En France, un enfant consomme en moyenne 100 grammes de sucre par jour, soit plus du double de la quantité recommandée par l’OMS. Or trop de sucre dans l’alimentation d’un enfant peut avoir de lourdes conséquences sur sa santé, à court et à long terme. Voilà pourquoi je vous donne dans cet article quelques conseils pratiques pour aider à réduire sa consommation de sucre.
J’écris cet article à la veille d’Halloween.
En toute franchise, si je pouvais boycotter je le ferai volontiers.
Mais dans notre quartier à Lausanne, on a la chance de vivre dans un environnement multiculturel avec beaucoup d’expatriés anglo-saxons.
Parmi eux, il y a un groupe de parents américains qui crée chaque année un itinéraire balisé pour que les enfants puissent se balader seuls et en toute sécurité le soir d’Halloween.
C’est tellement bien organisé.
Les enfants sont répartis en petites « brigades » déguisées, supervisées par un ou deux parents.
On remet aux plus grands une liste des familles chez qui ils ont le droit de sonner.
Et c’est parti pour une chasse aux bonbons géante dans tout le quartier.
Je vous montre le groupe dans lequel étaient mes enfants l’année dernière.
Mention spéciale au mini Maverick dans Top Gun à gauche. 😎
C’est un vrai moment de fête pour eux parce qu’il y a beaucoup de familles qui jouent le jeu à fond en se déguisant et en décorant leurs maisons.
L’ambiance est hyper chaleureuse.
Ca permet aussi à pleins de parents qui ne se croisent pas en temps normal de faire connaissance.
Voilà pour le côté très sympa !
Parce que vous vous en doutez…
Il y a aussi le dark side d’Halloween qui me donne chaque année envie de boycotter.
C’est la TONNE de bonbons qu’ils ramènent à la maison. 😱
Je vous montre ce qu’ils ont récolté en 1 heure l’année dernière pour que vous réalisiez.
Il y a de quoi être effrayé non ?!
Pourtant, je ne suis pas une ayatollah anti-bonbons.
Il faudrait vraiment vivre dans une grotte pour que nos enfants n’en mangent pas du tout.
Et je n’ai aucune envie de les marginaliser.
Je suis aussi persuadée qu’il ne faut rien interdire aux enfants.
Sous peine qu’ils tombent dans l’excès inverse dès qu’on a le dos tourné.
Ca me paraît plus juste de les laisser expérimenter (avec des limites).
Tout en les alertant sur les dangers sérieux auxquels ils s’exposent s’ils en mangent trop.
Mais trop c’est combien exactement ?
Est-ce qu’il y a vraiment une limite à ne pas dépasser ?
Eh bien en effectuant quelques recherches, j’ai découvert que oui !
Elles sont même très officielles.
On en entend beaucoup parler en ce moment depuis que notre nouvelle ministre de la santé veut instaurer une taxe sur les produits sucrés.
« Un enfant de 7 ans a consommé autant de sucre que son grand-père dans toute sa vie »
Selon l’Agence de sécurité sanitaire, un enfant ne doit pas manger plus de 75 grammes de sucre par jour. (1)
La limite quotidienne à ne pas dépasser, c’est donc 12 morceaux de sucre.
C’est déjà énorme, non ?
Pourtant, cette quantité astronomique de sucre est souvent atteinte… dès le petit déjeuner.
Si votre enfant mange des céréales industrielles comme les Trésor de Kellogg’s, il mange déjà l’équivalent de 6 ou 7 morceaux de sucre.
Il est plutôt pain-beurre-confiture ? Même combat.
L’indice glycémique du pain est situé autour de 70, comme le sucre blanc (celui du Coca Cola n’est « que » de 63 🙃).
Une simple baguette peut contenir jusqu’à 25 morceaux de sucre.
Soit à peu près 2 morceaux de sucre par tartine.
Pour la confiture, comptez 1 sucre pour 1 cuillère à café !
Quant aux yaourts aux fruits ou aromatisés, on y trouve l’équivalent de 3 morceaux de sucre dans un seul pot.
En ajoutant un verre de jus de fruits de 200 ml, soit 20 g de sucre supplémentaires, votre enfant avale déjà 10 morceaux de sucre avant même de partir à l’école.
Si en plus il ou elle mange 4 Princes ou Petits écoliers au goûter (environ 20g de sucre) ou une Danette en dessert (25 g de sucre), sa consommation de sucre quotidienne dépasse très vite la limite « acceptable ».
En clair, TOUS les enfants mangent beaucoup TROP de sucres. (2)
Tout simplement parce le sucre est absolument partout, dans tout ce qu’on leur donne à manger.
Comme l’explique le docteur Frédéric Saldman, cardiologue et nutritionniste, « un enfant de 7 ans a déjà mangé autant de sucre que son grand-père n’en a mangé de toute sa vie ». (3)
Et cet excès de sucre est en train de créer une génération d’enfants en mauvaise santé.
