Vous venez d’accoucher et souhaitez récupérer plus rapidement, protéger votre périnée et retrouver un ventre plus tonique ? Découvrez l’exercice simple, doux et efficace recommandé par le Dr Bernadette de Gasquet : la fausse inspiration thoracique.
Informations importantes sur la fausse inspiration thoracique
A la maternité des Lilas où j’ai accouché de mon premier bébé, j’ai été invitée dès le lendemain de mon accouchement à participer à une séance de rééducation précoce du périnée avec le kinésithérapeute Roland Leclerc, auteur de « La kinésithérapie périnatale: préparer et retrouver son corps de femme« .
Pendant une heure, il nous a montré toutes les postures et les exercices que nous pouvions pratiquer seules pour récupérer plus facilement après notre accouchement.
Parole de la primipare que j’étais, connue comme le loup blanc dans toute la maternité pour avoir accouché d’un premier bébé de 4kg800, cette unique séance avec Roland Leclerc a sauvé mon périnée !
Et parmi les exercices que j’y ai appris, il y en a un en particulier qui est vraiment précieux pour remuscler en douceur le périnée et les abdominaux : la fausse inspiration thoracique.
Qu’est-ce que la fausse inspiration thoracique ?
La fausse inspiration thoracique est un exercice de respiration post-partum mis au point par la célèbre docteure et professeure de yoga Bernadette de Gasquet, pionnière de la rééducation postnatale douce et respectueuse du corps féminin.
C’est un mouvement respiratoire très simple à réaliser, sans matériel, qui peut être pratiqué dès les premières heures après l’accouchement, à condition d’être encadrée par un professionnel de santé.
Il combine contraction douce du périnée, auto-grandissement et travail des abdominaux profonds, le tout sans forcer.
Les bienfaits de la fausse inspiration thoracique en post-partum
Les bienfaits de cet exercice sont nombreux, et validés par l’expérience de nombreuses sages-femmes, kinésithérapeutes et doulas spécialisées en périnatalité.
Voici les principaux bienfaits de la fausse inspiration thoracique :
Rééduque en douceur le périnée
Elle permet de reconnecter en douceur avec votre plancher pelvien, sollicité intensément pendant l’accouchement.
Une respiration bien guidée contracte le périnée sans créer de pression excessive sur les organes pelviens.
Remonte l’utérus, la vessie et les organes pour prévenir la descente d’organes en post-partum
En créant un effet de vide abdominal (hypopressif), cet exercice favorise le remontée naturelle des organes et prévient les risques de prolapsus (descente d’organes).
Accélère l’involution utérine pour retrouver un ventre plat
Elle stimule l’utérus et favorise son retour à sa taille normale, réduisant aussi les risques d’hémorragie post-partum.
Active le transit intestinal pour prévenir ou soulager la constipation
Elle agit comme un massage profond de l’intestin grêle et du côlon, ce qui est précieux quand le transit est ralenti après un accouchement.
Tonifie les abdominaux profonds
Elle provoque une contraction réflexe du transverse, l’un des muscles clés pour retrouver un ventre plat, refermer une diastasis (écartement des grands droits) et soutenir le bas du dos.
Stimule la circulation sanguine et lymphatique
Elle améliore le retour veineux, réduisant ainsi les œdèmes et la sensation de jambes lourdes, fréquents après la grossesse.
Qui peut pratiquer la fausse inspiration thoracique en post-partum ?
En listant tous les bienfaits de cet exercice, j’espère vous avoir convaincues de pratiquer des séries de fausses inspirations thoraciques dès la fin de votre accouchement.
Attention cependant à ne pas pratiquer cet exercice sans avoir consulté un professionnel de santé au préalable.
La pratique de la fausse inspiration thoracique ne peut pas être pratiquée si :
• Vous avez un diastasis (écartement des muscles abdominaux)
• Vous souffrez de douleurs au niveau du périnée
• Vous avez une cicatrice de césarienne
Comme l’explique Angélique Lemmel, physiothérapeute spécialisée en rééducation pelvienne au cabinet Physio7 à Fribourg (Suisse) :
« J’utilise également la méthode de fausse inspiration thoracique: mais pas systématiquement après un accouchement. Attention notamment aux personnes ayant une diastase importante ! En effet des études ont montré que la fausse inspiration thoracique pouvait être délétère pour ces femmes-là directement en post partum. Donc conseil numéro 1: toujours être accompagnée par un professionnel de santé qui fera un bilan propre à la personne et lui conseillera des exercices adaptés.«
Si vous n’êtes pas concernée, vous allez maintenant pouvoir vous lancer.
