Dos de chat, arbre, ailes de papillon… Ces cinq postures de yoga simples à faire chez vous peuvent vous soulager bien des douleurs tout en vous aidant à rester sereine. A vous de tester !
Sommaire des postures de yoga prénatal pour soulager vos maux de grossesse
Vous avez peut-être déjà vu passer sur les réseaux sociaux des photos ou vidéos de femmes enceintes dans des positions super acrobatiques ? En lotus la tête en bas, en pont arrière ou en charrue… Si vous n’êtes jamais tombée sur ce genre de photos, jetez un œil par ici vous verrez mieux de quoi je parle !
Ces stars du yoga prénatal vantent les bienfaits époustouflants du yoga pendant leur grossesse.
Il peut, entre autres, soigner de nombreux maux de grossesse comme les nausées ou les brûlures d’estomac, soutenir votre mental, mais aussi assurer une bonne préparation de votre souffle et de votre esprit pour l’accouchement.
Ne vous inquiétez pas. Je ne vais pas vous conseiller de faire le poirier ou le grand écart en touchant vos doigts de pied !!
Mais sans en arriver jusque là, vous pouvez quand même facilement tirer des bénéfices concrets du yoga prénatal.
Que ce soit dans un cours de préparation à l’accouchement (je vous donne quelques adresses à la fin de cet article) ou seulement en pratiquant quelques positions qui peuvent vraiment vous faire du bien à la maison.
Les bienfaits du yoga prénatal prouvés par des études scientifiques
Une étude a prouvé que la pratique du yoga enceinte avait des effets bénéfiques sur le niveau de stress et le rythme cardiaque des femmes enceintes.
122 femmes enceintes en bonne santé ont été sélectionnées au hasard pour participer soit à une heure de yoga par jour, soit à des exercices prénataux classiques.
Le stress diminuait de 32% chez celles qui faisaient du yoga, alors que le stress augmentait de 6% chez les autres !
Et ce n’est pas tout. Car cette baisse du niveau de stress continuait même longtemps après les exercices.
Une deuxième étude, cette fois menée au Japon sur 355 femmes (2), a confirmé une baisse significative du niveau de stress, mais aussi et surtout de nombreux effets positifs de la pratique du yoga pendant la grossesse sur le déroulement de l’accouchement :
– diminution de la douleur ;
– durée d’accouchement plus courte ;
– moins de complications pendant l’accouchement ;
– moins de césariennes.
Ce que le yoga prénatal peut vous apporter pendant la grossesse
Développe l’endurance et la force : Au fur et à mesure que le bébé grandit en vous, vous avez besoin de plus d’énergie et de force pour réussir à porter le poids de votre ventre qui s’alourdit. Les postures de yoga vont vous y aider en renforçant en profondeur les muscles de vos hanches, votre dos, vos bras et vos épaules.
Favorise un bon équilibre : Vous apprenez aussi à mieux vous positionner et adopter les bonnes tenues dans le quotidien : s’asseoir, descendre un escalier, porter votre bébé bébé, se retourner dans le lit, se relever… Grâce à une meilleure connaissance de votre corps et à la pratique des étirements, vous vous sentirez plus agile et plus mobile, malgré votre ventre et votre poids.
Mais ce n’est pas tout.
On parle aussi d’un renforcement de l’équilibre émotionnel. Même si votre moral joue aux montagnes russes en raison de l’augmentation de la progestérone et d’œstrogènes, vous apprendrez à réguler vos émotions en vous concentrant sur votre respiration et votre paix intérieure.
Soulage la tension du bas du dos, des hanches, de la poitrine, du haut du dos, du cou et des épaules : Au fur et à mesure que votre bébé grandit, certains muscles sont de plus en plus sollicités et il peut en résulter des tensions. Vous vous cambrez, vous vous penchez en arrière, vous sentez un poids sur vos jambes… Le yoga va permettre de trouver le tonus musculaire nécessaire pour porter ce poids supplémentaire.
Calme le système nerveux : Grâce à la respiration profonde, le système nerveux passe en mode parasympathique, qui est responsable de la relaxation. Lorsque votre corps est sur ce mode, vous avez une bonne digestion, vous dormez mieux et votre système immunitaire fonctionne mieux.
Soulage les tensions et la douleur : Chaque posture de yoga vous aide à prendre conscience de votre respiration. Lorsque vous inspirez, vous apprenez à identifier les tensions dans votre corps. Et quand vous expirez profondément, vous relâchez toutes ces tensions dans votre souffle.