Les effets du sucre sur la santé des enfants : des études qui parlent d’elles-mêmes
Bien-sûr, vous savez déjà que c’est en (grande) partie à cause de cet excès de sucre que les cas d’obésité, de diabète, de caries et de maladies chroniques inflammatoires explosent chez nos enfants.
Ce qu’on sait moins, en revanche, c’est que le sucre affaiblit aussi le système immunitaire en réduisant temporairement la capacité des globules blancs à combattre les infections.
Une étude de The American Journal of Clinical Nutrition a démontré qu’une forte consommation de sucre diminuait l’efficacité du système immunitaire pendant plusieurs heures, laissant les enfants plus vulnérables aux virus et bactéries .
Plus effrayant encore, le sucre peut aussi prendre le contrôle de leur cerveau.
Une étude menée par l’Université de Caroline du Sud a conclu que plus les enfants hyperactifs consommaient de sucre, plus ils devenaient destructeurs et agités. (4)
Des chercheurs de l’Université de Yale ont montré que les régimes riches en sucre peuvent accroître l’inattention chez les enfants atteints de TDAH. (5)
Une étude française publiée en 2018 suggère que les adolescents qui consomment beaucoup de sucre pourraient présenter un plus grand risque de dépression à l’âge adulte. (6)
Et ce n’est pas le seul sabotage auquel le sucre se livre.
En concentration élevée, le sucre agglutine la surface des neurones, ce qui active le système immunitaire et induit une inflammation chronique dans le cerveau :
« C’est plus particulièrement le cas du sucre raffiné et du sirop de glucose-fructose (qu’on trouve dans les plats industriels et les boissons sucrées), qui désactivent à long terme non seulement le récepteur de l’insuline des cellules graisseuses, ce qui conduit à un diabète de type 2, mais aussi celui des neurones de l’hippocampe ». (7)
Et voilà comment le sucre sabote les capacités de mémoire et d’apprentissage de nos enfants.
Réduire d’urgence la consommation de sucre
Ce que l’on constate quand on diminue la consommation de sucres rapides a de quoi faire sérieusement réfléchir :
Dans une école danoise par exemple, l’alimentation a été modifiée chez les enfants qui rencontraient des difficultés scolaires. (8)
Adieu barres chocolatées et boissons sucrées et bonjour glucides lents (légumes secs, céréales complètes, patates douces, manioc, courges, châtaignes, etc).
Résultat : moins de conflits, moins d’absences pour maladie, et… de meilleurs résultats scolaires.
Et ce n’est rien comparé aux travaux du criminologue Stephen Schoenthaler.
A travers plusieurs études (9, 10), il a démontré que la réduction des sucres rapides réduisait les comportements violents chez les enfants et adolescents délinquants.
Dans une de ses publications, la réduction des aliments et boissons sucrés chez des détenus d’un centre de détention pour enfants a entraîné une baisse des violences de près de 50 %, les tentatives d’évasion de 84 %, et la dégradation de biens, et les vols ont diminué de 51 %.
Dans une autre, les agressions ont diminué de 82 %, les vols de 77%, les infractions au règlement de 23 %, et les bagarres de 13 % sur sept mois…
Le sucre, « responsable de la délinquance des jeunes »…
Eh ben voilà autre chose !!!
Je sais que ça paraît incroyable…
C’est pourtant la réalité.
Quelques mesures simples pour diminuer le sucre des assiettes de vos enfants
Maintenant la question est bien-sûr : comment diminuer concrètement la quantité de sucre mangée chaque jour par nos enfants alors qu’il est omniprésent ?
Le premier geste est de supprimer un maximum de produits industriels de vos placards.
Car même ceux étiquetés « sans sucre ajouté » contiennent du sucre sous de nombreuses formes cachées.
Parmi les aliments industriels, ceux-ci sont à éliminer en priorité de vos placards :
Les biscuits industriels
En 2022, le magazine 60 Millions de consommateurs a analysé la composition de nombreuses marques de gâteaux et biscuits industriels comme Brossard, LU, BN, Bonne Maman, Kinder ou Nutella. Leurs résultats montrent que les dizaines de biscuits testés sont de véritables bombes sucrées. En mangeant seulement 3 ou 4 biscuits au goûter, votre ingère pas moins de 20 grammes de sucre en moyenne (soit 50 % des apports quotidiens conseillés) et plus de 9 additifs. (11)
Les sauces, condiments et vinaigrettes
Les sauces en bouteille comme le ketchup, la sauce barbecue, la mayonnaise, les vinaigrettes… contiennent énormément de sucres cachés. Une simple dose de ketchup (une cuillère à soupe environ) peut apporter près de 10 grammes de sucre !
