7 exercices pour une grossesse en forme et un accouchement plus facile

Pendant la grossesse, les bienfaits d’un sport doux et régulier sont immenses et illimités. Pour encourager votre bébé à se mettre dans la bonne position, protéger votre périnée et faciliter votre accouchement, misez sur ces 7 exercices pour une grossesse en forme et un accouchement plus facile

Alors que je commençais à me poser des questions (et à angoisser un peu…) sur la manière dont je souhaitais accoucher lors de ma deuxième grossesse, une de mes amies m’a donné un des meilleurs conseils qu’on ne m’ait jamais donné pendant mes grossesse : considérer mon accouchement comme une épreuve sportive et m’entraîner pour le vivre comme une athlète et le réussir comme une championne !

J’avoue, son conseil m’a d’abord laissée perplexe.

Comme tout le monde me conseillait de me ménager, de ne pas faire trop d’efforts, de me détendre, de me faire plaisir…

Pourquoi elle me conseillait au contraire de me bouger les fesses ?!

En fait, ce conseil arrivait à point nommé pour renverser tous les bons vieux clichés dont on rabâche les oreilles des femmes enceintes dès les premiers mois sur le fait qu’elles sont fragiles et doivent se ménager.

Je suis donc allée voir ma sage-femme avec tout un tas de questions en tête :

– Est-ce que je devais vraiment me préparer physiquement pour mon accouchement ?

– Est-ce qu’il existait des exercices appropriés ?

– A partir de quel moment commencer cet entraînement ?

Et ce qu’elle m’a répondu, alors que je n’étais enceinte que de 5 mois, a complètement changé ma vision de la grossesse et de l’accouchement :

“Anne-Laure, est-ce que ça vous viendrait à l’idée d’aller courir un marathon sans vous être entraînée comme une championne ? Vous ne devriez pas non plus arriver le jour de votre accouchement sans un corps en pleine forme.”

Grâce aux conseils avisés de mon amie et de ma sage-femme, j’aimerais maintenant partager avec vous quelques exercices faciles qui peuvent aider à ouvrir votre bassin et positionner votre bébé d’une manière optimale pour l’accouchement.

Pas de panique, vous allez vite vous apercevoir que je ne vous propose pas un entraînement de sportive de haut niveau, mais seulement quelques positions à adopter et à répéter chaque jour si vous le pouvez.

Vous pouvez commencer ces exercices dès le début de votre grossesse, après avoir obtenu le feu vert de votre sage-femme ou gynécologue.

1. La marche

La marche est l’exercice de routine à privilégier car en plus d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et tonifier vos muscles, la marche vous apporte tous les bénéfices suivants :

Diminue le risque de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, d’hypertension, de césarienne et de mort à la naissance

Une étude menée en 2013 par l’Université de médecine d’Ulster en Irlande du Nord (1) a démontré que les femmes qui faisaient peu d’activité physique augmentaient leurs risques de pré-éclampsie, de diabète gestationnel, d’hypertension, d’accouchement par césarienne et de mort du nourrisson à la naissance (2).

Favorise une prise de poids optimale pour vous et votre bébé

En plus d’agir sur votre poids, la marche maintient également le poids de votre bébé. Il aide votre bébé à atteindre un poids de naissance optimal (3) pour qu’il ne pèse pas trop lourd et puisse passer sans problème dans votre bassin au moment de l’accouchement.

Vous aide à gérer votre niveau de stress et d’angoisse

Le stress fait très souvent partie de la grossesse… Ce n’est pas de votre faute, c’est celle de vos hormones !

Une femme enceinte est soumise à des sautes d’humeur importants, du bonheur et de l’exaltation à la dépression et l’angoisse.

La marche, et l’exercice physique en général, libère des endorphines, les hormones qui vous procurent du bien-être et du plaisir.

Augmente vos chances de vivre une grossesse en forme et un accouchement plus facile

Marcher pendant la grossesse augmente votre souplesse et tonifie vos muscles des hanches et du bassin, une excellente recette pour diminuer la douleur, et accoucher plus rapidement qu’une femme qui ne marche pas du tout.

Comment et combien de temps ?

Si vous marchiez régulièrement avant d’être enceinte, continuez à le faire.

Si vous n’y êtes pas habituée, commencez par des marches courtes, d’environ 15 minutes, trois fois par semaine.

Une fois que vous aurez pris l’habitude de marcher régulièrement, vous pouvez marcher d’un pas un peu plus rapide, et rallonger vos séances de marche jusqu’à 30 minutes, quatre fois ou plus par semaine.

Si vous vous sentez en forme et que vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez marcher plus longtemps que cela.

Gardez juste en tête de ne jamais forcer et de ralentir ou de vous arrêter si vous vous sentez fatiguée, malade, ou ressentez une douleur. Votre corps sera généralement en mesure de vous dire quand il est temps d’arrêter.

