Riches en vitamines, fibres, antioxydants et acide folique, les fruits jouent un rôle clé dans le développement de votre bébé et dans votre bien-être de future maman. Une étude canadienne a même démontré qu’une consommation régulière de fruits pendant la grossesse pourrait améliorer le QI de votre enfant. Hydratation, digestion, prévention des complications… Découvrez tous les bienfaits insoupçonnés des fruits pour une grossesse en pleine santé – et les meilleurs fruits à consommer pendant neuf mois.
Si vous êtes comme moi, très gourmande, voire affamée pendant la grossesse, il va falloir apprendre à ne pas vous ruer sur le chocolat lorsqu’une petite faim vous tiraille. Et pour manger plus sain, j’ai de bonnes raisons de vous motiver à manger des fruits…
Des fruits pour soutenir le développement cérébral de votre bébé
Une étude de l’université d’Alberta au Canada a démontré que les femmes enceintes qui mangeaint plus de fruits pendant leur grossesse avaient des enfants au QI plus élevé que les autres. (1)
Pour arriver à cette conclusion assez surprenante, 688 bébés âgés de 1 an ont été suivis, en prenant en compte leur situation familiale pouvant avoir un impact sur ses facultés d’apprentissage.
Résultat, les mamans qui consommaient entre six à sept fruits par jour pendant leur grossesse, ont un enfant au QI élevé de 6 à 7 points par rapport à l’échelle moyenne…
« Nous savons que plus longtemps un enfant est dans l’utérus de sa mère, mieux il se développe. Mais ce que nous avons découvert, c’est qu’une simple portion de fruit par jour fournit au bébé le même avantage que s’il était resté une semaine de plus dans le ventre de sa mère« , a expliqué le dr Mandhane, chercheur responsable de cette étude.
Malgré cette découverte, les médecins qui ont piloté l’étude, mettent en garde contre une surconsommation de fruits, riches en fructose, qui pourrait conduire à des complications comme un diabète gestationnel ou un poids de naissance élevé.
Même si d’autres études devront avoir lieu pour observer si ces effets positifs de la consommation de fruits persistent au fil du temps, il reste pleins d’autres bonnes raisons de vous régaler de fruits tout au long de votre grossesse.
Un soutien pour soutenir votre digestion et prévenir la constipation
Les fibres solubles et insolubles présentes dans les fruits stimulent le transit intestinal, préviennent la constipation et améliorent la digestion. C’est particulièrement utile au 3e trimestre, lorsque l’utérus comprime les organes digestifs. La pomme, la poire, la prune ou encore la figue sont particulièrement intéressantes de ce point de vue.
Les poires sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, qui sont essentielles à la santé digestive. Ces fibres aident à maintenir la régularité intestinale en ramollissant et en gonflant les selles.
Une poire de taille moyenne contient 6 g de fibres, soit environ 21 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Les poires sont aussi riches en pectine, un type de fibre soluble qui aide à soulager la constipation.
Dans une étude menée sur 80 personnes souffrant de constipation chronique pendant 4 semaines, ceux qui ont mangé l’équivalent 4 poires par jour ont noté un soulagement de la constipation et une augmentation des niveaux de bactéries intestinales bénéfiques. (2)
Comme la peau de la poire contient une quantité substantielle de fibres, il est préférable de manger ce fruit bio et sans l’éplucher.
Une prévention contre les complications et les risques d’accouchement prématuré
De nombreuses études montrent que les antioxydants contenus dans les fruits, notamment les flavonoïdes, les polyphénols et la vitamine C, réduisent le stress oxydatif et l’inflammation. Cela pourrait contribuer à prévenir certaines complications de grossesse comme l’hypertension ou la prééclampsie ainsi que les risques d’accouchement prématuré.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a notamment montré qu’une alimentation riche en fruits et légumes pendant la grossesse était associée à une réduction du risque de prééclampsie et d’acouchement prématuré. (3)
Plusieurs études récentes ont aussi montré que les femmes enceintes qui mangeaient régulièrement des fruits riches en antioxydants (sans dépasser 3 fruits par jour) avaient moins de risques de souffrir de diabète gestationnel. (4, 5)
Voici une liste des fruits les plus riches en nutriments importants pour vous et votre bébé :
Les meilleurs fruits pour votre grossesse
Les fruits riches en acide folique
L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, joue un rôle essentiel dans le développement du système nerveux de votre bébé.