Les plats préparés
Les plats préparés sont riches en gras, en colorants, en arômes, en sel et en sucre ! Une part de lasagnes congelées contient environ 10 grammes de sucre, comme beaucoup d’autres plats préparés.
Les petits pois carottes en conserve
En regardant de près les ingrédients contenus dans les légumes en conserve comme les haricots, le maïs, les pois chiche, les petits pois carottes, les tomates… on s’aperçoit qu’ils contiennent du sucre ajouté. Ils sont présents pour améliorer la saveur, la texture ou encore pour prolonger la durée de vie du produit.
Les produits diététiques
Les produits allégés en matière grasse qui, au premier abord, peuvent paraître bons pour notre ligne et notre santé, sont souvent bourrés de sucre. En effet, lorsque quelque chose est enlevé d’un produit, comme les graisses, il est toujours remplacé par autre chose, du sucre généralement.
La charcuterie sous vide
Pour améliorer la conservation de la charcuterie, les industriels n’hésitent pas à ajouter des sucres tels que du dextrose, du saccharose ou du sirop de glucose, dans les jambons et autres charcuteries.
Les jus de fruits et les smoothies
Les jus de fruits ont la réputation d’être sains et vitaminés. Mais ils sont source de beaucoup de sucres (fructoses) sans l’apport bénéfique des fibres trouvées dans les fruits. Il en est de même pour les smoothies qui peuvent contenir jusqu’à 40 à 60 grammes de sucres pour 100 millilitres.
Si vous cuisinez, vous pouvez diviser par 2 la quantité de sucre conseillée dans la majorité des recettes
Si vous préparez des gâteaux et biscuits maison, vous pouvez sans problème diviser par 2 les quantités de sucre conseillées dans la majorité des recettes, et penser à utiliser du sucre de coco ou du sucre complet.
Vous pouvez aussi remplacer le sucre que vous enleverez de vos recettes par des épices comme la cannelle, la vanille, les écorces de citron ou d’orange, la cardamome, l’anis étoilée…
Pensez aux petits-déjeuners salés et riches en protéines
Un petit-déjeuner idéal pour les enfants est un petit déjeuner qui remplace les glucides des céréales et du pain blanc par des protéines et des graisses saines comme des œufs, du jambon, un avocat, des fruits à coque…
La diététicienne Angélique Houlbert, voici le petit-déjeuner qu’elle recommande avant de partir à l’école :
1 oeuf à la coque
20 g d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes)
1 fruit coupé en dés : une banane, une pomme ou une poire selon la saison (bio bien sûr et AVEC la peau) et éventuellement 5 à 6 myrtilles en saison ou 1 kiwi. Limiter le tout à une portion de fruit (150 g). Vous pouvez éventuellement rajouter une dizaine de baies de goji bio.
Si votre enfant veut des céréales, pensez au muesli complet et aux flocons d’avoine (traditionnels et non instantanés) avec 1 yaourt non sucré de chèvre, brebis ou soja.
Côté pain, choisissez le complet, semi-complet, aux céréales ou au levain, car la présence de levain diminue l’indice glycémique du pain, avec une cuillère à café de purée d’amandes complètes.
Voilà quelques pistes simples qui, je crois, mériteraient d’être envisagées tôt.
Le plus tôt possible…
Pour cultiver dès le plus jeune âge un mode de vie qui préserve de la maladie, et qui ne consiste pas seulement à réagir quand les problèmes sont là…
Je termine sur une note sympathique avant de vous laisser lire nos dernière actualités.
J’a repéré 3 façons plus saines de fêter Halloween que j’ai épinglées dans mon tableau de recettes Pinterest :
Comme je ne suis pas Bree van de Kamp, je ne vais pas tout tester.
Mais j’ai juste envie de transformer quelques fruits avec un peu de bon chocolat noir avec pour faire plaisir aux enfants lors d’un goûter.
Je vous souhaite un joyeux Halloween sans abus de bonbons pour vos petits montres, sorcières, fantômes ou superhéros si vous avez décidé de le fêter ! 🎃👻🍬
Et vous ? Est-ce que vous arrivez à limiter la consommation de sucres chez vos enfants ? Avez-vous des astuces à partager avec la communauté des naturelles mamans ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
Sources
(1) Nutrition des enfants, des personnes âgées et des femmes enceintes ou. (2022, 11 mai). Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/nutrition-des-enfants-des-personnes-%C3%A2g%C3%A9es-et-des-femmes-enceintes-ou-allaitantes-l%E2%80%99anses
(2) Afp, S. E. A. A. (2019, 25 juin). Trois enfants sur quatre mangent trop de sucre. Sciences et Avenir. https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/trois-enfants-sur-quatre-mangent-trop-de-sucre_134843
(4) Milich, R., & Pelham, W. E. Effects of sugar ingestion on the classroom and playgroup behavior of attention deficit disordered boys. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1986; 54(5), 714–718.
