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Bonjour et bienvenue chez Naturelle maman !4 décembre 2021
alimentation post-partum

Post-partum : 7 aliments pour récupérer après l’accouchement

Effort physique intense pendant l’accouchement, manque de sommeil, variations hormonales, pertes de sang et de fluides… L’accouchement représente une véritable épreuve pour votre corps, et l’alimentation joue un rôle essentiel pour bien récupérer pendant votre post-partum. Quels aliments choisir après votre accouchement pour bien récupérer ? En voici 7 à privilégier au quotidien pour retrouver de l’énergie petit à petit.

Vous avez passé des heures à rédiger votre projet de naissance, à masser votre périnée, à pratiquer la respiration abdominale et à peser le pour et le contre de la péridurale.

Mais est-ce que vous pensé à vos premiers repas après avoir accouché ?

Je ne vous parle pas des 3 ou 4 premiers jours à la maternité, si c’est là que vous avez choisi d’accoucher, où vous n’aurez pas vraiment le choix.

Sauf si vous vous faites livrer ou que vos proches vous apportent des bons petits plats, vous devrez, comme tout le monde, manger le contenu peu enthousiasmant de votre plateau repas !

mon plateau repas à la maternité
J’avais pris un de mes plateaux repas en photo pour me plaindre auprès de mon homme et lui demander de me ramener des sushis ! © Anne-Laure Brunelle – Naturelle Maman

Mais une fois de retour à la maison, vous allez avoir besoin d’aliments reconstituants.

Des aliments sains, chauds, réconfortants, à fort pouvoir nutritif et riches en bons nutriments.

De bons petits plats qui vous donne des forces sans vous faire stocker du gras ni vous constiper.

Quelle est l’influence de votre alimentation dans le processus de récupération en post-partum ?

Si vous allez bientôt accoucher ou que votre bébé vient de naître, il est important que vous sachiez vers quels types d’aliments vous tourner pour que votre récupération soit à la fois meilleure et plus rapide.

Ce que vous allez manger après votre accouchement peut vous aider à rassembler suffisamment d’énergie pour supporter les nuits blanches à venir, récupérer physiquement et allaiter.

Voici comment votre alimentation va influencer votre processus de récupération :

🥑 Si vous avez accouché par césarienne, une bonne alimentation diminue les risques de complications post-opératoires

🥑 Elle accélère le processus de cicatrisation en cas de césarienne, épisiotomie ou déchirure

🥑 Elle permet au sang que vous avez perdu pendant votre accouchement (environ 500ml pour un accouchement par voie basse et jusqu’à un litre pour une césarienne) de se régénérer plus rapidement

🥑 Certains aliments vous apportent les défenses nécessaires pour renforcer votre système immunitaire, perturbé et affaibli par la grossesse

🥑 Une bonne alimentation aide à réparer la peau, les vaisseaux sanguins et les tissus endommagés et contribue à les régénérer

🥑 Elle vous apporte aussi de l’énergie qui vous permet de mieux vivre la chute hormonale et de prévenir les risques d’épuisement et de dépression du post-partum

Alors, parole de maman affamée et fatiguée à une autre, voici mes suggestions de bons aliments à privilégier après votre accouchement pour vous aider à récupérer et à tenir le coup pendant votre post-partum !

Des petits poissons gras pour prévenir les risques de dépression du post-partum

bienfaits des sardines pendant le post-partum
Une simple boîte de filets de sardines label rouge sur du pain grllé avec quelques tomates fraîches et du pesto vous fera un super déjeuner facile à préparer – Naturelle Maman

Sardines, maquereaux, anchois… ces trois petits poissons gras font partie des meilleures sources d’Omega-3 (et sont parmi les poissons les moins chargés en mercure), dont vous avez besoin après votre accouchement.

Plusieurs études ont démontré que les femmes enceintes carencées en Omega-3 pouvaient subir des perturbations chimiques qui empêchent empêche la sérotonine, une hormone et un neurotransmetteur qui joue un grand rôle dans la régulation de nos émotions et de nos humeurs, d’être transmise au cerveau. (1)

Or, votre taux d’Omega-3 chute naturellement pendant la grossesse car votre bébé puise dans vos réserves pour le bon développement des cellules de sa rétine et de son cerveau.

