Les meilleurs remèdes pour éviter 9 mois d’insomnies

Vous êtes enceinte et vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit ou vous n’avez pas l’impression d’avoir un sommeil reposant ? J’ai fait le tour des remèdes naturels les plus efficaces pour vous aider.

Avez-vous déjà entendu une femme enceinte dire qu’elle dort comme un bébé ? Moi JAMAIS !!

Au contraire, ça a été le problème le plus pénible de mes trois grossesses.

J’ai commencé à avoir du mal à dormir dès le deuxième trimestre, et je finissais par ne presque plus dormir pendant les trois derniers mois.

Entre les angoisses, les envies de faire pipi toutes les trois heures, la lourdeur du ventre, bébé qui faisait des saltos, le nez bouché à cause des hormones et les palpitations dues à la compression de la veine cave, j’avais beaucoup de mal à faire ne serait-ce qu’une nuit complète par semaine.

J’ai donc tout testé : les infusions, l’acupuncture, les différentes positions, les coussins de grossesse, les oreillers, les massages, les bains relaxants…

J’ai fait le tri entre ce qui marche et ce qui ne marche pas et je vous livre ici les meilleures techniques pour garder un sommeil de qualité pendant neuf mois.

Et c’est d’autant plus important qu’une fois passé l’accouchement, vous allez définitivement le perdre pour un bon moment !

Des outils pour bien dormir pendant neuf mois

Même quand on est vraiment fatiguée, on a du mal à vraiment se reposer la nuit tant que l’on a pas intégré les techniques qui permettent de dormir en toute sérénité et sécurité pendant la grossesse.

Et plus les mois passent, plus le bébé prend de la place, plus le sommeil trépasse !

Après les premiers mois, dites au revoir à la position sur le ventre. Et passé le deuxième trimestre, dormir sur le dos ne sera plus aussi simple qu’il n’y paraît !

Il ne vous reste qu’une solution : vous allonger sur le côté… Mais vaut-il mieux se coucher sur le côté gauche, ou bien à droite ?

Un oreiller, une couette, un polochon : que pouvez-vous utiliser pour vous aider à dormir confortablement dans cette nouvelle position ?

Pour que vous puissiez dormir tranquille, au sens propre comme au sens figuré, voici quelques précisions importantes pour vous aider à dormir en toute sécurité pendant la grossesse.

Je vous livre aussi ici des conseils et des outils pour un sommeil de qualité au cours de ces drôles de mois…

La meilleure position pour dormir pendant la grossesse

Les sages-femmes et les médecins recommandent de dormir sur le côté gauche pendant les derniers mois de grossesse (1).

Pourquoi le côté gauche ? Pour faciliter la circulation du sang dans votre corps.

Sur le dos, vous risquez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertébrale.

Dormir sur le côté gauche permet de mieux respirer et que votre bébé soit mieux oxygéné.

Pour être à l’aise, étendez votre jambe gauche le long du matelas et pliez la jambe droite sous votre ventre.

Vous pouvez aussi glisser un coussin de grossesse ou un traversin entre vos cuisses, sur lequel vous laissez reposer votre ventre.

Vous allez naturellement trouver vos marques, comme dans un cocon.

Mais soyons honnêtes… Quand nous sommes bien avancées dans notre deuxième trimestre et que l’on pèse déjà 6 ou 7 kilos de plus au minimum, dormir toute la nuit sur la hanche peut être… inconfortable.

Ne vous stressez donc pas trop avec cela : ce n’est pas grave si vous dormez sur le côté droit, la plupart des médecins seront d’accord. Mais sachez que c’est mieux de favoriser le côté gauche quand vous le pouvez.

Si dormir sur le côté n’est pas votre position naturelle, essayez de vous habituer petit à petit lors des premières semaines et des premiers mois. Ce sera ainsi plus facile lorsque vous deviendrez un peu plus ronde et que vous commencerez à mal dormir et à avoir moins d’énergie.

Pourquoi ne peut-on plus dormir sur le dos ?

La plupart des médecins conseillent de ne pas dormir sur le dos passé quatre mois (2).