(5) Silva, Bianca & Anselmi, Luciana & Assunção, Maria & Tovo-Rodrigues, Luciana & Munhoz, Tiago &
Matijasevich, Alicia & Rohde, Luis & Santos, Iná. Sugar consumption and attention-deficit/hyperactivity
disorder (ADHD): A birth cohort study. Journal of Affective Disorders. 2018; 243. 10.1016/j.jad.2018.09.051.
(6) Gueye AB, Vendruscolo LF, de Ávila C, Le Moine C, Darnaudéry M, Cador M. : Unlimited sucrose consumption during adolescence generates a depressive-like phenotype in adulthood. Neuropsychopharmacology. 2018 Feb 27. doi: 10.1038/s41386-018-0025-9.
(7) Docteur Michael Nehls, « Guérir Alzheimer : comprendre et agir à temps », éditions Babel, 2017.
(8) Bestle SMS, Christensen BJ, Trolle E, Biltoft-Jensen AP, Matthiessen J, Gibbons SJ, Ersbøll BK, Lassen AD. Reducing Young Schoolchildren’s Intake of Sugar-Rich Food and Drinks: Study Protocol and Intervention Design for « Are You Too Sweet? » A Multicomponent 3.5-Month Cluster Randomised Family-Based Intervention Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 21;17(24):9580. doi: 10.3390/ijerph17249580. PMID: 33561071; PMCID: PMC7767356.
(9) Schoenthaler, S.J. Diet Crime and Delinquency-A Review of the 1983 and 1984 Studies. Int. J. Biosoc. Res. 1984.
(10) Schoenthaler, S.J.; Bier, I.D. Diet and delinquency: Empirical testing of seven theories. Int. J. Biosoc. Res. 1985.
Autres sources utilisées pour cet article :
(12) Rosén, Lee & Booth, Sharon & Bender, Mary & McGrath, Melanie & Sorrell, Sue & Drabman, Ronald. Effects of Sugar (Sucrose) on Children’s Behavior. Journal of consulting and clinical psychology. 1988; 56. 583-9. 10.1037/0022-006X.56.4.583.
(13) Prinz, Ronald & Roberts, William & Hantman, Elaine. Dietary correlates of hyperactive behavior in children. Journal of consulting and clinical psychology. 1981; 48. 760-9. 10.1037/0022-006X.48.6.760
(14) Sugar in Infants, Children and Adolescents : A Position. . . : Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. (2017). LWW. https://journals.lww.com/jpgn/Fulltext/2017/12000/Sugar_in_Infants,_Children_and_Adolescents__A.18.aspx
(15) VIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail: ANSES (2019). https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0145.pdf
(16) JOHNSON J. Richard & al. Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Is it Time to Reappraise the Role of Sugar Consumption? (2011) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598008/
Personnellement je ne fête pas Halloween et je ne comprends pas bien pourquoi vous le ferez alors qu’après vous le critiqué, bizarre comme comportement !
Merci pour cet article dans lequel j’ai appris énormément de choses ! Ici nous fêtons Halloween mais nous habitons dans un tout petit village donc au bout de 10 maisons le tour est terminé et les sacs ne sont pas si remplis que ça, je trouve ça parfait !
Je suis personnellement plus effrayée encore par le fait que les enfants soient aussi desensibilisés de l’horreur et du surnaturel effrayant. Je ne fête pas Halloween, parce que je suis chrétienne, et mes enfants non plus. Et ils sont toujours horrifiés par les « décorations » des magasins et des lieux publics : sans parler de religion, à quel moment on a s’est dit que c’était bien de banaliser des sorcières monstrueuses, des fantômes grimaçants, des squelettes ensanglantés, des gens mutilés ?
Et je ne parle même pas des démons et autres représentations directement anti chrétiennes. Franchement c’est terrifiant, je ne comprends pas que personne ne se dise que ce n’est pas pour les enfants. À l’inverse, les cimetières sont désertés, peu de familles transmettent à leurs enfants le sens sacré de la mort et le respect des ancêtres, ce qui était en partie à l’origine de la fête de Samain, la fête païenne qui a donné Halloween.
Êtes-vous d’accord avec moi ?
Alors, oui, 100% d’accord avec votre colère face aux tonnes de sucres ingurgités par les enfants le soir d’Halloween, raison de plus pour vraiment boycotter cette « fête ».
Bonne journée
Camille
Je vous remercie pour cet article toujours superbe! Pour notre part c’est carré de chocolat noir, tartines de purées de fruits secs (amandes, noix etc) avec un 1/2 fruit, eau ou infusion.
Je parle de votre programme Enfance en Santé à toutes les mamans autour de moi. A quand un livre ? Je vous souhaite une belle continuation !
Lise (je ne suis pas trop fan d’Haloween)