Et une étude publiée dans la Revue canadienne de psychiatrie (2) a prouvé que les risques de dépression du post-partum pouvaient être prévenus en ajustant les apports quotidiens en Omega-3 des femmes enceintes et en post-partum.

Parmi les meilleures sources d’Omega-3, pensez aussi aux fruits à coque, aux graines et à l’huile de lin, aux oeufs bio, aux légumes à feuilles vertes et à l’huile de colza bio.

Pour rappel, la dépression du post-partum touche environ une femme sur 10.

Contrairement au baby-blues qui ne dure que quelques jours, elle survient dans les semaines qui suivent votre accouchement et peut durer de longs mois si elle n’est pas correctement prise en charge.

Des poires pour prévenir la constipation et les hémorroïdes

meilleurs aliments post-partum
Les poires sont riches en sorbitol qui a un pouvoir laxatif doux – Naturelle Maman

Pas d’inquiétude, c’est tout à fait normal de ne pas aller à la selle pendant les premiers jours qui suivent votre accouchement.

Tout d’abord parce que vos organes, comprimés par votre utérus et votre bébé, ont besoin de temps (environ 15 jours) pour retrouver leur place et leur fonction initiale.

Mais aussi parce que les intestins et les muscles de votre bas-ventre sont toujours impregnés des hormones de grossesse qui les rendent moins toniques et plus relâchés.

En général, vos intestins se videront spontanément environ 3 jours après votre accouchement.

Mais si votre transit tarde à se remettre en place (c’est souvent le cas en cas de césarienne ou d’épisiotomie car on se retient inconsciemment de pousser), je vous conseille de manger 2 poires par jour.

C’est vraiment très efficace pour lutter contre la constipation passagère.

La poire est riche en sorbitol, un laxatif naturel et elle apporte plus de 3 grammes de fibres insolubles et solubles par fruit.

Ces fibres calment et assainissent le système digestif, tout en favorisant l’élimination des déchets.

Les problèmes de constipation sont très fréquents pendant le post-partum et il est très important de ne pas les laisser s’installer pour les empêcher de devenir chroniques.

Si vous souffrez de problèmes de constipation réguliers, je vous invite à lire cet article dans lequel j’ai listé tous les meilleurs remèdes naturels pour vous soigner.

Du bouillon de volaille pour vous réhydrater et régénérer vos tissus

les bienfaits du bouillon en post-partum
Le shiitaké Le shiitaké contient du phosphore, régénérant des tissus et d’autres nutriments qui agissent contre l’inflammation. – Naturelle Maman

L’accouchement entraîne souvent une déshydratation du corps, à cause d’une forte augmentation de la transpiration, des pertes de sang et de fluides.

Et si vous prévoyez d’allaiter : on estime que les femmes qui allaitent ont besoin d’un litre de liquide supplémentaire par jour par rapport aux femmes qui n’allaitent pas.

Pour vous réhydrater et faire le pleins de bons nutriments, rien de tel que le bouillon de volaile.

Longtemps considéré comme le remède de choix des malades et des convalescents, il n’est plus vraiment à la mode aujourd’hui, alors qu’il regorge de bienfaits pour récupérer :

🍲 Sa gélatine, extraite des cartilages, ligaments et os, renferme de précieux nutriments qui combattent l’inflammation,

🍲 Il est riche en glycine, un des précurseurs du glutathion qui est un antioxydant très puissant, qui joue un rôle central dans les processus de détoxication et dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

🍲 Les acides aminés contenus dans la gélatine ont des effets anti-inflammatoires et sont des précurseurs de collagène, qui assure, entre autres, la cicatrisation et la croissance des tissus.

🍲 Le collagène aide à augmenter le tonus de la masse musculaire, de tonifier le corps et les organes, et d’améliorer l’élasticité de la peau.

Recette du bouillon de poule du Docteur Kousmine

Vous pouvez réaliser la recette du Docteur Catherine Kousmine à l’avance et en congeler dans des bocaux que vous n’aurez plus qu’à réchauffer après votre accouchement.

Ingrédients :

  • 3 litres d’eau froide
  • 6 ailes de poulet (ou une carcasse de poulet ou 1 poule entière, dans ce dernier cas on mettra 4 l d’eau)
  • 2 c à soupe de vinaigre (ou 1 verre de vin blanc sec de qualité)
  • 2 carottes
  • 1 ou 2 verts de poireau
  • 3 ou 4 branches de céleri (facultatif)
  • 1 oignon piqué de 3 clous de girofle
  • 1 gousse d’ail
  • 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
  • Sel, poivre

Préparation

Mettre le poulet dans l’eau froide et porter à peine à frémissements.