Cette position comprime l’aorte, la veine cave et certains organes, ce qui peut provoquer chez la future maman :

• de l’hypotension ou de l’hypertension artérielle,
• des nausées,
• des difficultés à respirer,
• des vertiges,
• une peau moite,
• des brûlures d’estomac,
• des maux de ventre.

Pour le bébé, cette diminution de la circulation peut éventuellement donner lieu à :

• une réduction du flux sanguin,
• moins d’oxygène,
• un apport moins important en nutriments.

La bonne nouvelle, c’est que la nature est vraiment très bien faite : la plupart des mamans vont se réveiller instinctivement et changer de position si elles se retrouvent sur le dos pendant la nuit (je le sais car cela m’est arrivé si souvent !!!).

D’ailleurs, si la maman ne se rend pas compte elle-même qu’elle est sur le dos, c’est le bébé qui s’en chargera en lui donnant un petit coup de pied en guise de rappel !

Mais encore une fois, ne vous affolez pas.

Certaines femmes ont un utérus qui ne sera jamais assez lourd pour comprimer la veine cave : pour elles, dormir sur le dos n’est vraiment pas un problème.

Comme beaucoup de choses dans la grossesse, faites ce qui est le mieux pour VOUS.

Ne paniquez donc pas si vous vous surprenez parfois à dormir sur le dos.

Gardez aussi à l’esprit que pendant des milliers d’années, les femmes ont dû dormir dans toutes sortes de positions, pas toujours très confortables ni même recommandables : et malgré tout ça, le genre humain a survécu !

Grâce à la science, nous en savons beaucoup plus aujourd’hui sur ce qui est bon ou pas, mais pas la peine de se torturer au point d’en devenir totalement insomniaque…

Comment garder un bon sommeil pendant la grossesse ?

Il faut se faire une raison : vous pesez 6 à 10 kilos de plus qu’il y a quelques mois. Comment réussir à rester à l’aise avec cette masse qui vous ceinture le ventre ?

Une chose que vous ne pouviez même pas imaginer, c’est que vous allez vous faire un nouvel ami. Un ami inséparable auquel vous n’auriez jamais pensé : votre oreiller (ou votre polochon) !

Vous ne regarderez plus jamais un oreiller de la même manière après quelques mois de grossesse…

Chaque nuit, il va vous aider à dormir mieux, plus sereinement et plus confortablement.

Vous pourrez le mettre entre vos genoux pour garder vos hanches mieux alignées et éviter les maux de dos. Vous pouvez aussi le placer sous votre bras pour garder votre cou et vos épaules dans une bonne position d’alignement.

Vous pouvez également investir dans un coussin de grossesse, que vous ne quitterez plus de la nuit (mon mari disait qu’il en était très jaloux !) et qui vous servira aussi pour allaiter.

Il y en a dans toutes les tailles et toutes les formes mais les sages-femmes recommandent souvent les coussins en micro-billes comme celui-ci, assez fermes et long pour bien vous caler.

Il y en a même certains modèles qui épousent totalement votre corps. Ces grands coussins de grossesse, qui peuvent mesurer près d’1m80 sont particulièrement appréciés : ils offrent un support de la tête aux pieds.

Vous pouvez vous allonger dessus ou l’enrouler autour de vous.

Beaucoup de femmes enceintes aiment enrouler et tordre ces oreillers autour de leur corps pour soulager les zones qui sont à l’origine de l’inconfort.

Les insomnies de grossesse et leurs solutions

Durant les premiers mois de votre grossesse, vous allez dormir comme jamais.

Vous aurez un besoin de sommeil beaucoup plus important que d’habitude. Il est donc capital que vous puissiez passer de bonnes nuits (et de bonnes siestes).

D’ailleurs, dès que vous le pouvez et dès que vous en ressentez le besoin, faites une petite sieste.

Surtout ne culpabilisez pas, votre corps et votre bébé en ont besoin.

Couchez vous plus tôt. Peu importe si cela contrarie vos copines ou votre mari.

Votre corps travaille beaucoup pour construire ce petit être qui grandit dans votre ventre : il a donc besoin de repos supplémentaire (3).

Les mamans qui ont déjà eu des enfants disent toujours aux femmes enceintes d’en profiter autant que possible.

