Découvrez comment les bonnes graisses peuvent soutenir la fertilité masculine et féminine. Oméga-3, acides gras mono-insaturés, aliments à privilégier : suivez notre guide nutritionnel basé sur les dernières études scientifiques pour optimiser votre fertilité grâce aux bonnes sources de gras pour concevoir un bébé.
Informations sur le bon gras pour concevoir un bébé plus facilement
Certaines graisses sont des éléments essentiels d’une alimentation saine et ce qui nous importe aujourd’hui, c’est qu’elles peuvent être bénéfiques pour soutenir votre fertilité.
Pour le comprendre, il suffit de regarder une cellule au microscope…
Vos cellules sont recouvertes de « gras » : c’est ce qui leur permet de rester jeunes.
Si l’on observe une cellule de plus près, on se rend compte que la membrane cellulaire est constituée de lipides, c’est-à-dire de « graisses ».
On pense souvent que le noyau est la pièce maitresse de la cellule.
Mais c’est faux : le noyau transporte seulement l’information (l’ADN).
En réalité, c’est la membrane qui commande le fonctionnement de la cellule. Et plus cette membrane est nourrie par de bons nutriments, mieux elle va fonctionner, et plus vous allez vous serez en bonne santé !
Bon-gras, mauvais gras : quelles sources privilégier pour booster votre fertilité ?
Evitez les graisses saturées, ennemies de la fertilité
Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de graisses saturées (retrouvées dans les viandes, fromages, charcuteries ou produits industriels) diminuait la fertilité des femmes comme des hommes.
Des chercheurs américains (1) ont notamment démontré qu’elles diminuait de 43% la quantité de sperme et de 38% sa concentration en spermatozoïdes par rapport aux hommes qui consommaient de bonnes graisses.moins de graisses.
Privilégiez les acides gras mono-insaturés, les alliées de votre fertilité
Les acides gras insaturés, que l’on appelle aussi « bonnes graisses » se divisent en deux catégories :
> Les mono-insaturés protègent nos artères grâce à une action de diminution du mauvais cholestérol.
> Les poly-insaturés que l’on retrouve les fameux acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.
Des études menées in vitro par des chercheurs de l’université du Colorado (3) ont montré qu’un meilleur statut en oméga 3 était associé à des ovules de meilleure qualité.
Même effet chez les hommes : la membrane plasmique du spermatozoïde contient une grande concentration de graisses, et notamment d’oméga-3 qui lui confère la fluidité nécessaire aux différentes phases de la fécondation, notamment la fusion avec l’ovule . Une carence en oméga-3 est d’ailleurs souvent observée en cas d’infertilité masculine.
Privilégiez les huiles de colza, de noix ou de lin pour l’assaisonnement (réserver l’huile d’olive à la cuisson), les petits poissons gras (pour éviter les métaux lourds : sardine, maquereau, hareng) une à deux fois par semaine, des graines de chia et de lin et des oeufs.
Top 5 des aliments riches en bons gras pour concevoir un bébé
1. La noix du Brésil : un super-aliment de fertilité
Consommez une noix du Brésil par jour pour booster votre fertilité. Riche en sélénium, elle protège vos cellules reproductrices du stress oxydatif.
2. Les huiles végétales de première pression à froid
Privilégiez les huiles de colza, de noix ou de lin pour l’assaisonnement (réservez l’huile d’olive à la cuisson).
3. Les petits poissons gras : sources d’Oméga-3
Consommez sardines, maquereaux, harengs une à deux fois par semaine pour éviter les métaux lourds.
4. Les graines de chia et de lin : concentrés d’acides gras essentiels
Ajoutez une cuillère à soupe par jour dans vos smoothies, yaourts ou salades.
5. Les oeufs : du bon cholestérol pour soutenir la production d’hormones
Riches en choline et en bonnes graisses, les œufs soutiennent la production hormonale.
Petit déjeuner, déjeuner, dîner : comment avoir de bons apports de bons gras tout au long de la journée
Comment répartir et organiser vos repas pour avoir des bonnes graisses à chaque moment de la journée ? Pour répondre à cette question de la façon la plus simple et la plus compréhensible possible, je vous propose un menu sur-mesure sur une journée :
Petit déjeuner : Privilégiez globalement un repas protéiné avec un apport en cholestérol et un peu de graisses saturées : des œufs, du jambon blanc et cru, ou alors si vous préférez ne pas manger de protéines animales : une tartine sans gluten avec 10 grammes de beurre pour booster votre création de cholestérol. Côté boisson, le thé vert reste la meilleure boisson à prendre le matin pour sa richesse en antioxydants.
Déjeuner : Le midi, il est conseillé de prendre 3 éléments : des crudités et des légumes à volonté, des protéines animales variées et plutôt maigres ainsi que de l’huile d’olive ou un mélange d’huile équilibré. Selon les cas, vous pouvez prendre un peu de féculents comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre en fonction de votre dépense énergétique, un verre de vin rouge, un fruit ou 2 carrés de chocolat noir et un café.
Diner : Le diner devrait être végétarien et plus léger pour favoriser le sommeil et la récupération. Pour cela, vous pouvez prendre une soupe, des légumes ou des crudités en fonction de vos envies et de la saison en cours, des légumes secs et des féculents, une huile riche en oméga-3 et encore une tisane.
J’espère que ces conseils nutritionnels vont vous permettre de vous régaler tout en optimisant au maximum le fonctionnement de votre corps pour restaurer votre système hormonal et en prenant soin de votre fertilité.
Et vous ? Est-ce qu’on vous a conseillé d’augmenter certaines graisses dans votre alimentation en période de pré-conception ? Avez-vous adapté votre régime alimentaire pour soutenir votre fertilité ? Partagez-votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
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Sources sur le « bon » gras pour concevoir un bébé plus facilement
(1) Jill A. Attaman, Thomas L. Toth, Jeremy Furtado, Hannia Campos, Russ Hauser, Jorge. E. Chavarro, Dietary fat and semen quality among men attending a fertility clinic, Hum. Reprod. first published online March 13, 2012. Trouvé sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22416013
(2) Fertile food, Can you eat your way to pregnancy ?, University of Rochester, trouvé sur : https://www.urmc.rochester.edu/medialibraries/urmcmedia/fertility-center/education/documents/fertility-diet.pdf
(3) https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(16)61609-6/abstract