Ecumer la mousse et baisser le feu au minimum.

Ajouter le vinaigre (ou le vin), les légumes en morceaux, le bouquet garni, l’ail, ni sel, ni poivre à ce stade.
Couvrir et laisser mijoter à feu très doux 3 à 6 heures : le plus bas possible, il faut à peine voir frémir le liquide.
Le bouillon ne doit jamais être porté à ébullition. C’est comme une longue et lente infusion.

Après 2 à 3 heures de cuisson, sortir les ailes, récupérer les minces filets de viande et remettre peau et os dans le bouillon pendant encore environ 3 heures.

Filtrer, poivrer et éventuellement saler en fonction des goûts. Je ne sale jamais le bouillon à ce stade, mais à chaque fois que je l’utilise, en fonction de l’usage que j’en fais.

Le bouillon se conserve 3 à 5 jours au réfrigérateur, et si besoin, un mois au congélateur.

L’option végétarienne : le bouillon aux champignons

Si vous êtes végétarienne, vous pouvez remplacer le poulet par des champignons. Ils sont riches en nutriments essentiels pour favoriser une bonne récupération.

Les champignons favorisent aussi la fonction immunitaire en régulant la production et l’action des globules blancs, notre première ligne de défense contre les virus et les bactéries.

Parmi les champignons les plus bénéfiques pour la cicatrisation, le shiitake, le reishi et le maitaké.

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Des dattes pour réduire les risques d’hémorragie du post-partum

poignée de dattes pour le post-partum © Naturelle Maman
Les dates contiennent, entre autres, des vitamines A, B et C, du potassium, du fer et une bonne quantité de tryptophane, connu pour réguler le sommeil et l’humeur. © Naturelle Maman

Utiles pour préparer votre corps à l’accouchement, les dattes le sont aussi en post-partum.

Une petite étude (3) a révélé que la consommation de dattes immédiatement après l’accouchement permettait de perdre moins de de sang et diminuait les risques d’hémorragie du post-partum.

Les dattes sont également une excellentes source de sucres lents pour vous donner un regain d’énergie rapide après la naissance.

Des baies de goji pour leurs teneur exceptionnelle en antioxydants

Les baies de goji sont de petites baies rouges qui sont vendues séchées en magasin bio. 

Elles sont très riches en antioxydants, en fibres et en vitamines, dont la vitamine C.

Elle contiendrait près de 400 fois plus de vitamine C que l’orange – ce qui en fait un des fruits les plus riches en vitamine C aux côtés de l’acérola et de l’argousier. Mais attention : cette teneur incroyable en vitamine C est valable uniquement pour les baies de goji fraiches, qu’on ne trouve pas en Europe.

Malheureusement, le séchage réalisé pendant la production contribue à réduire significativement les teneurs en vitamines C : on en compte à peine 30 mg dans 100 grammes de goji séchées, soit deux fois moins que l’orange.

Du chocolat et des fruits à coque pour faire le plein de magnésium

bienfaits des fruits à coque pendant le post-partum. © Naturelle Maman
Les noisettes et le chocolat sont riches en magnésium, bénéfique contre le stress, la fatigue et l’anxiété. © Naturelle Maman

Le chocolat noir à forte teneur en cacao et les fruits à coque (noisettes, amandes, noix, noix de pécan) non salés sont de supers en-cas pour lutter contre fatigue pendant le post-partum.

Ils sont très riches en magnésium. Or on sait qu’une carence en magnesium peut entraîner une grande fatigue.

Mon en-cas préféré ? Les amandes non salées.

En plus du magnésium, elles sont riches en cuivre et en manganèse, deux minéraux qui boostent l’énergie en éliminant les toxines dans les cellules et en vitamine B2 (aussi appelée riboflavine) qui favorise la production d’énergie.

Des graines de courge pour prévenir les risques d’incontinence urinaire

Les graines de courge ont des propriétés diurétiques et apaisent les troubles du système urinaire, comme les infections, mais aussi les risques d’incontinence urinaire.

Elles sont aussi très riches en protéines (environ 20%), en magnésium et en fer, les graines de courge participent à combler vos carences et vous aident à lutter contre la fatigue et l’anémie.