2. Les bonnes positions debout et assise

Si de mauvaises langues vous disent que vous asseoir ou rester debout n’est pas vraiment de l’activité physique, vous pourrez leur répondre que lorsque vous portez quinze kilos supplémentaires, certaines positions debout ou assises sont très efficaces pour renforcer votre activité cardiaque et stabiliser votre bassin.

La clé est d’éviter de trop s’installer (voire de s’affaler) dans votre canapé ou dans votre lit. Aussi tentant que ce soit, il est préférable de se tenir debout avec votre bassin légèrement vers l’avant.

Vous pouvez aussi investir dans un ballon de gymnastique qui vous aidera à garder un bon équilibre.

Assurez-vous d’acheter un ballon assez ferme et haut pour que vos hanches soient plus élevées que vos genoux.

A partir de votre 7ème mois de grossesse, essayez de vous asseoir aussi souvent que possible sur votre ballon de grossesse, cela vous aidera à maintenir votre bassin aligné et le bébé en position optimale.

Une autre excellente posture est de vous asseoir en tailleur. Cette position pousse l’utérus en avant, étire les jambes, et aide votre bassin à s’ouvrir.

L’avantage de cet exercice est que vous pouvez le faire dans presque toutes les situations sans que votre entourage ne soupçonne que vous êtes en plein entraînement pour votre accouchement !

3. Les bascules du bassin

Cet exercice permet de renforcer les muscles du ventre et de soulager les maux de dos pendant la grossesse, mais aussi pendant l’accouchement.

Il va vous permettre d’étirer et d’assouplir votre colonne vertébrale, tout en favorisant une bonne respiration abdominale.

Cet exercice est très indiqué pour soulager le sacrum, l’os qui unit la colonne vertébrale et le coccyx et qui est très sollicité pendant la grossesse. Il peut aussi participer à placer votre bébé dans la meilleure position possible pour sa naissance.

Comment s’y prendre ?

• Mettez-vous à quatre pattes, sur les mains et les genoux, les bras dans le prolongement des épaules, et les genoux dans le prolongement des hanches. Gardez les bras bien tendus et les coudes souples.

• Quand vous inspirez, contractez les muscles du ventre, rentrez les fesses (vers le bas) et arrondissez votre dos, un peu comme un chat qui s’étire.

• Relâchez votre dos en position normale en expirant. Répétez l’exercice, mais cette fois en cambrant votre dos et en ressortant votre coccyx (vers le haut).

• Répétez l’exercice à votre propre rythme, en suivant la cadence de votre respiration.

4. Les ailes de papillons

Vous pouvez faire cet exercice très simple tout au long de votre grossesse. Il renforce le périnée et les cuisses, assouplit votre bassin, tout en étirant vos genoux et la zone de l’aine.

Cette posture est d’une grande aide lors de l’accouchement et vous pouvez la faire dès le premier trimestre si vous en avez envie. Elle se pratique de deux façons :

Allongée :

– Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés qui tombent vers le sol et les plantes des pieds qui se touchent : les jambes forment les ailes d’un papillon.

– Il faut essayer de rapprocher le plus possible les talons des fesses, tout en essayant de descendre les genoux au plus près du sol.

– Le bas du dos se creuse, c’est normal. Il ne faut pas forcer cette cambrure.

– Respirez lentement et profondément et essayez de vous détendre dans cette position en restant ainsi quelques instants.

– Pour revenir à la position initiale, commencez par remettre le bassin en place en contractant les fessiers, et en soulevant les fesses.

– Ramenez ensuite vos genoux vers le centre.

Assise :

– Asseyez-vous sur le sol et ramenez vos deux jambes vers l’intérieur de telle sorte que vos talons touchent la région du bassin.

– Tout en tenant vos chevilles avec vos deux mains, faites rebondir doucement vos genoux entre quinze et vingt fois, comme si vous battiez des ailes avec vos jambes.

– Arrêtez-vous quelques secondes puis recommencez l’exercice une dizaine de fois en prenant de profondes inspirations.

5. Des étirements du dos en position accroupie

La position accroupie est une excellente position pour votre accouchement. Je vous encourage donc à la pratiquer régulièrement pendant votre grossesse, notamment pour renforcer vos cuisses et assouplir votre bassin (4).

– Placez-vous debout face au dossier d’une chaise, vos pieds légèrement plus écartés par rapport à la largeur de vos hanches, les orteils vers l’avant. Accrochez vous au dossier de la chaise pour vous soutenir.

– Contractez les muscles du ventre, soulevez la poitrine, et relâchez les épaules. Puis abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

– Essayez de garder le dos bien droit, ou seulement légèrement cambré, pendant le mouvement. Trouvez votre équilibre : une grande partie de votre poids doit se concentrer dans vos talons.