On en retrouve en bonne quantité dans les fruits secs à coque (noix, noisette, amandes…), le melon, la mangue, le kiwi, les fruits rouges, les agrumes, la figue, les bananes ou les oranges.
Les fruits riches en vitamine B6
Un bon apport en vitamine B6 aide à lutter contre les nausées en début de grossesse. On trouve cette vitamine dans l’avocat, les bananes et les fruits secs (noix, amandes et noisettes).
Les fruits riches en vitamine C
En plus de booster votre système immunitaire, la vitamine C aide à fixer le fer, nutriment dont vous avez particulièrement besoin pour ne pas souffrir d’anémie pendant la grossesse.
Les fruits les plus riches en vitamine C sont le cassis, les agrumes et le kiwi.
Les fruits riches en fibres
25 à 30 g de fibres chaque jour sont recommandés chaque jour pour lutter contre la constipation, mais aussi contre les hémorroïdes, dont souffrent une femme sur trois pendant la grossesse.
Vous les trouverez principalement dans les fruits secs (figue, noix de coco, noix de pécan, abricots ou raisin).
Si vous préférez les fruits ou les légumes frais, faites le plein de fruits rouges (framboise, cassis, groseille) ou de fruits exotiques (mangue, fruits de la passion ou goyave).
Quelle quantité de fruits manger au quotidien pendant la grossesse ?
Vous pouvez vous faire plaisir mais sans dépasser 3 à 4 portions de fruits par jour pour éviter un apport trop important en sucre qui pourrait favoriser l’apparition d’un diabète gestationnel si vous êtes à risque.
Une portion de fruits correspond par exemple à :
- Un fruit de taille moyenne (comme une poire, une pêche, 2 abricots, une pomme ou une banane)
- Une tasse de fruits coupés (comme de la mangue, du melon, de l’ananas ou de la pastèque)
- Une poignée de fruits rouges (framboises, myrtilles, groseille, cassis, fraises…)
- Un petit verre (environ 150 ml) de smoothie maison ou de jus de fruits pressé par vos soins. Il doit s’agir de jus pressé sans sucre. Évitez absolument les jus du commerce qui sont des bombes de sucre !
Et vous ? Avez-vous beaucoup de fruits pendant votre grossesse ? Avez-vous reçu des conseils pour les choisir ? Lesquels avez-vous privilégiez ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !
Anne-Laure Wright
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Sources
(1) Cognitive Enhancement in Infants Associated with Increased Maternal Fruit Intake During Pregnancy: Results from a Birth Cohort Study with Validation in an Animal Model. Trouvé sur : https://www.ebiomedicine.com/article/S2352-3964(16)30161-X/abstract
(2) Xu L, Yu W, Jiang J, Li N, Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation, Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2014 Dec 30;94(48):3813-6. Chinese. PMID: 25623312.
(3) Gete DG, Waller M, Mishra GD. Prepregnancy dietary patterns and risk of preterm birth and low birth weight: findings from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. Am J Clin Nutr. 2020 May 1;111(5):1048-1058. doi: 10.1093/ajcn/nqaa057. PMID: 32282895.
(4) Jaworsky K, DeVillez P, Alexander JM, Basu A. Effects of an Eating Pattern Including Colorful Fruits and Vegetables on Management of Gestational Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023 Aug 18;15(16):3624. doi: 10.3390/nu15163624. PMID: 37630814; PMCID: PMC10458836.
(5) Shan X, Peng C, Zou H, Pan Y, Wu M, Xie Q, Lin Q. Association of Vegetables-Fruits Dietary Patterns with Gestational Diabetes Mellitus: Mediating Effects of Gut Microbiota. Nutrients. 2024 Jul 17;16(14):2300. doi: 10.3390/nu16142300. PMID: 39064743; PMCID: PMC11279562.
(6) Guangyi Wang, Hilary Seligman, Ronli Levi, Rita Hamad, Impact des bienfaits des fruits et légumes sur les résultats de la grossesse chez les participantes au WIC : une expérience naturelle,
Translational Behavioral Medicine , Volume 12, Numéro 10, Octobre 2022, Pages 1009–1017,
https://doi.org/10.1093/tbm/ibac063
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