Les graines de courge se consomment facilement : grillées en apéritif, ajoutées à vos salades, à vos yaourts ou a votre granola maison pour le petit-déjeuner, vous pouvez aussi les rajouter dans vos pains et gâteaux.

Choisissez-les plutôt natures, décortiquées et non salées. 

Une poignée par jour, soit environ 10 grammes, suffira à apporter leurs bienfaits à l’organisme. 

Remplacez le sucre par du miel pour retrouver la ligne plus rapidement

Est-ce que vous saviez qu’une cuillère à soupe de miel vous apporte autant de carburant qu’une boisson énergisante ?

Le miel a un index glycémique (IG) très bas, ce qui signifie que le glucose qu’il contient se diffuse lentement dans le sang… vous apportant ainsi de l’énergie de manière constante au fur et à mesure de la journée quand vous en avez besoin, plutôt que d’un seul coup à court terme.

Pratique quand on doit s’occuper d’un bébé 24/24 !

Et comme il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre (incroyable mais vrai), on peut l’utiliser à la place du sucre dans le thé, les gâteaux, etc… et en mettre moins, ce qui est très intéressant pour vous aider à retrouver la ligne en douceur.

Prendre une cuillère de miel avant le coucher aide enfin à mieux dormir. Il augmente les niveaux d’insuline dans le sang et stimule la production de tryptophane dans le cerveau, qui se transforme en sérotonine et favorise un sommeil réparateur.

Et vous ? Avez-vous bien mangé après votre accouchement ? Est-ce que vous avez fait attention à votre alimentation pendant votre post-partum ? Est-ce que vous aviez préparé et congelé des plats avant ? Est-ce que quelqu’un a cuisiné pour vous ? Partagez votre expérience avec la communauté des naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous !

Anne-Laure Brunelle

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Sources

(1) Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003402. DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3

(2) Shapiro GD, Fraser WD, Séguin JR. Emerging risk factors for postpartum depression: serotonin transporter genotype and omega-3 fatty acid status. Can J Psychiatry. 2012 Nov;57(11):704-12. doi: 10.1177/070674371205701108. PMID: 23149286; PMCID: PMC5173356.

(3)https://www.researchgate.net/publication/264384650_Comparing_the_efficacy_of_dates_and_oxytocin_in_the_management_of_postpartum_hemorrhage

(4) https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=citrouille_huile_graines_ps

(5) https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=5-bonnes-raisons-de-consommer-du-miel-regulierement

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5 Comments

  1. Mina J. Reply

    Autant j’ai fait attention à ce que je mangeais pendant toute ma grossesse, autant j’ai fait n’importe quoi après. Je l’explique déjà par le manque de sommeil, qui me donnait tout le temps envie de manger des trucs réconfortants, donc gras ou trop sucrés. Et puis j’ai pris l’habitude de manger un truc la nuit pendant les tétées, pour tenir le coup et rester éveillée… RéSULTAT, ALORS que j’avais pris 10kg pendant la grossesse que j’avais reperdu é la sortie de la mater, j’en avais repris 5 deux mois après… Tout ça pour dire que je trouve vraiment difficile de faire gaffe à ce qu’on mange pendant le post-partum mais je regrette de ne pas l’avoir fait et j’encourage celles qui passent par là à bien manger ! Courage à vous les mam’s !

  2. Nina Reply

    J’ai fait une cure d’omega-3 en post-partum sur les conseils de ma sage-femme, je trouve que c’est un super conseils à donner parce qu’on est presque toutes carencées en omega-3 à cause de la grossesse.

  3. Yalisse Reply

    A part le bouillon de poulet qui ne me donne pas envie, je préfère la version champignons, je suis fan de tout ! Super article merci naturelle maman

  4. Sonia Reply

    Merci beaucoup pour cet article. Je suis sage-femme en libéral et je l’ai partagé sur ma page facebook pour celles qui me suivent. On dispose de trop peu d’informations précises et sourcées dans ce genre. Bravo pour votre travail !

  5. Aimée M. Reply

    Chère naturelle maman, cet article tombe à pic pour moi qui ait accouché il y a deux semaines et qui me sent tellement fatiguée. J’ai en plus fait une anémie pendant le deuxième trimestre qui a été soignée mais je pense que ça participe à me rendre plus épuisée que jamais. Belle journée à vous et merci pour votre superbe travail pour les futures mamans.

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