– Prenez une respiration profonde puis soufflez, en poussant sur vos jambes pour vous remettre en position debout.

6. Musclez votre périnée

Si vous suivez ces exercices d’assouplissement et de renforcement de votre périnée pendant toute votre grossesse, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter une déchirure ou une épisiotomie le jour de votre accouchement (5).

Ces exercices permettront aussi de renforcer les muscles de cette zone pour favoriser l’expulsion le jour J et de prévenir les fuites urinaires ultérieures.

Le périnée est un groupe de muscles qui soutient votre utérus et votre vessie. Il se situe entre votre vagin et votre rectum. Il vous faut donc travailler ces deux zones séparément ou, quand vous aurez l’habitude, simultanément.

Exercice du vagin :

– Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux remontés et légèrement écartés de la largeur de votre bassin.

– Très lentement, serrez les muscles de votre vagin et tirez les vers le haut aussi fort que vous le pouvez.

– Maintenez la contraction pendant 5 secondes pour commencer, puis relâchez 5 secondes et recommencez.

– Essayez de répéter ce mouvement autant de fois que vous le pouvez, sans vous sentir mal à l’aise.

– Continuez à pratiquer jusqu’à ce que vous puissiez le faire trente fois d’affilée sans sentir vos muscles faiblir.

Exercice du rectum :

– Allongée de la même façon, respirez le plus lentement possible. Au moment de l’expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir un gaz.

– Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c’est encore mieux.

– Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relâcher 5 secondes.

– Quand l’exercice deviendra trop facile disons après deux semaines, vous devrez augmenter la durée et contracter pendant une dizaine de secondes, suivi d’une pause d’au moins dix secondes. Faites une série de 30 à 40 mouvements par jour.

7. La meilleure position pour dormir

A partir du 5ème mois, la plupart des médecins et des sages-femmes vous conseilleront de ne pas dormir sur le dos, car cette position peut vous causer des problèmes de dos, de respiration, un ralentissement de votre système digestif, des hémorroïdes, une pression artérielle basse et une moins bonne circulation du sang entre votre cœur et votre bébé (6, 7).

Tournez-vous de préférence du côté gauche pour ne pas comprimer la veine cave sous votre utérus.

Posez votre ventre et votre jambe droite sur un coussin d’allaitement, un polochon ou un oreiller.

Assurez-vous d’utiliser autant d’oreillers que vous le souhaitez pour vous sentir bien calée et maintenue … en particulier entre vos genoux pour garder le bassin équilibré et aligné avec le reste de votre corps.

A vous de jouer ! Avec ces sept exercices et postures faciles à retenir, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une belle grossesse et un accouchement plus facile et rapide.

Et vous ? Quels exercices ou positions avez-vous pratiqué ou expérimenté pendant votre grossesse ? Est-ce que certaines vous ont aidée pendant votre accouchement ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !

Anne-Laure Wright

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Sources :

(1) Currie, S., Sinclair, M., Murphy, M. H., Madden, E., Dunwoody, L., & Liddle, D., 2013, “Reducing the Decline in Physical Activity during Pregnancy: A Systematic Review of Behaviour Change Interventions”. PLoS ONE, 8(6), e66385. Trouvé sur : http://doi.org/10.1371/journal.pone.0066385

(2) Yeo, S., 2009, “ Adherence to Walking or Stretching, and Risk of Preeclampsia in Sedentary Pregnant Women”, Research in Nursing & Health, 32(4), 379–390. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895148/

(3) Jiang H1, Qian X, Li M, Lynn H, Fan Y, Jiang H, He F, He G, 2012, “Can physical activity reduce excessive gestational weight gain? Findings from a Chinese urban pregnant women cohort study.”, Department of Nutrition and Food Hygiene, School of Public Health, Key Laboratory of Public Health Safety, Ministry of Education, Fudan University, Shanghai, China. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22321640

(4) De Gasquet, Bernadette, “Ma gym, avec une chaise : La méthode de Gasquet”, 2013, Editions Marabout.

(5) Institut national de santé publique du Québec, “Le travail et l’accouchement : la préparation, l’accompagnement et les méthodes pour composer avec la douleur”, 2009.

(6) Collège National des Sages-femmes de France (CNSF), “Sage-femme et “petits” maux de la grossesse : autre regard, autres pratiques”, 2012. Trouvé sur : http://www.cnsf.asso.fr/doc/747AB9E6-5056-9C00-417B1C6D9FCBF3F3.pdf

(7) Buron J, Denais V, Lucas B, “Le sommeil de la femme enceinte”, paru dans La revue Sage-Femme – vol 10 – N° 5, 2011.

(8) Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, Amarin Z, “The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery”, Jordan University of Science and Technology, 2011. Trouvé sur : http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/01443615.2010.522267?journalCode=ijog20

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