Le petit-déjeuner idéal pendant la grossesse : recettes salées et sucrées et astuces pour bien démarrer la journée

Que vous vous réveilliez nauséeuse ou avec une faim d’ogresse, que vous soyez en début ou en fin de grossesse, un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé. Le petit déjeuner pendant la grossesse joue un rôle crucial en fournissant l’énergie nécessaire après le jeûne nocturne et en apportant des nutriments essentiels au bon développement fœtal et au bon déroulement de votre grossesse et de votre accouchement.

Pourquoi le petit-déjeuner est si important pendant la grossesse ?

Plusieurs études scientifiques l’ont montré : un petit-déjeuner complet et riche en nutriments joue un rôle déterminant pour votre santé pendant la grossesse et le bon développement de votre bébé.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré qu’un apport régulier en macronutriments de qualité dès le matin — notamment des protéines, des acides gras essentiels et des fibres — était associé à un meilleur développement neurologique du bébé, une prise de poids équilibrée chez la mère, et une réduction des risques de diabète gestationnel. (1)

D’autres travaux, notamment ceux de l’équipe du Dr. Widen à l’université de Columbia, indiquent qu’un petit-déjeuner insuffisant ou sauté de façon chronique augmente le risque d’accouchement prématuré et de retard de croissance in-utero. (2)

Par ailleurs, l’European Journal of Clinical Nutrition a montré que les femmes enceintes qui consomment un petit-déjeuner riche en aliments à index glycémique bas (comme les flocons d’avoine, les fruits, les œufs) présentent des taux de glucose sanguin plus stables, ce qui réduit les pics d’insuline et limite les fringales, la fatigue chronique et les prises de poids excessives. (3)

Un bon petit-déjeuner en début de grossesse pourrait même contribuer à soutenir le développement cérébral du bébé et améliorer ses performances cognitives jusqu’à trois ans après sa naissance ! (4)

Comme la grossesse est le moment idéal pour prendre des habitudes de vie plus saines, je vais tenter de vous motiver à faire du petit-déjeuner un moment de bien-être (et de plaisir, parce que je ne vous propose que des recettes que j’ai testées et que je mange tout le temps au petit-déjeuner).

Vous trouverez ici quelques options de petit-déjeuner faciles et rapides à préparer, pleins de nutriments essentiels qui vous permettront de rester en bonne santé et de favoriser la croissance de votre bébé – et de bien commencer la journée.

Recettes de petit dejeuner salé pour la grossesse

Les œufs brouillés

Cassez 3 œufs dans une poêle ou une casserole et ajoutez sel, poivre et un cube de beurre. Faites cuire à feu doux en remuant sans cesse avec une spatule, jusqu’à ce que les oeufs soient juste pris. Mangez-les sur des tranches de pain noir, avec quelques lamelles de jambon blanc si vous avez très faim !

Les bienfaits des œufs pendant votre grossesse

Les oeufs sont une excellente source de choline, essentielle au bon développement du cerveau et du tube neural du foetus. Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, soit 1/4 de l’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg).

Les toasts à l’avocat

Des toasts à l’avocat, voilà le secret d’une bonne journée. Rien de plus simple à préparer. Le seul défi est d’avoir un avocat bien mûr. Un filet d’huile et du jus de citron et le tour est joué. Avec un œuf, c’est un petit-déjeuner de champion.

Et si ça n’est pas à votre goût, l’avocat se marie aussi très bien avec du fromage frais, des tranches fines de concombre et de tomates. Sachez en tout cas que l’avocat est bon pour la santé, chargé en fibres et en graisses mono insaturées, considérées comme du « bon gras ».

Les bienfaits de l’avocat pendant la grossesse

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont particulièrement bons pour les femmes enceintes.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et l’acide folique peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.

Le potassium peut aussi aider à soulager les crampes dans les jambes, un effet secondaire de la grossesse très désagréable pour certaines femmes.

Recettes de petit-déjeuners sucrés

Skyr aux fruits rouges et aux graines

Mettre quelques cuillères à soupe de skyr dans un bol.

Lavez délicatement les fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles, groseilles, mures…) et séchez-les en les tamponnant délicatement avec du papier absorbant.

