Le régime idéal des mamans qui allaitent

Vous savez que votre lait maternel est le meilleur aliment pour votre bébé, mais qu’en est-il de votre propre alimentation pendant l’allaitement ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ? JE vous donne les principaux repères dans cet article.

Pendant les premières semaines d’allaitement de mon fils aîné, j’étais très demandeuse de conseils et questionnais mes amies et les membres de ma famille pour qu’elles me racontent leur propre expérience.

J’ai fini par arrêter de demander car c’est le moment de ma vie où j’ai entendu le plus grand nombre de conseils farfelus sur l’alimentation que je devais avoir !

Je me souviens d’avoir entendu de nombreuses théories sur ce qu’il fallait et ne fallait pas manger pour ne pas perturber ma production de lait et mon bébé, comme :

– “Ne mange surtout pas de persil, ça coupe le lait.”

– “Bois beaucoup de bière sans alcool, ça active la lactation.”

– “Ne mange plus de chou fleur et de brocoli, l’odeur est trop forte, ton bébé ne voudra plus prendre le sein ou aura des coliques.”

– “Il faut que tu manges beaucoup de beurre pour que ton lait soit riche en graisses.”

– “Pour mon deuxième, je mangeais énormément de fenouil et je n’ai jamais eu autant de lait, j’ai pu l’allaiter jusqu’à deux ans !”

– “Tu devrais boire plus de lait pour que le tien soit riche en calcium.”

Tout le monde y allait de son petit conseil, si bien que si je les avais tous écoutés, je me serai retrouvée à manger un régime complètement loufoque constitué entre autres, de grandes tartines bien beurrées, de salades de fenouil arrosées de bière sans alcool et de verres de lait !

J’ai donc décidé de me renseigner auprès d’une sage-femme pour savoir si oui ou non, il fallait que j’aimante une liste noire d’aliments sur mon frigo, et que je me mette à suivre un régime spécial allaitement.

Comme moi, beaucoup de jeunes mamans se demandent si l’allaitement doit changer leur régime alimentaire. Et d’après les nombreuses études médicales dont je vais vous parler ci-dessous, la réponse est non !

Vous n’aurez pas besoin d’apporter de grands changements majeurs à ce que vous mangez ou buvez quand vous allaitez (1). Il y a simplement quelques règles simples à garder à l’esprit :

Le lait maternel est très nutritif, quel que soit votre régime alimentaire

A l’exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin au cours des six premiers mois de sa vie (2).

La composition du lait maternel est très spécifique, et sera presque la même entre une maman japonaise et une maman américaine, bien que leurs régimes alimentaires soient opposés.

Quoi que vous mangiez, votre régime alimentaire aura seulement un effet sur la concentration de certains nutriments qui composent votre lait (3).

Toutefois, si votre régime alimentaire global ne fournit pas des quantités suffisantes de nutriments, il peut affecter la qualité de votre lait maternel et votre propre santé (4).

Contrairement au lait maternisé, la teneur en calories et la composition du lait maternel varie au cours de chaque tétée, mais aussi pendant toute votre période d’allaitement, afin de répondre aux besoins de votre bébé (5).

Au début de la tétée, le lait est plus riche en eau et désaltère le bébé rapidement. Alors que le lait qui vient après est plus épais, plus gras et nutritif.

Par conséquent, pour que votre bébé obtienne le lait le plus nutritif possible, il est important qu’il “vide” un sein avant de passer à l’autre.

L’allaitement exige que vous mangiez un peu plus (mais pas tant que ça)

Beaucoup de mamans qui allaitent disent qu’elles ont faim en permanence, ce qui est logique : produire du lait maternel est un travail difficile pour votre corps. On estime que l’allaitement augmente vos besoins en énergie d’environ 500 calories par jour (6).

Pour satisfaire votre appétit sans grossir plus que de raison, vous pouvez vous préparer des collations saines et équilibrées entre les repas, comme vous l’avez peut-être fait pendant votre grossesse. C’est une bonne façon de vous couper la faim en gardant un bon niveau d’énergie.  

Perdez vos kilos de grossesse de façon lente et régulière

Certaines mamans qui allaitent perdent très rapidement et facilement du poids, tandis que d’autres ne perdent pas beaucoup. Tout dépend de votre corps, de vos choix alimentaires, de votre niveau d’activité et de votre métabolisme.

Dans l’ensemble, rappelez vous que la perte de poids après l’accouchement est un marathon, pas un sprint. Il vous a fallu neuf mois pour prendre ces kilos, et il vous faudra certainement neuf mois pour les perdre.

Surtout, n’essayez pas de perdre du poids en suivant un régime pendant les deux premiers mois de votre bébé. Un régime pauvre en calories en tout début d’allaitement – qui n’est pas encore complètement réglé – pourrait diminuer à la fois votre niveau d’énergie et votre production de lait (7).