Alors écoutez leurs conseils et dormez autant que vous le pouvez !

Car je vais être franche avec vous, le troisième trimestre peut devenir franchement dur côté sommeil (4).

Le corps est aux prises avec d’importants changements hormonaux, il y a ce poids supplémentaire qui pèse sur l’abdomen et aussi un bébé qui peut s’agiter et faire quelques pirouettes in utero !

Voici maintenant quelques conseils pour faire face aux différents problèmes qui peuvent rendre vos nuits pénibles pendant la grossesse :

Les brûlures d’estomac

Le muscle qui relie l’œsophage et l’estomac se détend en raison de changements dans vos hormones. Il en résulte des remontées acides qui peuvent vous gêner jusque dans le sommeil puisqu’ils sont aggravés par la position allongée.

Pour commencer, vous pouvez essayer de garder la tête un peu plus élevée que votre buste, en la soulevant grâce à des oreillers (vous voyez bien qu’ils sont indispensables !).

L’envie de faire pipi

Votre corps transporte jusqu’à 50% de volume de sang en plus pendant la grossesse.

Cela augmente la pression sur vos reins qui doivent continuellement filtrer le sang, et cela vous conduit à multiplier les allers-retours aux toilettes pour faire pipi !

Votre utérus et votre bébé grandissent également chaque jour : petit à petit, ils appuient sur votre vessie.

Essayez de boire un maximum avant 15 heures et de réduire considérablement la quantité d’eau ou de boissons que vous buvez avant le coucher, vous aurez ainsi une vessie moins remplie au moment d’aller au lit !

La sensibilité à la lumière et au bruit

Moins vous dormez profondément, plus vous devenez sensible aux bruits, aux sons et aux sources de lumière.

Si cela peut vous aider à dormir comme un bébé, n’hésitez pas à mettre des boules Quies ou des bouchons en mousse, et enfilez un masque de repos pour plonger vos yeux dans l’obscurité.

Et si vous vivez dans une rue bruyante, ou si votre mari ronfle un peu trop, essayez de mettre un bruiteur, ces petits appareils qui imitent le bruit des vagues, du vent ou d’une cascade.

Le nez bouché

Les hormones peuvent affecter votre paroi nasale, qui peut légèrement gonfler. Essayez les huiles essentielles de pin ou de cyprès qui vont vous aider à mieux respirer.

Vous pouvez en mettre quelques gouttes sur votre oreiller avant de dormir, ou bien les diffuser dans un vaporisateur ou encore, en mettre sur un gant de toilette humide que vous passez sur votre visage avant d’aller vous coucher.

Le syndrome des jambes sans repos

Voilà un vrai cauchemar pour les futures mamans. Il est extrêmement difficile de dormir quand on souffre de ce syndrome.

De nombreuses futures mamans ont recours à une supplémentation en magnésium pour éliminer ce problème. D’autres trouvent un soulagement grâce à un supplément en fer.

On peut aussi se masser lentement les jambes avec une huile de massage agréable, voire avec un mélange d’huiles essentielles relaxantes.

Les douleurs

Si vous ressentez des douleurs régulières dans votre corps, n’hésitez pas à aller voir un ostéopathe. Notre corps évolue tellement que parfois, il est important de remettre un peu tout cela en place !

Plus vous prendrez soin de vous, plus vous augmenterez vos chances d’avoir un accouchement physiologique.

Et si vos douleurs sont apaisées, vous dormirez plus paisiblement.

Quand rien ne marche, il reste plein de solutions du côté des médecines alternatives

Si aucune de mes petites astuces ne fonctionne et que vous commencez à vous sentir épuisée et découragée, vous pouvez consulter un professionnel des médecines douces dont je vous parle ci-dessous.

Parlez-en à votre sage-femme et demandez-lui conseil pour qu’elle vous aiguille vers la personne adéquate.

L’homéopathie

La plupart des sages-femmes ont reçu une formation en homéopathie et pourront vous conseiller, selon vos symptômes, sur les granules à prendre pour retrouver un sommeil de qualité.