Comment pratiquer la fausse inspiration thoracique en post-partum ?
Installez-vous en position allongée sur un tapis de sol, le dos bien à plat avec les genoux calés sur un cousin pour ne pas vous cambrer.
Expirez longuement et doucement en contractant votre périnée et en remontant le bas de votre ventre.
Évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre puis bloquez votre respiration en fermant la bouche et en vous pinçant le nez.
Puis faites comme si vous inspiriez en ouvrant les côtes et en montant la poitrine.
Votre ventre va se rentrer, contracter votre périnée en profondeur et l’ensemble de vos organes va remonter.
Relâchez doucement en inspirant, puis répétez l’exercice 2 à 3 fois de suite.
La fausse inspiration thoracique expliquée en vidéo
Pas toujours facile de reproduire un mouvement à la seule lecture d’un texte. Pour vous aider, je vous propose de regarder cette vidéo qui vous montre exactement comment respirer, quand bloquer et quand relâcher :
Et vous ? Connaissiez-vous l’exercice de la fausse inspiration thoracique proposé par le Docteur Bernadette de Gasquet ? Est-ce que vous l’avez pratiqué après votre accouchement ? Avez-vous ressenti ses bienfaits ? Partagez votre expérience avec la communauté des Naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
Sources
- Dr Bernadette de Gasquet, En pleine forme après bébé, la méthode de Gasquet, Editions Marabout.
- Harvey MA. Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction. J Obstet Gynaecol Can. 2003 Jun;25(6):487-98. doi: 10.1016/s1701-2163(16)30310-3. PMID: 12806450. Trouvée sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12806450/
Bonjour Anne-Laure, merci beaucoup pour ce bon conseil dont je n’avais jamais entendu parler alors que j’ai déjà fait 2 fois la rééducation du périnée dans un cabinet de kinés à paris, mais avec la sonde en éléctrostimulation. J’ai testé la fausse inspiration thoracique hier soir et ce matin à l’aide de la vidéo que vous avez partagé et je sens déjà moins cette sensation de pesanteur que j’ai presque tout le temps dans mon vagin depuis que j’ai accouché il y 4 mois. Je vais continuer !
Je l’ai fait sur les conseils de ma kiné formée à la méthode de Gasquet mais pas juste après mon accouchement car je ne connaissais pas, seulement deux mois après pour ma rééducation du périnée. En tous cas je confirme c’est doux, simple à faire mais vraiment efficace pour récupérer un ventre plus plat et soulager la sensation de pesanteur sur le périnée.
Je suis à J+4 ! Je m’y mets de suite ! Merci Anne-Laure, vous me motivez !
Cool, le timing est parfait ! Vous allez voir que ça fait beaucoup de bien ❤️
Bonjour je connais très bien pour le pratiquer pendant les séances sportives mais peut on le faire juste après l’accouchement ou quelques jours après ? Merci d’avance
Bonjour Cynthia, oui vous pouvez la pratiquer quelques heures après votre accouchement seulement !
Bonjour Anne-Laure,
Cette technique a l’air fantastique !
Savez-vous si elle est compatible avec une césarienne ?
Merci!
Bonjour,
Merci pour toutes vos infos super instructives pour les futures mamans 😉
Vous conseillez la fausse inspiration thoracique quelques heures après l’accouchement. Mais si on a une césarienne, je ne pense pas que cela soit possible après l’intervention chirurgicale ?
Merci d’avance
Bonjour Claire, la fausse inspiration thoracique aide à resserrer les abdominaux profonds tout en douceur, il n’y a aucun mouvement externe donc c’est tout à fait possible de la pratiquer après une césarienne, à votre rythme et en étant à l’écoute de vos sensations, si vous le souhaitez.