Vous aide à vous connecter à votre bébé : La pratique du yoga prénatal vous permet de faire une pause dans le rythme effréné du quotidien et d’attirer votre attention sur ce qui se passe dans votre corps. En travaillant avec votre souffle et en prenant le temps de bien faire chaque posture, vous devenez plus consciente de ce qui se passe en vous, des mouvements de votre bébé, de sa position et de la place qu’il prend.
Améliore votre circulation : La pratique régulière du yoga améliore la circulation sanguine et l’irrigation de nos articulations, particulièrement dans la région pelvienne et l’utérus. Une bonne circulation sanguine permet de diminuer l’oedème, mais aussi d’assurer de bons échanges sanguins pour votre bébé.
5 postures de yoga pour soulager vos maux de grossesse
Certaines positions de yoga permettent de soulager efficacement tous les petits bobos de la grossesse : brûlures d’estomac, maux de dos, angoisses… En voici cinq que vous pouvez facilement faire à la maison sans risques (3).
Pour soulager le mal des lombaires : le dos de chat
Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au dessus des poignets et les hanches au dessus des genoux. Sur l’inspiration, creusez le dos, levez les yeux, rapprochez les omoplates et laissez le ventre tomber en direction du sol (vache). Sur l’expiration, pressez les mains dans le tapis, arrondissez le dos, écartez les omoplates et regardez votre ventre (chat). Faites plusieurs cycles en observant le mouvement de la colonne vertébrale.
Pour éviter les crampes : l’arbre
Debout, deux pieds ensemble, prenez conscience de votre enracinement dans le sol. Puis ramenez un pied contre la cuisse opposée (ou bien le mollet si c’est trop difficile). Pour tenir l’équilibre le pied presse contre la jambe et la jambe résiste en retour. Joignez les mains en prière devant le cœur et, sur une inspiration, levez les bras au dessus de la tête. Tenez 5 respirations de chaque côté.
Contre les problèmes de digestion : le guerrier
Ecartez les jambes d’un peu plus d’un mètre, talons sur la même ligne, bord externe du pied arrière parallèle avec l’arrière du tapis. Les hanches sont toutes deux alignées. Levez les bras en gardant les épaules détendues et fixez la main avant. Tenez 5 respirations de chaque côté.
Pour ouvrir la cage thoracique et faire de la place au bébé en fin de grossesse : l’angle latéral facile
Depuis le Guerrier 2, laissez l’avant-bras avant descendre sur la cuisse (sans prendre totalement appui, au contraire cherchez de l’espace) paume de main tournée vers le ciel. L’autre bras forme une parfaite diagonale avec la jambe arrière. Si possible, regardez la main. Tenez 5 respirations de chaque côté.
Pour ouvrir le bassin avant l’accouchement : le papillon
En position assise, la colonne bien droite, ramenez les deux plantes de pieds l’une contre l’autre, le plus proche possible de votre bassin. Restez quelques respirations ici, puis éloignez vos pieds d’environ 50 centimètres en laissant tomber le visage en direction du sol pour allonger le dos. Restez 5 respirations en vous concentrant sur l’étirement de la colonne.
Suivre un cours de yoga prénatal en ligne
Sur la chaîne YouTube Doctissimo, une série de cours de yoga prénatal est proposée pour accompagner la femme enceinte du premier au neuvième mois de grossesse. Les sessions durent entre 15 et 30 minutes et permettent d’apporter un bon complément chez soi à des cours en institut. Les coachs en ligne enseignent la méthode de Bernadette de Gasquet, gynécologue et professeur de yoga, spécialiste du périnée et du bassin, soit la référence en matière de yoga prénatal et post-natal.
http://videos.doctissimo.fr/forme/yoga-prenatal/
Où vous renseigner pour trouver un bon cours de yoga prénatal ?
Fédération française de Hatha Yoga : http://ffhy.ff-hatha-yoga.com/ou-pratiquer/
Association Française de Yoga Yiengar : https://www.yoga-iyengar.asso.fr/-Trouver-un-professeur-.html
Institut français de yoga : http://www.ify.fr/
Et vous ? Avez-vous suivi un cours de yoga prénatal ? Cela vous a t-il été bénéfique pendant votre grossesse ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
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Sources
- M. Satyapriya, H. R. Nagendra et al, “Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women”, 2008. Trouvé sur : International Journal of Gynecology & Obstetrics doi:10.1016/j.ijgo.2008.11.013
- Kawanishi Y, Hanley SJ, Tabata K, Nakagi Y, Ito T, Yoshioka E, Yoshida T, Saijo Y, “Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials”, Department of Health Science, Asahikawa Medical University, 2015. Trouvé sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118705
- Blondieau A, Truchot C et Roth M, “Yoga grossesse”, Ed. Le Courrier du livre, 2017.
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