiers avec modération
Dans les pays méditerranéens, on trouve surtout des produits laitiers de chèvre ou brebis, sous forme de fromages frais ou yaourt, et en quantité modérée.
Et vous ? Est-ce que votre alimentation se rapproche du régime méditerranéen ? Est-ce que vous avez changé vos habitudes alimentaires pendant votre grossesse ? Est-ce que vous vous êtes faite accompagnée ? Partagez votre expérience sur les bienfaits du régime méditerranéen pendant la grossesse avec la communauté des naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous.
Anne-Laure Wright
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Sources sur les bienfaits du régime méditerranéen pendant la grossesse
(1) Journal of the American Heart Association (JAHA) 20 April, 2022 DOI: 10.1161/JAHA.121.022589 (In Press) via JAHA Reports 20 April, 2022 Following a Mediterranean-style diet during pregnancy may reduce the risk of preeclampsia
(2) Mahjoub F, Ben Jemaa H, Ben Sabeh F, Ben Amor N, Gamoudi A, Jamoussi H. Impact of nutrients and Mediterranean diet on the occurrence of gestational diabetes. Libyan J Med. 2021;16(1):1930346. doi:10.1080/19932820.2021.1930346
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Ma sœur a fait une pré-éclampsie et a du être déclenchée pour qu’ils soient sauvés elle et son bébé du coup ça me fait flipper de la faire aussi car je suis enceinte de mon premier bébé. Je vais suivre vos conseils merci naturelle maman.
Difficile de suivre ce régime alors qu’on mange du blé et du sucre raffiné toute la journée… La grossesse me fait prendre conscience de tellement de défauts dans mon mode de vie et votre site m’aide à ouvrir les yeux en douceur vers une vie plus saine pour mon bébé, je suis heureuse de vous avoir trouvée merci pour ce super blog !