En attendant votre consultation mensuelle ou un rendez-vous chez l’homéopathe, vous pouvez prendre un traitement d’appoint en fonction des troubles dont vous souffrez :

• Si vous êtes nerveuse ou inquiète, avec une tendance aux palpitations, aux spasmes qui empêchent l’endormissement : Valeriana en 5CH, 5 granules au coucher.
• Si vous cogitez sans arrêt : Coffea 9 CH, 5 granules le soir au coucher.
• Si vous êtes angoissée, que vous ruminez et que votre sommeil est léger : Ignatia Amara 9 CH, 5 granules le soir au coucher.
• Si vers la fin de la grossesse, vous avez peur des changements, de l’accouchement… : Gelsemium en 9 CH, 5 granules avant de se coucher.

L’acupuncture

Comme pour l’homéopathie, de plus en plus de sages-femmes se sont spécialisées en acupuncture et proposent des soins au sein même des maternités.

Renseignez-vous pour savoir si ce soin est proposé dans la vôtre car l’acupuncture apparaît comme une bonne alternative parmi les thérapeutiques proposées.

Une seule séance peut parfois suffire pour rétablir une bonne circulation de l’énergie dans votre corps et vous aider à bien dormir.

Le traitement des troubles du sommeil chez la femme enceinte consiste à rafraîchir le Yang et le calmer, harmoniser la circulation de l’énergie dans le corps et principalement au niveau du Shen du Coeur (5, 6).

L’ostéopathie

Soyez vigilante en consultant un ostéopathe spécialiste des femmes enceintes.

L’ostéopathe va travailler sur votre corps dans sa globalité, en tenant compte de vos changements émotionnels et physiques (7), et en manipulant votre crâne, votre sacrum et votre colonne vertébrale.

Vous verrez qu’en seulement 2 à 3 séances (et même parfois dès la première), il vous aidera à retrouver un sommeil réparateur et de qualité.

La sophrologie et le yoga

De nombreuses sages-femmes utilisent des techniques de sophrologie et de yoga pour aider les femmes enceintes à se relaxer, notamment lors des cours de préparation à l’accouchement (8).

Demandez conseil à votre sage-femme, qui pourra vous apprendre quelques techniques ou vous guider vers un professionnel.

Les exercices de respiration, de relaxation, de relâchement musculaire ou encore de pensée positive s’apprennent facilement et vous pourrez ensuite facilement les appliquer au moment du coucher dans votre lit, ou en cas de réveils nocturnes.

En voici deux exemples que vous pouvez tester le soir dans votre lit :

La respiration de la vague

Allongez vous sur le côté, dans une position confortable, les mains sur votre ventre.

🌊 En inspirant : l’air rentre par les pieds et remonte vers le crâne comme une vague qui amène au corps tout ce dont il a besoin.

🌊 En expirant : l’air descend du crâne vers les pieds et emmène toutes les toxines, les déchets dont vous voulez vous débarrasser.

Le but est de vous recentrer sur vous-même et de faire circuler l’énergie à l’intérieur de votre corps pour en libérer les tensions.

Les trois pensées positives

Toujours allongée, vous prenez de grandes inspirations par le nez, fermez les yeux et repensez aux trois meilleurs moments positifs de votre journée (prenez le temps de les revivre et de les apprécier pleinement).

En baignant dans toutes les émotions de ces souvenirs agréables, observez toutes les réactions positives de votre corps et de votre esprit. Vivez pleinement les sensations agréables, les ressentis de bien-être, de joie, de bonheur. Respirez profondément.

Lorsque vous le souhaitez, ouvrez les yeux doucement et profitez de ce moment de bien-être avant de vous endormir.

Les remèdes en phytothérapie

Les plantes proposées contre les troubles du sommeil sont essentiellement des plantes aux propriétés sédatives (calmantes) comme la passiflore, la mélisse et la camomille.

Le mieux est de consulter une sage-femme ou un pharmacien spécialiste de la phytothérapie ou bien un phytothérapeute qui vous renseigneront sur les plantes interdites aux femmes enceintes et vous donneront de nombreuses astuces naturelles comme :

Un bain à la fleur d’oranger

Reconnue pour ses propriétés apaisantes, la fleur d’oranger favorise la détente et le sommeil. Faites infuser pendant 10 minutes 100 g de fleurs et feuilles d’oranger séchées dans environ 2 litres d’eau. Filtrez puis versez le liquide dans l’eau de votre bain, que vous prendrez tiède juste avant de vous coucher.