Puis déposez 50 g de graines de votre choix (chia, lin, courge, chanvre, tournesol…) répartissez les fruits rouges et nappez d’une cuillère à café de miel liquide.

Finissez par saupoudrer de quelques amandes, noix, noix du brésil ou noisettes.

Les bienfaits des fruits rouges pendant la grossesse

Les baies et les fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles, groseilles…) sont remplis d’eau, de glucides sains, de vitamine C, d’antioxydants et de fibres. Ils regorgent aussi de flavonoïdes qui fluidifient le sang et renforcent les parois veineuses.

Porridge à la banane

Faites chauffer 50 ml de lait d’amande et une cuillère à café de miel dans une casserole. Dès les premiers frémissements, ajoutez deux cuillères à soupe de flocons d’avoine et mélangez jusqu’à ce qu’ils absorbent le lait. Coupez une banane en rondelles. Laissez tiédir. Mettez le porridge dans un bol, recouvrez avec les rondelles de banane, des amandes ou des noix et un peu de miel.

Pancakes protéinés à la banane, au son d’avoine et au lait d’amande

J’aime aussi beaucoup cette recette de pancakes à la banane que je prépare dès qu’on a des bananes trop mûres que les enfants ne veulent plus manger. Avec les flocons d’avoine, les oeufs et le lait d’amande, ces pancakes sont peu caloriques et très rassasiants.

Voici la recette que j’aime bien préparer :

Ingrédients :

• 1 banane bien mûre

• 2 œufs

• 60 g de son d’avoine

• 100 ml de lait d’amande (non sucré)

• 1 cuillère à café de levure chimique

• 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)

• 1 pincée de sel

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco pour la cuisson

Préparation :

1. Ecrasez grossièrement la banane coupée en morceaux, les œufs, le son d’avoine, le lait d’amande, la levure, la cannelle et le sel. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

2. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco. Versez une petite louche de pâte et faites cuire à feu moyen 1 à 2 minutes de chaque côté.

3. Servez chaud avec un filet de sirop d’érable, quelques rondelles de banane, des fruits rouges ou un peu de yaourt végétal pour encore plus de gourmandise.

Astuce de Naturelle Maman : Ces pancakes se congèlent très bien. N’hésitez pas à en préparer une grande quantité et à les réchauffer au grille-pain les matins ou vous êtes pressée !

Les bienfaits de la banane et des céréales complètes pendant la grossesse

La banane est riche en vitamines B6 et C, en acide folique et en minéraux comme le magnésium et le potassium. Elle aide à soulager les crampes, très fréquentes pendant la grossesse.

Les céréales non-raffinées, qui conservent leurs bienfaits nutritionnels et sont moins sucrées, comme l’avoine, le sarrasin ou encore l’épeautre. Riches en fibres, elles réguleront le taux de sucre et de gras dans le sang et gonfleront dans l’estomac, ce qui rassasiera.

Les astuces de Naturelle maman pour le petit-déjeuner pendant la grossesse

En plus de ces quatre recettes riches en nutriments essentiels, je vous propose quelques astuces qui vous aideront à vous protéger de certains maux de grossesse et à vous préparer à l’accouchement.  

L’astuce anti-anémie

Pensez à manger toujours au moins un fruit riche en vitamine C chaque matin, afin de vous aider à mieux absorber le fer. Parmi les fruits les plus riches en fer, il y a la goyave, les kiwis, les agrumes, les  fraises et le cassis.

L’astuce accouchement rapide : 6 dattes pendant votre dernier mois de grossesse

Comme vous l’avez certainement déjà lu dans cet article, une étude scientifique de référence a prouvé que la consommation de dattes diminuait le temps de l’accouchement en renforçant l’efficacité des contractions.

Pour bénéficier des bienfaits de ce super fruit, il est conseillé d’en manger quatre par jour, mais seulement à partir du dernier trimestre de grossesse.

Comme les dattes sont très sucrées, je vous conseille de les manger au petit-déjeuner car c’est le repas qui s’élimine le mieux, puisque les activités de la journée vont permettre de consommer les calories qui le composent.