Il est tout à fait normal de ne pas perdre de poids – ou même d’en prendre un peu – au cours des 3 premiers mois de l’allaitement maternel. En raison de changements hormonaux dans votre corps, vous pouvez avoir un plus grand appétit et être plus encline à stocker de la graisse (8). Et c’est une bonne chose !! Un peu de graisse stockée = du bon lait ! 

Rassurez-vous, cet effet s’inverse vite puisqu’il a été démontré qu’il existait une augmentation spontanée de la combustion des graisses après 3 à 6 mois d’allaitement. C’est à partir de ce moment là que les femmes qui allaitent commencent à perdre plus de poids et plus rapidement que celles qui n’allaitent pas (9).

Mangez des aliments sains et variés

Vos besoins en nutriments sont plus importants pendant l’allaitement, à la fois pour répondre aux besoins de votre bébé qui grandit à vitesse grand V et aux vôtres qui devez lui fournir tout ce dont il a besoin.

Il est très important de manger une variété d’aliments entiers nutritifs pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Une liste d’aliments riches en nutriments à privilégier pendant l’allaitement :

– Poissons et fruits de mer : saumon, algues, coquillages et poissons gras (sardines, thon, maquereaux).
– Viande : bœuf, agneau, porc et abats, comme le foie.
– Fruits et légumes : baies, tomates, choux, ail et brocoli.
– Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol, de courge, de lin… (assaisonnez-en toutes vos salades !).
– Autres aliments : œufs, pommes de terre, quinoa, haricots, sarrasin et chocolat noir.

C’est une liste non exhaustive, si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire cet excellent article de la Leche League sur l’alimentation pendant l’allaitement :

http://www.lllfrance.org/index.php?option=com_k2&view=item&id=1152&Itemid=130

Buvez beaucoup d’eau

Il est normal d’avoir beaucoup plus soif que d’habitude lorsque vous allaitez, en raison d’une quantité accrue de l’hormone ocytocine dans votre corps.

Lorsque votre bébé commence à téter, votre taux d’ocytocine augmente. C’est ce qui permet à votre lait de s’évacuer. Et comme notre corps est très bien fait, cela stimule également la soif, de sorte que vous buvez suffisamment d’eau pour produire de bonnes quantités de lait (10).

Il n’y a pas de quantité d’eau exacte à boire chaque jour. En règle générale, vous devriez toujours avoir une bouteille d’eau ou une tasse d’infusion à portée de main pour boire quand vous avez soif et jusqu’à ce que votre soif soit étanchée.

Cependant , si vous vous sentez très fatiguée, faible ou si votre production de lait diminue, vous pourriez avoir besoin de boire plus d’eau. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment d’eau est la couleur et l’odeur de votre urine (11). Si elle est jaune foncé et a une odeur forte, cela signifie certainement que que vous devez boire plus d’eau.

Autres points importants à retenir

La règle d’or pendant l’allaitement, c’est que vous pouvez manger de tout avec modération. Voici cependant une petite liste de choses qui ne devraient être consommés qu’occasionnellement ou avec précaution si vous allaitez :

Soyez attentive aux goûts de vos plats

Certaines saveurs de la nourriture, des épices ou des aliments au goût prononcé peuvent passer dans le lait maternel. Si vous trouvez que votre bébé est dérangé, voire malade, peu de temps après une tétée, cela peut être dû à ce que vous avez mangé (12).

Si vous avez un doute sur un aliment, arrêtez de le consommer pendant une semaine puis recommencez pour tester la réaction de votre bébé.

Néanmoins, vous ne devriez pas faire de changements importants dans votre alimentation sans consulter un médecin ou un nutritionniste.

Allez-y doucement sur le café

Environ 1% de la caféine que vous consommez est transféré dans le lait maternel. Et cela prend beaucoup plus de temps pour les bébés de métaboliser la caféine.
Même si il n’a pas été démontré que des quantités modérées de café ou de caféine dans certaines boissons pouvaient causer des dommages, cela peut déranger le sommeil de votre bébé (13). Et avez vous vraiment envie qu’il dorme moins ?!

Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à 2 tasses par jour.

… Et très doucement sur l’alcool

Comme pour les femmes enceintes, il est préconisé aux femmes qui allaitent de ne pas boire du tout d’alcool (14). Toutefois, on peut se permettre d’être un tout petit peu plus souple pendant l’allaitement. La consommation d’alcool doit rester occasionnelle, à raison d’un petit verre pour les occasions très spéciales, si la maman n’est pas à jeun.

Il y a peu de risques pour un seul verre. Pas de panique, l’enfant ne risque pas d’être « pompette » mais de devenir très vite somnolent.

Ce que vous devez retenir, c’est que l’alcool a des conséquences sur la lactation, avec une augmentation de la prolactine et une baisse de l’éjection de lait. Cela rend donc l’allaitement plus difficile autant pour vous que pour votre bébé.

En revanche, si vous buvez de l’alcool tous les jours, votre bébé risque de souffrir de troubles du sommeil et de dysfonctionnements du système nerveux. A long terme, son retard d’acquisition sera perceptible…

Quoi qu’il en soit, dans la mesure où les fonctions hépatiques (le foie) de votre bébé ne sont pas complètement matures, il faut éviter le plus possible de boire de l’alcool.