Une infusion de mélisse, passiflore, tilleul ou camomille

Toutes ces plantes sont connues pour leurs vertus apaisantes et sédatives et ne comportent aucun risque pendant la grossesse. Vous pouvez les alterner pour juger par vous même laquelle a le plus d’effet sur votre sommeil.

Un sachet d’anis séchée sous votre oreiller

Glissez un sachet en tissu rempli de graines d’anis entre votre oreiller et votre taie. L’anis a un effet apaisant et procure un sommeil réparateur.

Les remèdes en aromathérapie

Ces deux huiles essentielles sont sans danger pendant la grossesse et reconnues pour leur propriétés sédatives et équilibrantes du système nerveux.

L’huile essentielle de lavande vraie

En diffusion aérienne dans votre chambre 15 minutes avant d’aller vous coucher ou simplement en mettant quelques gouttes sur votre oreiller, la lavande vraie est reconnue pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil réparateur.

L’huile essentielle de camomille noble

Autre huile essentielle sans danger pendant la grossesse, la camomille noble a des propriétés calmantes et apaisantes. Elle permet aux personnes stressées de se calmer, de prendre le recul nécessaire, voir même de lâcher prise. Elle sera particulièrement utile en cas d’angoisses, d’agitation, de nervosité ou d’insomnie.

Respirez le contenu du flacon ouvert en 4 ou 5 inspirations profondes au dernier moment avant de vous endormir ou versez quelques gouttes directement sur votre oreiller.

Et maintenant, à vous ! Avez-vous souffert de troubles de sommeil et de fatigue pendant votre grossesse ? Comment les avez-vous réglés ? Partagez vos trucs et astuces pour bien dormir pendant ces neuf mois avec la communauté des naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous !

Anne-Laure Brunelle

Sources :

1. INPES, “Fiche action n°5 : Les petits maux de la grossesse”. Trouvé sur : http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1310-3e.pdf
2. Eyssalet JM, “Sommeil, rêves et écoute du corps chez la femme enceinte”, présenté lors du congrès de l’AFFSA, Novembre 2014
3. Sourdet Marion, “Le sommeil de la femme enceinte”, Sage-femme et “petits” maux de la grossesse : autre regard, autres pratiques, CNSF, 2012. Trouvé sur : http://www.cnsf.asso.fr/doc/747AB9E6-5056-9C00-417B1C6D9FCBF3F3.pdf
4. Buron J, Denais V, Lucas B, “Le sommeil de la femme enceinte”, La revue Sage-Femme – vol 10 – N° 5, Novembre 2011. Trouvé sur : http://www.em-consulte.com/en/article/674731
5. Beau Gwenaëlle, “Les troubles du sommeil au troisième trimestre de la grossesse”, Gynécologie et obstétrique, 2013. Trouvé sur : http://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-00863861/document
6. Auteroche B, Navailh P, “Acupuncture en Gynécologie et Obstétrique”, éditions Maloine, 1986.
7. Pelletier-Lambert A., Sage-femme libérale, acupuncteur et formatrice, “Acupuncture et troubles du sommeil de la femme enceinte”, 2012. Trouvé sur : http://www.cnsf.asso.fr/doc/747AB9E6-5056-9C00-417B1C6D9FCBF3F3.pdf
8. Boillot E, Sage-femme libérale-Ostéopathe Formatrice, “L’ostéopathie et les petits maux de la grossesse”, 2012. Trouvé sur : http://www.cnsf.asso.fr/doc/747AB9E6-5056-9C00-417B1C6D9FCBF3F3.pdf
9. Elisabeth RAOUL, Sage-femme formatrice en sophrologie et yoga, “Sommeil retrouvé à l’aide de Yoga Nidra ou de la sophrologie”, 2012. Trouvé sur : http://www.cnsf.asso.fr/doc/747AB9E6-5056-9C00-417B1C6D9FCBF3F3.pdf
10. Passeport Santé, “10 plantes pour bien dormir”. Trouvé sur : http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=plantes_pour_bien_dormir_page1_2_do