L’astuce anti brûlures d’estomac 

Les modifications hormonales entraînent, surtout au troisième trimestre, un relâchement du clapet qui ferme le haut de l’estomac. Le contenu de l’estomac a tendance à remonter, et ça brûle !

Pour rétablir l’équilibre acido-basique : le matin, à jeun un jus de citron bio frais ou une cuillère à soupe de vinaigre de cidre bio (si besoin avec un peu de miel).

Et pour finir, 2 astuces super-efficaces pour lutter contre la constipation au petit-déjeuner

La figue infusée dans un verre d’eau

Certainement une des plus simples et des meilleurs remèdes naturels que ma sage-femme m’ait appris ! La veille, versez de l’eau sur une figue séchée dans un verre. Laissez infuser toute une nuit et buvez l’eau le matin en vous réveillant. Mangez la figue si vous en avez envie, ça n’en sera que plus efficace.

Deux cuillères à soupe de graines de chia dans un yaourt ou un jus de fruit

Ce super-aliment contient plus de fibres qu’une dose de laxatif chimique Metamucil et vous apporte 3.050 mg d’oméga-3 – l’équivalent de plus de cinq gélules d’huile de lin, ou de dix gélules d’huile de poisson, dont vous avez particulièrement besoin pendant la grossesse. Avec leur forte concentration en acide chlorogénique et caféique, les graines de chia facilitent aussie métabolisme du glucose et préviennent ainsi le diabète gestationnel.

Et vous ? Qu’est-ce que vous mangez au petit-déjeuner pendant la grossesse ? Avez-vous profité de votre grossesse pour améliorer la qualité de votre alimentation ? Partagez votre expérience avec les naturelles mamans dans les commentaires ci-dessous !

Anne-Laure Wright

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Sources

• Imaizumi K, Murata T, Isogami H, Fukuda T, Kyozuka H, Yasuda S, Yamaguchi A, Sato A, Ogata Y, Shinoki K, Hosoya M, Yasumura S, Hashimoto K, Fujimori K, Nishigori H; Japan Environment and Children’s Study (JECS) Group. Association between daily breakfast habit during pregnancy and neurodevelopment in 3-year-old offspring: The Japan Environment and Children’s Study. Sci Rep. 2024 Mar 15;14(1):6337. doi: 10.1038/s41598-024-55912-x. PMID: 38491068; PMCID: PMC10943246.
  
• Aizawa M, Murakami K, Takahashi I, Onuma T, Noda A, Ueno F, Matsuzaki F, Ishikuro M, Obara T, Hamada H, Iwama N, Saito M, Sugawara J, Yaegashi N, Kuriyama S. Association between frequency of breakfast intake before and during pregnancy and infant birth weight: the Tohoku Medical Megabank Project Birth and Three-Generation Cohort Study. BMC Pregnancy Childbirth. 2023 Apr 19;23(1):268. doi: 10.1186/s12884-023-05603-8. PMID: 37076802; PMCID: PMC10114420.
  
• Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M. Effects of skipping breakfast on dietary intake and circulating and urinary nutrients during pregnancy. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(1):99-105. doi: 10.6133/apjcn.201903_28(1).0014. PMID: 30896420.
  
• Aizawa M, Murakami K, Takahashi I, Onuma T, Noda A, Ueno F, Matsuzaki F, Ishikuro M, Obara T, Hamada H, Iwama N, Saito M, Sugawara J, Yaegashi N, Kuriyama S. Skipping breakfast during pregnancy and hypertensive disorders of pregnancy in Japanese women: the Tohoku medical megabank project birth and three-generation cohort study. Nutr J. 2022 Nov 17;21(1):71. doi: 10.1186/s12937-022-00822-9. PMID: 36397086; PMCID: PMC9670553.
  
• Rasmussen L, Christensen ML, Poulsen CW, Rud C, Christensen AS, Andersen JR, Kampmann U, Ovesen PG. Effect of High Versus Low Carbohydrate Intake in the Morning on Glycemic Variability and Glycemic Control Measured by Continuous Blood Glucose Monitoring in Women with Gestational Diabetes Mellitus-A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020 Feb 13;12(2):475. doi: 10.3390/nu12020475. PMID: 32069857; PMCID: PMC7071236.