Et sur le lait de vache (dans certains cas )

Environ 2 à 6% des bébés peuvent être allergiques aux protéines de lait de vache dans l’alimentation de leur maman, et peuvent développer des éruptions cutanées, de l’eczéma, des diarrhées, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques (15).

Le seul remède est d’exclure la protéine de lait de vache de votre alimentation pendant au moins 2 à 4 semaines, si vous souhaitez continuer à allaiter.

Si les symptômes de votre bébé s’améliorent, essayez de manger à nouveau des aliments à base de lait de vache pendant une semaine. Si les symptômes ne reviennent pas, il est possible que votre bébé ait “dépassé” son intolérance aux protéines du lait de vache.

En revanche, si les symptômes reviennent, vous devrez éliminer le lait de vache de votre alimentation et compléter avec des aliments riches calcium jusqu’à ce qu’à la fin de votre allaitement. Si les symptômes sont graves, consultez votre pédiatre.

Vous voyez, il n’y avait rien de compliqué. Avec un peu de bon sens et un peu plus d’attention sur la qualité de votre alimentation, vous vous sentirez en forme et apporterez tous les nutriments nécessaires à votre bébé.

Alors ne faites pas attention aux conseils (pourtant bien intentionnés) sur les tartines beurrées et la bière sans alcool ! Mangez équilibré, et allaitez en toute sérénité !

Et vous ? Avez-vous suivi un régime particulier pendant votre allaitement ? Est-ce que certains aliments vous ont dérangé vous ou votre bébé ? Est-ce que d’autres ont augmenté votre production de lait ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !

Anne-Laure Brunelle

Sources

1. Sheri Lyn Parpia Khan, animatrice LLL Italie, consultante en lactation IBCLC, “Se nourrir quand on allaite”, article paru dans New Beginnings, 2004. Trouvé sur : http://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-aujourd-hui-extraits/1152
2. Lönnerdal B, “Effects of milk and milk components on calcium, magnesium, and trace element absorption during infancy”, Department of Nutrition, University of California, 1997. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234961/
3. Mitoulas L, Kent JC, Cox DB, Owens RA, Sherriff JL, Hartmann PE, “Variation in fat, lactose and protein in human milk over 24 h and throughout the first year of lactation”, Department of Biochemistry, University of Western Australia, 2002. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12117425
4. Allen LH, “B vitamins in breast milk: relative importance of maternal status and intake, and effects on infant status and function”, Western Human Nutrition Research Center, University of California, 2012. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22585913/
5. ommsen L, Lovelady C, Heinig MJ, Lönnerdal B, Dewey KG, “Determinants of energy, protein, lipid, and lactose concentrations in human milk during the first 12 months of lactation: the DARLING Study”, Department of Nutrition, University of California, 1991.Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1989413/
6. Butte NF, King JC, “Energy requirements during pregnancy and lactation”, Children’s Nutrition Research Center, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine, Houston, Texas, 2005. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277817
7. Strode MA, Dewey KG, Lönnerdal B., “Effects of short-term caloric restriction on lactational performance of well-nourished women”, Acta Paediatrica Scandinavia, 1986. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3754376
8. Stuebe AM, Rich-Edwards JW, “The reset hypothesis: lactation and maternal metabolism”, Department of Obstetrics and Gynecology, School of Medicine, University of North Carolina, 2009. Trouvé sur :
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19031350Brewer MM, Bates MR, Vannoy LP, “Postpartum changes in maternal weight and body fat depots in lactating vs nonlactating women”, Human Nutrition and Food Section, School of Home Economics, Louisiana State University, 1989. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2916446
10. “The physiological basis of breastfeeding”, World Health Organization, 2009. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/
11. Kavouras SA, Assessing hydration status, Laboratory of Nutrition and Clinical Dietetics, Department of Nutrition and Dietetics, Harokopio University, Grèce, 2002. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12172475
12. Mennella JA, Beauchamp GK, “Maternal diet alters the sensory qualities of human milk and the nursling’s behavior”, Monell Chemical Senses Center, Philadelphia, 1991. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1896276/
13. Nehlig A, Debry G, “Les conséquences de la consommation maternelle chronique de café pendant la gestation et la lactation sur le nouveau-né : un examen”, INSERM, 1994. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8157856
14. Haastrup MB, Pottegård A, Damkier P., “Alcohol and breastfeeding”, Department of Clinical Chemistry & Pharmacology, Odense University Hospital, Danemark, 2014. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24118767
15. M. Denisa, I. Loras-Duclaux, A. Lachaux, “Sensibilisation et allergie aux protéines du lait de vache chez l’enfant allaité”, Service de gastroentérologie, hépatologie et nutrition pédiatriques, hospices civils de Lyon, hôpital Femme-Mère-Enfant, CHU de Lyon, 2011. Trouvé sur : http://www.em-consulte.com/article/694526/alertePM